變數決定了什麼？間隔篇（一）

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原創 2018-03-03 wzzhiweiyy 淺談健身

間隔與訓練目的

除了強度、量以及頻率這三個訓練計劃中的基本變數外，影響訓練計劃的還有幾個其他變數，間隔就是其中一個。而間隔影響的是單次訓練的質量，間隔有兩種，一種是次數之間的間隔，指的每一個動作之間的間隔，另一個是組數之間間隔，指的是每一組相同動作之間的間隔。

間隔與頻率不同的是，頻率可以用來調整多次訓練所造成的適應性變化究竟是正面的還是負面的，而間隔決定的是我們這一次訓練是否能夠取得預期效果。

間隔的長與短受訓練目的的影響，訓練必須要有是有側重點的，因為我們不可能在一次訓練中發展所有身體素質——比如有的人想要提升最大力量或者最大快速力量或者最高的速度力量，那麼他的訓練就要側重於強度與快速短時爆髮式用力；如果有的人想要的是無氧糖酵解下的力量耐力的話，如八百米、四百米、游泳等，或者是增肌方向的訓練，這些訓練對於這個間隔要求也不一樣；而有的人想要的是儘可能地運動更長的距離，比如說公路自行車、馬拉松、鐵人三項這幾項運動，它們對於間隔又是不一樣。究其根源是由於這幾項運動的代謝系統以及訓練目的影響了我們訓練的間隔的設定。

次數間隔與技術——極限強度

動作間隔的縮短和增加，對於我們訓練的影響究竟是什麼？首先，次數與次數之間的間隔越短，越有利於我們在限定時間內完成更多的次數，因為間隔越長，耗費在穩定負荷的能量也就越多，儘可能地縮短間隔能夠儘可能地刺激對應的代謝系統，完成更多的量達到提高代謝系統代謝效率的目的。

但是我們也要明白間隔的縮短對於減少技術失誤、調整身體代償、保持動作的一致有著很大的干擾作用，特別是我們次極限和極限強度訓練下的針對無氧磷酸原的訓練，人體為了全力以赴的應對這個負荷，必然要把所有的注意力都集中在對抗負荷上。高度的精神集中有利於刺激、調動更多的肌纖維參與到這次動作中去，而我們的神經系統也在超高負荷中不斷的接受肌肉傳來的反饋。

然而，在高壓的情況下，神經系統對於本體感受器傳來的感知反饋的感知能力就下降了，因為有更重要的事情需要它去做——扛起這個負荷。那麼本體感受器傳來的反饋也就很容易被忽略掉，當然有時候是我們主動忽略的，因為這是身體轉移負荷的過程：潛龍蹲——低杠髖驅的「滑」與「鑽」。

而在以增長肌肉體積為目的的訓練的中，使用的重量一般只有75%-80%。在這種情況下，我們可以保持完美的技術動作，因為我們的神經系統並沒有處於高壓的狀況下，有餘力去接受感受器的反饋，及時調整動作。其次，我們使用的負荷不至於讓我們全力以赴，肌纖維可以得到輪流的休息。

在這種情況下我們自然而然可以做到完美的動作，如果你平時在訓練的時候有著身體部位的代償的情況的話。雖然你在使用中等重量的時候可以保持很完美的動作，但是如果一旦使用了次極限或者極限重量的話，身體為了對抗負荷，就會把其餘的一切都交與身體本能來控制。也就是說，如果你本來就有龜背或者膝關節內扣或者其他一系列的身體代償的話，在極限重量下一切都將暴露無遺。

當然這個哥們天賦異稟

間隔與技術——縮短的原則

因此，我們在使用大強度，特別是次極限以上的重量進行訓練的話。對於間隔的把控一定要注意：儘管間隔的縮短有利於我們節約能量的消耗，提高對代謝系統的刺激，增強我們訓練的效果。但是間隔的縮短也有可能加重我們代償的效應，增加受傷的風險。

對於大強度訓練間隔的設定應當遵循以下幾個原則。第一，大強度訓練技術是首位，在極限重量下更好的技術能夠提高我們的機械效率，節約不必要的浪費，維持正確的關節中立位，減少由於錯誤的技術引起的身體代償，減少了受傷的可能性，沒有良好的技術就無法發揮對應的力量水平。

如果我們的技術沒有太大的問題，我們就可以儘可能的縮短我們的間隔。但是如果我們的技術存在不足，特別是在快速的動作下容易出現該問題的話，那麼在每一次動作完成以後都有必要重新調整我們的姿態，儘管加大的間隔會造成不必的能量浪費，但是從安全性出發的話，這也是不得已的選擇。

第二、縮短次數與次數之間的間隔是建立在技術接近完善的前提下，為了發展無氧磷酸原代謝系統的效率做出的計劃調整，但是由於無氧磷酸原的功能時間過短，而無氧糖酵解不能勝任其輸出要求，因此縮短次數與次數之間的間隔對於發展以無氧磷酸原為主要功能方式的運動效果不大，影響更大的是縮短組與組之間的間隔。

因此，對於大強度訓練，我們一定要注重每一次動作的技術是否正確。做到寧可不上重量，也不能瞎舉重量。

次數間隔與增肌——最大化刺激

但是對於以增長肌肉體積的訓練而言，我們就要儘可能地縮短每次動作之間的間隔，這有利於提升無氧磷酸原代謝下的肌肉做功的訓練量，對IIA型肌纖維形成更好更深的刺激。讓它能夠更好的增長。

但是與大強度訓練相類似的是，以增長肌肉體積為目的的訓練所使用的重量並不會很小，一般來說是75%到80%，以這個強度做組的起初，我們可以完成得很輕鬆。但是不要忘記，越到後面每一次動作完成的也就越堅難，因為在乳酸對於ATP結合的干擾作用下，能夠募集到的橫橋數量是越來越少，輸出的力量也就越來越少。

在這種情況下疲勞的身體會越來越由本能所控制，所以，如果我們使用的是自由器械進行增肌的話，在最後的時候就很容易出現跟大強度訓練下縮短間隔出現的身體代償情況。這種情況一樣也會加大受傷的風險。因此我一直都認為使用器械是最好、最安全、效率最高的方式，在固定的軌跡下，我們很難會出現動作的代償。

增肌的目的是儘可能的去刺激對應代謝系統，給予肌肉最深刻的刺激，次數與次數之間的間隔縮短，它意味著我們要形成更多的量，做更多的功，但如果你使用的是自由力量的話，那麼建議你不要做到力竭，但是如果你使用的是固定器械的話，那麼你就可以往力竭的方向去，同時縮短每一次動作之間的間隔。

往前回顧：

RM決定了什麼？動作次數的原理與實踐（目的篇）

RM決定了什麼？增肌篇 | RM決定了什麼？減體重篇 | RM決定了什麼？力量篇

RM決定了什麼？力量耐力篇 | RM決定了什麼？特定項目篇

動作決定了什麼？「標準動作」篇 | 動作決定了什麼？效率篇

動作決定了什麼？取捨篇 | 動作決定了什麼？遷移篇

變數決定了什麼？強度篇（一） | 變數決定了什麼？強度篇（二）

變數決定了什麼？量篇（一） | 變數決定了什麼？量篇（二）

變數決定了什麼？頻率篇（一）

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