父母逐漸老去，子女該如何幫助他們養成健身習慣？老年人怎樣健身能獲得健康長壽，提升生活質量？
昨天花1個多小時看了朋友圈流傳的文章「流感下的北京中年」，在感嘆生活不易之時，也給我的家庭敲響了警鐘。
我和先生都是80後家中獨苗，職場商場打拚多年，謀得還算可以的生活。全家兩個工作掙錢的，兩個孩子，四個退休老人，結構著實脆弱。我希望父母輩辛苦一生，能享受幸福晚年，也希望四位老人健康平安，先生和我能夠專心事業，給整個大家庭爭取更多的資源。家中老人身體功能或多或少有所減退，健康狀況處於平均水平，還有輕度的血糖高、高血壓等癥狀。我和先生都還有運動與健身的習慣，但對於老年人的健身有些一籌莫展，各種還望專業人士解答。母親有輕度高血糖，父親原來身體不錯，但退休後動的少，逐漸偏胖，血壓有點高。公公膝蓋不好，不太能多走路與上樓，婆婆倒是相對健康。全家同住一個小區，小區里有健身會所，全家都能鍛煉，設備相對齊全，我和先生有時前去，但老人都不願去。
（預計將是超長文，剛搭建結構與目錄，春節期間不斷更新文字與圖片中，為了父母輩，不會坑，也請勿催）
我也仔細閱讀了題主提到的那篇「流感下的北京中年」，與千千萬萬家庭類似，我家也是這樣的人口結構。
我和妻子都是83年生人，獨生子女，父母輩皆已退休，下有四歲女兒，一歲兒子。妻子在外企工作，我自行創業。打拚多年，雖有些積累，但家庭壓力不小，也擔心老人健康問題。我雖然以健身為業，偶爾帶著家中老人鍛煉，但工作繁忙，自覺並未抽出許多精力幫助家中老人進行健身管理。「流感下的北京中年」，也為我敲響了警鐘。
題主問了兩個問題，一個是「子女該怎樣幫助父母輩養成健身習慣」，另一個是「父母輩老年人應該怎樣健身」。問題的範圍都不小，我盡量兼顧全面、通俗、的回答。
按照國際通行辦法，年齡大於60歲的可視為老年人。在健身上，我們可以將超過50歲的人群歸為「老年」一類（更細分的話，則男性45歲以上，女性55歲以上）。
本回答里的健身一詞，可理解為一切圍繞目標與目的而進行的體力鍛煉行為，並非特指在特定健身場所內進行的鍛煉。
隨著年齡的增長，人們會發現身體機能的衰退，常見如：
1.力量逐年下降，肌肉逐漸萎縮。
2.心肺耐力一年不如一年。
3.逐步變得僵硬，喪失柔韌性。
4.反應遲鈍，不如以前靈敏。
5.脂肪堆積，體重增加。
6.因鈣質流失，骨質疏鬆，容易骨折，尤其是女性。
7.體檢結果中，血壓、血糖、膽固醇指標等變得令人不那麼樂觀。
年齡增長，人類的血管會硬化，血壓不可避免的增高；心臟供血量減少，肺部氧氣交換能力變弱；肌肉量逐年減少，脂肪占體重比增加；骨質逐漸疏鬆，肌腱與韌帶的靈活性逐步喪失，關節磨損變得。
各種衰老的現象雖不可能絕對避免，但合理的鍛煉卻能延緩這些衰老。
老年人群健身，最大的關注點在於身體健康與生活質量的提升。健身在這方面的益處主要如下：
1.延長預期壽命。
2.保持良好的身體運動能力與身體素質，有助於獨立自主生活（不求人，不用看護）。
3.維持合理體重，保持較好的外形（並非年輕人愛苗條愛美）與氣色。
4.降低中風、心臟病、2型糖尿病、癌症、阿爾茨海默病、抑鬱症等疾病的發病率，或改善癥狀。
5.增加骨密度，降低骨折風險。
6.維持良好、樂觀、積極的心態。
7.更好地性生活（食色性也，老年夫妻在沒有避孕的必要以及子女離家求學或工作以後，性生活有機會迎來一個新的美滿期。但要是身體機能下降，那就遺憾了）。
註：在我國，有許多的「養生之道」，其中不乏龜息靜養派，本人對此不予評價。國內外已有諸多大樣本研究證明，合理運動能降低老年人的死亡率（精力有限，文獻出處略）。
鑒於老年人群的身體特質，建議在決定加強運動前，做一個簡單的問卷調查。
註：此問卷由加拿大衛生局與運動生理協會開發，此處稍作簡化。
PAR-Q（身體活動篩查）問卷
1.體檢報告或求醫經歷中，醫生有沒有指出你的心臟有點問題，需在醫生的建議下開展鍛煉？
2.運動時你會感到心區疼痛嗎？
3.過去的半年中，不運動時你有過心區疼痛的經歷嗎？
4.你是否曾頭暈眼花失去站立的能力，甚至是失去意識？
5.你的骨骼、關節有沒有問題（膝蓋、髖部、肩部、脊柱）？
6.你需不需要控制血壓，醫生有讓你服藥或其他治療嗎?
7.你還有其他不適合鍛煉的原因嗎（比如糖尿病導致的相關癥狀、極易疲乏、較嚴重的心理抵觸等）？
若所有回答皆為「否」，可開始循序漸進的增加鍛煉量與強度，但為穩妥，建議測量血壓，若超過144/94，建議去醫院再檢查一下。
如果答案有一個及以上的「是」，建議去醫院檢查相關項目，聽聽醫生的意見。在開始加強鍛煉時，更不應冒進，要慢慢來，選擇項目與難度時更應該降階。
根據我國國情，除以上問卷外，如果有超過以下兩種問題，也建議先去醫院檢查聽取醫囑再開始加強鍛煉：
男性45歲以上，女性55歲以上、吸煙、三高（血糖、血脂、血壓）、偏胖，即常人（肌肉量較大有運動基礎的可放寬）BMI指數超過25，BMI=體重（kg）÷身高（m）÷身高（m）、有心腦血管疾病、哮喘、甲狀腺疾病、其他內科疾病。
若干老年身體問題的鍛煉注意：
1.糖尿病——需我自我檢測血糖量，防止鍛煉後突發低血糖。運動時帶點含碳水零食，盡量避免單獨進行劇烈運動。多喝水，經常檢查雙腳，鞋襪偏大一些。
2.高血壓——血壓超過160/100mmHg時，應就醫降壓到低於140/80再鍛煉。進行力量類訓練時，避免抬起、搬運重物類升壓動作，不要憋氣，適合中低重量較高次數的訓練。
3.心臟問題——避免濕熱環境、高海拔地區運動，避免高強度劇烈運動，運動時建議監控心率（心率帶或表）。
4.關節炎——避免衝擊性運動（跑步、跳躍），多換運動方式避免關節疼痛加劇，運動前可酌情服用醫囑下的部分止痛藥（布洛芬、對乙醯氨基酚等）
5.腰背疼痛——避免任何加劇疼痛的運動（可能是騎車、球類、跑步等），急性發作期與加劇期停止運動，加強靜態力量練習、輕量抗阻訓練及伸展，可酌情服用止痛藥。
6.體重過大——避免衝擊類運動，加強下半身肌肉與力量訓練（保護膝蓋，燃燒脂肪）。
7.骨質疏鬆——加強力量訓練與適度的衝擊類運動，補充鈣質及維生素D。
8.癌症等大病初癒——逐步加強各類日常鍛煉。
骨折、中風、心臟病術後等康復期的復健鍛煉，建議除遵醫囑外，去專業的醫療康復機構或醫院附屬康復部進行（遺憾的是，即使在一二線城市，我國此類資源也較少，價格較貴，民眾對此的概念與意識不足）。
本文對於老年人的健身，將以四大板塊展開描述，分別是：
一.功能性訓練。此版塊將介紹練什麼、怎麼練能增強老年人的一般功能性，尤其是力量、力量耐力、動作模式、靈活度的提升。
二.心肺能力訓練。此版塊注重於如何安全、科學的鍛煉以提高老年人的心肺能力，同時介紹多種運動方式與器械。
三.拉伸及軟組織再生。通俗而言就是提高身體肌肉肌腱的柔韌度、關節與肢體的靈活度，以及運動後的若干恢復。
四.如何幫助老年人進行行為管理與心理健身，讓他們開始健身。
功能性訓練
功能性訓練概念在近20年於訓練與健身界快速崛起，從運動員到各界大眾，越來越多的人開始認同為增強功能而進行訓練這一宗旨與方向（相比較而言，比如健美式訓練是為肌肥大與雕刻肌肉線條而開展的訓練，雖然健美式的練法也能增強力量、肌耐力等身體素質，但一般認為這系列練法不太具有功能性）。
對於老年人，功能性訓練可認為是為增強身體素質、加強人體幾大運動模式而進行的一系列鍛煉。
進行功能性訓練對老年人有諸多好處，包括但不限於：站的穩，蹲的下，能開展日常體力活動，減少滑倒風險，緩解駝背、佝僂等老年體態，緩解或避免各類慢性疼痛不適，行動靈活不僵硬，等等。
人體的功能性動作，我們大致可分為以下幾種：
1.移動身體——人類的一身，從嬰兒時由爬到走，由走到跑，又逐漸衰老，逐步喪失行動能力。吃飯、上廁所、外出辦事，無不需要移動身體的能力。可以說，移動自身的能力，是人類最重要的功能性運動能力。老年人如果局部或完全喪失移動身體的能力，將導致生活質量的大幅度下降，也易導致健康水平的惡化趨勢（例如，股骨骨折的80歲以上老人，只能保守治療而卧床，無論之前身體多硬朗，其預期壽命都將大幅下降，也為家庭帶來看護的負擔）。
2.重心水平的改變——從躺下到坐起，從地上彎腰撿起孩子的玩具放到收納架上，都伴隨著重心的改變，主要依靠屈伸腳踝、膝蓋、髖部實現，需要下肢的力量、核心力量與整體平衡能力。
3.推與拉——上半身為主發力，下肢支撐穩定的動作。拉主要讓物體靠近人體，推則相反。
4.旋轉——從轉身看是誰在後面叫你，到與孩子玩「老鷹抓小雞」的遊戲中的改變身體方向，都要用到旋轉。旋轉功能的喪失，會讓人看起來笨拙、緩慢，老態龍鍾。
四大功能性動作模式並非獨立存在，而常常一同使用，你中有我。在鍛煉上，我將分核心訓練、下肢訓練、上肢訓練三個板塊介紹練法。
核心訓練
核心，在此文中可認為是人體軀幹中央區域的所有肌肉，如腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、多裂肌、腰方肌、豎脊肌。這些肌肉組成了核心肌群，連接與傳遞上下肢的力量。
在開始其他健身訓練，諸如蹲、推類抗阻訓練，騎車、跑步等之前，我強烈建議老年人先加強核心訓練。不僅能避免受傷，還能讓其他健身訓練更持久、更有效。
對老年人而言，核心肌群最主要的目的是穩定與阻止運動，而不是屈曲與腰椎旋轉。
不該進行的動作：各類軀幹旋轉拉伸、蠍子式、不正確及過多的仰卧起坐。
平板支撐類：
平板支撐是近年被炒熱的一個訓練動作。對於年輕人，這個動作的訓練效果並沒有什麼神奇的，但對於老年人，這個動作更為有效。
1.身體上斜肘支撐平板 難度-1
2.單膝落地肘支撐平板 難度0
3.肘平板支撐 難度1
4.單腳抬起肘平板支撐 難度2
5.肘平板支撐移動或單手摸物 難度3
6.單手肘平板支撐
7.對稱兩點肘平板支撐
該動作對於一般年輕人也不易，能完成15秒的老年人，其核心穩定性已非常優秀。
（待更新）
為什麼父母輩很少有選擇去健身房的，因為那是一個陌生的環境、鮮有同齡人、器材設備不會用，到那裡缺乏安全感，也沒有認同感。不要說老年人了，一些健身小白不能堅持的原因之一就是這個：窘迫，不舒服，感覺玩兒不轉。
對於老年人，和對其他人一樣，最重要的就兩點：首先是自己喜歡的運動項目，然後才能堅持。
老人如果喜歡郊遊，就每個周末全家出行（膝蓋不好的老人可以坐輪椅或推助步器）一起郊遊，徒步、爬山、放風箏、採摘……去不同的景區玩兒或者野著玩兒，又有運動量又能增進家人感情。
老人如果喜歡交朋友，就去多認識小區的其他老年人，參加社團，組織活動：太極、跳舞、唱歌，花樣也很多。
對於家中膝蓋不好的老人，游泳是很好的運動。並且需要循序漸進進行康復訓練、功能性訓練，這個就需要專業人士出馬了。
不是一定要去健身房才能鍛煉，才能提高身體素質。
慢性病、代謝病大多都是吃得太好動的太少造成的，要動並且要堅持同時還要注意攝入。
不過在討論到什麼運動項目怎麼堅持之前，先要解決的是：「怎樣讓老人心甘情願地動起來」這個問題吧。硬要求容易激起對方的逆反心理，跟教育引導孩子一樣。
我舉一個我家的例子：
我家老爺子從年輕的時候就養成了很好的生活習慣，吃飯注意營養均衡，作息特別有規律，每天自己做40分鐘的足底按摩。每天都要外出活動活動，最不濟了也要下樓繞著小區走幾圈。80歲的時候自己在小區對面新開的健身會所辦了張卡，每天去那裡游泳＋洗澡。不游泳的話也要去洗個澡。。老頭兒身體倍兒棒吃嘛嘛香什麼代謝問題都沒有，就是一個眼睛白內障。這是一個「資優生」。
而我家老太太呢就是個「學渣」，吃薯片兒，喝碳酸飲料，熬夜，夏天后背吹著風扇睡覺。若干年前診斷出糖尿病，於是主動把碳酸飲料戒了。
我家老爺子和我們苦口婆心勸了她若干年讓她也運動運動，哪怕就下樓走兩圈呢。不去。跟我們急眼。就算肩周炎胳膊都抬不起鍋了，人家說：沒事兒，我用左手掂勺。。
直到有一天發現胳膊上長了個硬包，扛了沒多長時間，越來越大才害怕了。醫生讓她手術和住院，回來就徹底認慫了。不過要是能遵醫囑那就不是我親媽了。我家老太太決定不去手術，但是當天晚上就去跳廣場舞了，堅持了一年多。嘿你猜怎麼著？過了小半年，老太太肩周炎就好了，那個包楞給拍沒了（當年流行的是殭屍舞。老太太給我展示過幾個招式，不禁感嘆這編排人員厲害啊！懂經絡，懂肌肉骨骼，乃神人也！）。
後來廣場舞換地方離她家遠了，老太太就不去了。閑了半年太難受，身體狀態也沒之前好了，於是她自己把兩個小區的老太太們組織出了一個合唱隊，她負責扒譜子和教唱，合唱團自己伴奏演唱。肺活量練得是杠杠的，心情好了很多，也容易聽得進話了，起碼對我給的飲食建議是採納了。每年體檢大夫都誇她身體又好了，葯又可以減量了。
你看，對於「學渣」類老年人，你說多了吧影響和諧，只有靠自己轉變。
但也不能非等到老人病到讓自己害怕這程度呀，我當年留了一招兒，希望能拋個磚頭引個玉。
不是動員不動么，但是要說出去玩兒可開心了。我就打算每個周末約上幾個小夥伴兒和他們家人，同時請健身房的體適能教練一起去，在戶外讓教練帶著老老小小的十幾人一邊玩兒一邊練。還沒具體執行呢，我家老太太就去跳殭屍舞了，倒給我省了不少錢。
很多健身房有單獨付費的兒童體適能課，如果你們的健身房有的話，或許可以問問能不能做只針對你家人的小團體課，跟老人說是為了孩子更有競爭力、增強抵抗力、增加協調性和穩定性給孩子報的班，未成年人需要家長一起，6-8人參加更便宜所以把老人的名額也給一起報了。大概這麼一個思路吧。
等到老人對運動有了興趣，也可以請個私教或是康復方向的教練有針對性的訓練了，這個時候應該就不會排斥了。
另外，就算每天去健身房也不會消除久坐對身體帶來的負面影響（可以去找一下ted的科普視頻《久坐的危害》），所以養成日常的良好生活習慣是關鍵。
這裡推薦一本書《內髒的伸展練習》，作者片平悅子。和父母、孩子一起練練，挺有意思。
作為私人教練，帶過60左右的私教會員訓練。這個年齡段，屬於中年往老年過度的時期。生理和心理上都會認為自己已經老去，對於自己的健康與晚年生活都是缺乏自信的。
會員A59歲開始跟我訓練，訓練初期，身體素質比較低下（力量，心肺功能，柔韌性都很差），常掛嘴巴的話是：「我不行了，年紀大了！」經過半年的系統訓練，硬拉70公斤輕鬆做組，俯卧撐一組能做20-30個。身體變得輕鬆，精力開始變得旺盛，自信心得到大幅度提高。訓練後常說：「不但身體素質提高了，皮膚都比以前好很多了。」現在已經養成健身習慣，用這種方式對抗衰老！（其實50-60年代的人，年輕的時候身體素質還是過硬的，稍加訓練提升起來比70-80年代人要快。）有條件的，還是要給老人報個私教課，花了大價錢，讓老人家系統練習兩三個月，體會到健身帶來的改變跟好處，養成健身習慣。引用流感中的北京中年裡一句話：「有錢活著的時候花，不要留給ICU！」這個還真不知道，但是我見過長輩很倔。我爺爺是建國前的高中生，長期堅持讀書讀報，按理說是很明事理的人，但是到了他生命最後一年就完全不是了，糖尿病導致的尿毒，堅持不去醫院透析，一次在神智不清的情況下被我爸爸叫120送到醫院急救，第二天清醒過來後還是要出院。做為孫輩問他為什麼不願意去醫院，結果是平時看的報紙說醫院醫生為了騙人會誇大病情，而且給用的葯有很多副作用。你無法想像一個即將不存於世的人竟然會害怕葯的副作用。沒有什麼道理可講，然後我媽媽在經歷了我爺爺的事情之後竟然也是小病靠抗，勸不動啊，他們都是他們那個年代的高級知識分子了，而且都有國家的退休醫保。但是我還知道我外公，建國前的小學畢業，相對來說文化程度沒那麼高，但是他是有空沒空就去醫院，不過86年人就走了。老小孩，你不知道人老了以後精神世界是怎麼樣的，也很難理解他們為什麼會那樣的，以我們現在的想法去要求他們是很難的，或許我們老了也會變成我們以前所討厭的樣子。
一次晚上練腿，去之前喝了氮泵，結果練完回來過了12點還睡不著。坐著玩電腦到快1點，第二天6點多起的，起來就覺得不太舒服了。到了晚上發熱跡象明顯，認為身體好不吃藥，結果折騰了兩天才退燒。
對於退行性病變，健身能有效的緩解。但是對病毒性疾病，健身還真不見的能有多大的幫助。而且往往還會因為自認為身體好延誤治療時機。所以健身很有必要，但是要正視健身的目的。健身可以讓你生活的更有質量，比大多數人要強壯，但是健身並不是延長壽命和免疫疾病的良方。推薦閱讀：