致廣大健友的一封信---這才是減脂的正確打開方式

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寫在前面

知乎上被問到最多的可能就是關於減脂，以及由此衍生出的問題了。有些提問者具有一定的知識儲備，只是這種知識往往來源於網路，比較凌亂，沒有形成體系；有些朋友則是完全缺乏基本知識。

我在公眾號和知乎上的文章中好多次強調了一個概念：理論和方法！無論減脂還是增肌，基本上不存在錯誤的方法，也不存在錯誤的理論，最大的錯誤在於方法沒有為理論服務。

這就好比我強烈反對有氧減脂，這並不是說有氧這種方法是錯的，只是它沒有為我的理論服務。有可能在別的減脂理論體系下，有氧會發揮作用。

所以，也請帶著方法與理論的概念來看這篇文章，以免造成誤會。

飲食

大多數減脂人群過於追求訓練的方法是否正確，忽視了飲食管理的重要性。老話說「三分練七分吃」，這其實說的是增肌期。在減脂期，應該是「一分練九分吃」。

有個有趣的現象是，人們往往高估運動的價值，忽視飲食的重要性。一個靠控制飲食和跑步減脂成功的人往往會認為是跑步起到了決定性的作用。事實上正好相反，跑步消耗的熱量實在有限，飲食的控制才是根本。

這是我屢次提及的飲食管理金字塔，重要度極高，請牢記於心！這個金字塔從塔底到塔頂，重要度逐級降低。

並且每層之間是有依附關係的，下層做不好，上層做了也沒用！可以負責任地說，只要做好了最下面兩層，你已經完成了飲食管理的90%了。大部分人的問題是：甚至連第一層都沒做好，卻糾結上面的層級！

減脂期的大原則是熱量收支為負，以75kg左右的男性為例，我的建議是每日-500kcal為宜，以每g脂肪9kcal來計算，假設減掉的都是脂肪，那麼每周約減脂400g左右。這是比較合理的減脂速度。

三大營養元素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）的攝入比例也是經常被問到的問題，遵循一個大原則就是：不要過度節食，每日達到-500kcal即可。蛋白質應保證每公斤體重2g的攝入量（防止肌肉流失），脂肪應保證每公斤體重0.6g的攝入量（維持體內荷爾蒙平衡），其他的熱量交給碳水化合物。

任何食物的熱量來源無非以上三種營養元素，所以，嚴格意義上並沒有減脂期不能吃的東西，只要控制好三大營養元素的攝入，偶爾吃吃甜點又有何妨？經常有朋友提問，減脂期可以吃這個嗎？可以吃那個嗎？相信營養管理金字塔可以回答你的問題。

減脂期最困擾人的是空腹感。其實每天-500kcal的熱量缺口並不會造成太大的空腹感，不過，即使相同熱量的食材，其飽腹效果也是不同的。請參考我之前的文章《用科學的力量戰勝旺盛的食慾》。在這篇文章里，我詳述了什麼樣的食材更能帶來飽腹感，也涉及了為什麼減脂期不建議使用蛋白粉。

關於蛋白粉，我一直強調，蛋白粉不是補劑，是食品！蛋白粉里的蛋白質和肉魚蛋奶里的蛋白質沒有本質區別。不要上來就問，我適合使用蛋白粉嗎？我每天喝多少蛋白粉合適？之類的問題。不知道你的日常飲食情況，真的很難回答你的問題。具體參照《關於蛋白粉的一切》&《闢謠：蛋白質的可吸收上限為30g》

關於鹽的攝入也是很多朋友糾結的地方，經常有學員問：老師，每天食鹽的攝入量控制在多少g以內？我的回答是：不做限制

食鹽本身熱量極低，是無關緊要的事情。為什麼好多人減脂期談鹽色變呢？我的猜想是，職業健美運動員賽前要減鹽，以減少體內水分，防止水腫影響肌肉分離度。這種做法漸漸被一般健身愛好者採信傳播開來。

其實，對於一般人來說，食鹽導致的體內帶水量增加根本不足以影響減脂，大部分人的問題是厚厚的脂肪，而不是那一點點水分。何況，食鹽導致的一點點水腫也完全可以通過一兩天的減鹽來解決，何需畏懼呢？

鍛煉

在減脂期，運動也是必不可少的。運動可以幫助消耗一定的熱量，有助於熱量收支的管理。運動主要分有氧、無氧、HIIT三種。有一點要說明的是，至今還有人迷信有氧減脂無氧增肌這種鬼話。

誠然，有氧運動消耗的脂肪可能會多些，無氧運動主要消耗肌肉內糖原。可是，三大營養元素都是以熱量的形式此消彼長的，消耗的碳水多些的話，下次進食脂肪堆積就少些，消耗的脂肪多些的話，下次的進食就優先堆積一下脂肪。運動減脂要考慮的是熱量的消耗，而不是脂肪的消耗。

從熱量消耗的角度考慮，有氧運動和無氧運動並沒有明顯的孰優孰劣。在這裡不說HIIT，有興趣的朋友可以參考我的文章《關於HIIT的真相》。

既然有氧和無氧在熱量消耗上沒有明顯的優劣，那麼我為什麼排斥有氧呢？這就說回方法和理論的問題了。前文說過，運動導致的熱量消耗極其有限，要製造熱量缺口，不如通過飲食管理來得更高效。在我的理論體系里，鍛煉的目的並不是消耗熱量，而是維持肌肉體積和力量。

既然我想要通過鍛煉來達到維持肌肉力量和體積的目的，那麼我的首選一定是力量訓練。有氧鍛煉不但達不到我的目的，還會帶來肌肉流失的風險，適得其反。那麼怎樣的力量訓練才是合理的呢？我建議每周2至3次的以複合動作為主的大重量低次數的力量訓練，女性可以適當加入有氧訓練。

為什麼不是小重量低次數？

這又牽扯到方法與理論的依存關係上了。如果你想要消耗更多的熱量或者刻畫肌肉線條，小重量高組數可能有利。然而要想達到維持肌肉力量和體積的目的，5*5的複合動作顯然更高效。

為什麼不是8rm到12rm？

你當然可以用10rm左右的重量，這是增肌的黃金重量。可是考慮到減脂期增肌基本上很難，如果僅僅是維持肌肉體積的話，5*5的三大項訓練已經足夠了。參照《如何練習BIG3》。中級水平以上的人群可以配合引體向上、站姿推舉等動作。杠鈴彎舉等針對小肌肉群的訓練基本上可以不考慮了。

為什麼每周最多只訓練3次？

這也是前不久一名接受指導的學員提出的問題：老師，你的指導都很好，就是訓練量有點少，我以前可是一周5練的。

我的回答：在減脂期，你希望通過增加訓練量達到什麼目的？增肌？顯然不現實，因為熱量攝入不夠；消耗熱量？可是熱量缺口靠飲食管理已經可以完美實現了啊！

沒有錯誤的方法，你當然可以每周4練甚至5練，關鍵是你要明白採用的方法的理論依據是什麼？是為什麼目的服務的？

減脂期熱量收支為負，身體處於虛弱狀態，盲目增加訓練量極有可能導致身體出現問題，意志力不堅強的人就有可能中途放棄，得不償失。

當然，如果你有足夠的毅力，非要進一步加大運動量，減少熱量攝入，有可能減脂速度更快。不過，作為健身指導者的首要工作是：怎樣使一個沒有過人毅力的正常人也能輕鬆減脂。

大咖的方法不一定適合你

看到李嘉誠出售北京的房產了，你就跟著學。

真相是：人家變現去美國投資新項目去了。

很多事情，我們看到的只是表象，切不可不問緣由照單全收，落得個邯鄲學步。

職業選手採用孤立訓練法，你跟著學。

真相是：雖然複合動作效率奇高，可是職業選手因為使用的重量極大，不利於恢復，不得已採用了孤立訓練法。你跟著學，錯過了最高效的訓練方法。

職業選手一日多餐、訓練後喝蛋白粉，你也跟著學。

真想是：人家已經將金字塔前幾層做到完美無缺，為求進一步突破，不得已只能在小細節上做文章。你連每天的熱量收支都沒管理好，卻有精力搞一日多餐。

健身房裡練得好的人的方法不一定對

每個健身房裡都有幾個身材特別出眾的人，他們的話往往被奉為金科玉律。事實上，有些人練得好僅僅是因為持之以恆的毅力。因為，在健身的道路上，最重要的從來就不是飲食和訓練，而是持之以恆。即使是錯誤的方法，即使走了很多彎路，堅持下去，你的身材也會不錯。

我在日本生活期間，曾經參與指導過一名日本縣級（相當於中國的省）健體比賽的獲獎選手的賽前減脂。儘管他的身材出類拔萃，可是他對健身的理解並不比一般愛好者高明多少。和其他選手一樣賽前瘋狂地節食，斷碳水化物，完全憑著毅力去進行力量訓練。體型上看，他毫無疑問是很多人的榜樣，可是他的方法並不高明，也不見得有很強的可借鑒性。

寫在最後

我知道，洋洋洒洒寫了這麼多也不可能一勞永逸的解答所有關於減脂的疑問，比如經常被問到的GI、胰島素等等。關於GI，我已經寫了一篇批判性的文章，參見《不靠譜的GI值》。一直想寫一篇文章撕一撕胰島素，苦於瑣事纏身，敬請期待吧。

其實，網路上的關於健身的小知識，除了少數的赤裸裸的謠言之外，倒也都還有道理。問題在於，大量的零碎的知識往往使人無從選擇。今天看到這個方法，照著做幾天，明天又看到別的方法，又照著學幾天，始終形成不了體系。所以我也一直強調：零碎的知識和成體系的知識是不一樣的。

這就好比學習數學，我們都知道，加減乘除都沒學會，不可能學得會微積分的。可是健身的世界就沒有這麼容易理解，面對眾多的零碎的知識，你根本無法判斷哪些是加減乘除，哪些是微積分。

最後，用我的一個老朋友常說的一句話來結束：蛋糕都還沒做好，別著急插蠟燭。