抑鬱症的噩夢——思維反芻

反芻，原本指某些動物進食經過一段時間以後，將半消化的食物從胃裡返回嘴裡再次咀嚼。用反芻（或者思維反芻）來比喻對於我們經歷的某些事情，思維中的某些想法的反覆思考。

然而，抑鬱症患者則更傾向於對痛苦的經歷和悲傷的體驗進行反芻。一次工作上的小失誤讓老闆責罵，可能會讓我們念念不忘一到兩個星期，他的每一句話每一個詞，我們可能都清晰記得，而一次愉快的約會，也許到第二天我們可能就不會去回想，那幾個小時中對方最讓我們開心的幾段表白，和那餐飯里最好吃的兩個菜了。

思維反芻的特點是，長期、反覆、強迫回憶痛苦的經歷（注意這裡的幾個條件，缺一不可），長期是說不是一天兩天的事，是持續幾個星期、一兩個月回憶同樣的內容；反覆是說一天之內要回憶相同的經歷多次；強迫是說不是自己主動要回憶，而是病態的回憶；並且回憶的內容全部是痛苦的內容。回憶痛苦的內容必然導致痛苦的情緒，自責、內疚，不斷的否定自己是件非常痛苦的事情，長時間反覆經歷痛苦的情緒就容易產生絕望，這就是躁鬱症患者容易自殺的原因。香港電影《一年無明》裡面的阿東，就是很好的例子，阿東多次回憶東媽出意外之後，浴室的水流到門外的場景，出現了很多次了。並且回憶的內容全部是痛苦的內容，東媽對他冷漠粗暴的態度、東媽出意外的情景、好友的求助到自殺、Jenny痛苦怨恨的哭訴等。

所以，談起反芻，它讓我們在負面的情緒和情境中久久徘徊，一遍遍體驗那些痛苦的場景、記憶和感覺，使我們沉溺在糟糕的感覺里。這是因為，我們任由負面的經驗牽著我們的鼻子走，在一次次反芻中，那些負面的體驗不是我們主動地去回憶和思考，而是由於當下空虛，思維留下了空地，讓那些負面的體驗，侵入到了我們的思維空地上。

有些人對一般的負面體驗並不會那麼耿耿於懷，那是因為他們的思維沒有留下空地，那些過去的挫折體驗很快就拋之腦後，而當下他們有更重要的事情要去面對，所以當一個人的生活被充實起來的時候，是很少被動地反芻那些過去的挫折，那些悲傷難過、令人尷尬的往事，也很少侵入他們的思維，因為那裡沒有多少空地。

所以，當我們發現我們常常沉湎於負面的體驗、記憶和感受的時候，往往是我們當下的生活出現了空隙，讓過往的負面體驗想毒藥一樣，一點點滲透進我們的思維中。那麼面對這樣的侵入式反芻，一個有效的辦法就是分散注意力。

曾經看過一個專業期刊的一篇研究，是運用實驗的範式來驗證一個非常奇特的觀點：玩俄羅斯方塊是否能夠有效緩解心理上的創傷。結論也非常匪夷所思：可以。

直到我認識了反芻這個思維毒藥，在心理創傷形成中的作用之後，我突然有點領悟到這個結論，它的作用機制了。現在有一款遊戲非常的火，叫開心消消樂，三個同樣的動物移到一塊就能消除掉，這種消除類遊戲和俄羅斯方塊異曲同工。有一次，我在等人的時候玩了半個小時，在之後的好幾個小時之內，我的腦海里都充滿了那些小動物，它們在我的思維里活蹦亂跳，趕都趕不走，那些清晰的畫面佔據了我的思維，沒有留下可供反芻的空地。別說讓那個時候的我去反芻一下過往的創傷了，我連回應一下來訪的朋友，都要動用一下我可憐的那點意志力去集中一下精神。

所以，當我們沉湎於過往的小挫折小痛苦的時候，立刻行動起來，做一點能夠佔用你腦力或者需要集中精力的小活動，是非常有用的，電子遊戲、有氧運動、拼圖、社交等等活動，由於個體差異的存在，每個人在使用的時候，需要嘗試挑選自己最感興趣和最有效果的。每當自己開始反覆思考那些讓人痛苦的過去的時候，運用這些立刻能夠行動起來的小活動來分散注意力，把自己思維的空地佔滿，反芻的魔爪就難以侵入進來了。

當意識到了自己開始了思維反芻，並有意識的轉移注意力，反芻的危害就減少了一半，抑鬱會導致嚴重的思維反芻，原因是大腦中的5-羥色胺濃度偏低引起的，使5-羥色胺濃度提升，能夠有效緩解思維反芻。5-羥色胺在體內合成過程：色氨酸-->左旋5-羥色氨酸-->左旋5-羥色胺，所以補充左旋5-羥色氨酸能提升左旋5-羥色胺。這裡強調「左旋」，是因為「右旋」的在人體內不具備生理功能，是無效的。

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