喝水都會胖？請抱緊它的大腿

說起易胖體質，不知道有多少人要對號入座，泫然欲泣：為啥身邊的閨蜜都是胡吃海喝不長肉的仙女，自己就是喝水就胖的倒霉蛋？

客觀來講，光吃不胖和喝水長肉，這兩種情況的確是存在的。按理說大家明明都是一樣的人，為什麼會有如此大的差異？根據大量研究，問題的關鍵在於——基礎代謝。

什麼是基礎代謝？

基礎代謝，簡單來說，就是你哪怕躺在床上什麼也不幹時，身體也需要消耗的，讓你維持心跳喘氣這些最基本的生理活動所需的能量。

關於基礎代謝的重要性，有一個可能出乎你意料的事實：基礎代謝其實是你每天所消耗熱量的最大來源。每天我們累死累活的運動，最多消耗也就幾百大卡，只佔到每天代謝的15%左右，而基礎代謝消耗的能量則是以千為單位的。

而所謂的易胖體質，究其原因，其實就是指基礎代謝率低。基代低的人，每天的熱量缺口小，每天攝入的熱量稍微高那麼一丟丟，就會長肉發胖。

大家一定要牢記的一點是：相同體重下，體脂率越低，基礎代謝越快，越不容易肥胖。

影響基礎代謝的因素

1.性別

其他數據相同的情況下，女性的基代平均比男性低5%-10%，這是因為女性的體脂比一般比男性高。

2.體重

體重大的人基礎代謝量總體肯定高於體重小的人，但這通常不能改變什麼，因為大多數體重大的人相應地攝入量也會增大。需要我們重視的兩方面，是肌肉量和進食。

3.肌肉量

肌肉組織是消耗熱量的絕對大戶，在基礎代謝中通常佔比為38%~40%。

相信大家都看過肌肉與脂肪體積的對比圖，雖然網上流傳的有些圖片仍有爭議，但道理上是沒錯的，肌肉不僅在所佔體積上遠遠小於脂肪，能夠讓你看上去更加緊實有線條，而且哪怕在靜止狀態下仍然能幫助你多燃燒不少的熱量。

所以如果你的肌肉含量少，基礎代謝低幾乎是不可避免的結果。

4.天氣和體溫

研究表明，生活在熱帶地區的人會比生活在寒帶的人基代高5%-20%左右，因為他們需要能量來散熱。但是，假如你在很冷的天氣下運動，身體也需要許多的能量來保持身體的溫暖。

5.激素

甲狀腺激素越高的人基代越高。這就是為什麼甲狀腺功能亢進症（也就是我們常說的「甲亢」）病人都很瘦。值得一提的是，很多女性都患有甲狀腺機能低下症，也就是甲狀腺素分泌不足。所以如果你不管怎麼運動、不管吃得再少都不瘦，可以到醫院檢查一下甲狀腺功能。

6.進食

相信不少在減肥上走過彎路的胖友都有過這樣的經歷：通過近乎苛刻的瘋狂節食減去了體重，但整個人都變得不太好：氣色萎靡、精神不振甚至影響生活。而且一恢復正常飲食，之前減去的體重快速地反彈了回來，甚至還有附加贈送…只能重新接著節食...

這種「節食-復胖-節食」的惡性循環就牽扯到了另外一個相關名詞——基礎代謝損傷。

關於基代損傷，可以參考人馬君公眾號之前的一篇推文：吃不飽又瘦不了 ？因為你的操作出現了大Bug！

提高基代的兩個要點

所以想要瘦，必須抱緊基礎代謝這條「大腿」！

1.注重運動，尤其是力量訓練，增加肌肉量，提高基礎代謝率：形成肌肉需要燃燒卡路里，長住肌肉又會增加你的基礎代謝，所以力量訓練是減脂瘦身的第一選擇。

這裡跟姑娘們說一下，千萬不要對肌肉有什麼畏懼或是偏見，要練成「金剛芭比」絕不是簡簡單單的幾次力量訓練就能達到的——練出一些肌肉，只會讓你擁有更優美的身體線條和更加健康挺拔的體態。

2.要保持一定量的有氧運動，但不要在運動計劃里只！有！跑！步！一定要安排無氧訓練，並在飲食上營養均衡，配合規律的作息，才能抱緊基代的大腿，健康地瘦下來。關於制定運動計劃，請看：收藏！3步教你制定一份專屬的健身訓練計劃！

最後再強調一遍：不！要！節！食！