和鄰居：你身體里缺啥維生素，怎麼補？一張表說得清清楚楚

維生素是維護人體健康必不可少的一類營養素，在調節身體代謝、維護正常生理功能中，維生素起著重要作用。

中國疾病預防控制中心發布的《中國成年居民營養素攝入狀況的評價》顯示，我國成年居民的維生素B1和維生素B2攝入不足的比例均超過了80%。

《中國居民營養與慢性病狀況報告》也顯示，部分國人目前仍然缺乏維生素A與維生素D。

《生命時報》採訪權威專家，揭秘缺乏維生素的7大體征，教你把缺少的維生素分分鐘「吃」回來。

一張表看清你缺什麼維生素

現代人飲食結構多肉少蔬，加上快餐、餅乾、熟食等加工食品流行，容易導致維生素缺乏，引發疲勞、頭暈等癥狀。

缺乏不同的維生素，身體上的癥狀也各不相同。對照下表看看你缺哪種？

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癥狀：皮膚粗糙、長粉刺

缺乏維生素：維生素A

對策：多吃沙丁魚、金槍魚、核桃、杏仁、雞蛋、乳製品、胡蘿蔔、紅薯

癥狀：身體發麻、刺痛

缺乏維生素：葉酸、維生素B6、B12

對策：多吃糙米、小米、小麥胚芽、全穀物、雞蛋、雞肉、羊肉、魚類、香蕉、花椰菜、紅腰豆、捲心菜

癥狀：嘴唇開裂

缺乏維生素：鐵、鋅，維生素B3、維生素B2、維生素B12

對策：多吃禽類、魚類、雞蛋、番茄、花生、扁豆、西蘭花、菜花

癥狀：肌肉抽筋

缺乏維生素：缺乏鉀、鈣、鎂等礦物質

對策：多吃柑橘、香蕉、堅果、大豆、無花果、胡蘿蔔、葡萄乾、糙米、腰果、杏仁、乳製品

癥狀：長皮疹，掉頭髮

缺乏維生素：維生素B7

對策：多吃熟雞、蛋鮭魚、牛油果、蘑菇、菜花、大豆、堅果、香蕉

癥狀：肌肉萎縮、頭皮發乾、頭髮分叉

缺乏維生素：維生素E

對策：多吃植物油、核桃、花生、瓜子、瘦肉、牛奶、蛋類、麥芽

癥狀：易患感冒，眼膜、皮膚易出血，傷口不易愈

缺乏維生素：維生素C

對策：多吃鮮棗、山楂、西紅柿、橙子、草莓、花椰菜

5種維生素分分鐘「吃」回來

多數人在補充維生素的時候，寧願選擇維生素片，而放棄日常膳食的營養攝取。

專家指出，補夠維生素，重點在於均衡膳食。粗茶淡飯的同時，多吃蔬果，補夠奶製品。

以下5種最常缺乏的維生素，能通過飲食調節就能達到平衡。

維生素B1：五穀雜糧

維生素B1缺乏時，會讓人情緒壓抑，嚴重時會增加突發心臟病的風險。

建議每天至少吃50克雜糧（紫米、糙米、黑米、燕麥、蕎麥、紅豆、綠豆，小米等），「一半雜糧，一半精白」最好。

維生素B2：蔬菜奶類

缺乏維生素B2，會導致嘴唇、嘴角、眼角、舌頭等黏膜部位腫脹發炎。

除了補充奶製品、蛋黃、穀類、牛肉外，建議每天「半斤水果，一斤菜」，尤其是深綠色葉菜，比如菠菜、小油菜等。

補維生素D：蛋奶、動物內臟

維生素D不足易導致缺鈣，一個蛋黃加一杯全脂奶的維生素D供應量還遠遠不夠，動物的肝臟、腎臟富含維生素D，但多數人因顧慮膽固醇而很少食用。

每天曬20分鐘的太陽，是目前老人補充維生素D的好方法，但不能暴晒太久。

補維生素A：黃色蔬果

維生素A缺乏易致皮膚乾燥、乾眼病等。

建議飲食中，適量吃些豬肝、雞肝等動物肝臟，以及富含胡蘿蔔素的胡蘿蔔、南瓜、木瓜、柑橘等黃色蔬果，深綠色的葉菜也有一些胡蘿蔔素。

補足葉酸：綠葉蔬菜

孕婦缺乏葉酸，可能會引起嬰兒畸形；中老年人葉酸不足，會增加患中風、心臟病，乳腺癌和老年痴呆的風險。

建議攝入大量的綠葉蔬菜，葉子越綠越好，比如小油菜、菜心等，多吃也沒有過量風險。

女性在備孕期間就應注意補充葉酸，數周后體內葉酸才會達到穩定水平，而妊娠第三周胎兒就開始神經管發育。