懷孕也能辣么美！孕期練起來~

在娛樂圈，女明星在孕期還健身的情況，大家已經司空見慣了，除了肚子鼓起來，別的部位一點兒都不見胖。

而現實生活中， 在孕期鍛煉已經能夠被年輕媽媽接受。

有人會問，明星可以頂著大肚子運動，普通人也能做到嗎？

看到姚晨在懷孕期間還舉鐵，吃瓜群眾表示不懷孕也舉不起來。

當然，她在孕期進行的所有運動都是在專業的教練指導下進行的。

那麼普通人也可以在孕期健身嗎？當然可以！

孕期鍛煉的好處

運動對孕期媽媽而言，好處很多

1-增進食慾、為肚子里的寶寶提供營養、預防缺鈣

2-降低妊娠期糖尿病和剖腹產的風險

3-提高身體素質，為工作、分娩和抱孩子做準備

4-更快變回孕前體重

5-降低學齡前兒童肥胖症概率

雖然孕期運動的好處多多，但在開始運動之前，要通過孕檢，各項指標正常並經醫生同意後，再開始進行訓練。

孕期身體變化

懷孕期間，身體會發生一系列變化，體現在關節、平衡性和呼吸等方面。所以，之前有運動習慣的妹子，在孕期要對訓練方案做一定調整。

01. 關節

懷孕期間產生的激素導致支撐關節鬆弛的韌帶。這使得關節更容易移動並且有受傷的危險。

避免做刺激或高強度的動作等，會增加受傷風險的運動。

02. 平衡

在懷孕期間，身體前方的額外重量會改變你的重心。這會對關節和肌肉造成壓力，尤其是骨盆和腰背部的壓力。

03. 呼吸

運動時，氧氣和血液流動指向肌肉，遠離身體其他部位。所以懷孕時，需要更多氧氣。腹部生長時，由於隔膜上的子宮壓力增加（一種有助於呼吸的肌肉），可能會更容易變得氣短。

孕期鍛煉建議

01. 調整目標

強度不要太大，在保證健康的情況下增加肌肉和減重，而不是過度減重。

02. 控制體溫

體溫保持在38℃以內，特別是妊娠晚期。避免在極度炎熱或潮濕的環境中運動。

03. 保持心率

運動時心率需保證在每分鐘140次以內。

04.運動強度檢測

談話法：如果運動的時候一說話就會有上氣不接下氣的感覺，就表明運動強度太大了，應停止運動。

05. 適宜的孕期

適合鍛煉的孕期指孕初期末（≈第12周）到孕期結束（第38~39周）這段時間

孕期鍛煉強度

按照最新的ACOG指南，建議孕婦每周至少做150min的中等強度有氧活動。

可以在一周內進行5次運動，每次鍛煉30分鐘，或者一周鍛煉7次，每次鍛煉10分鐘以上。

如果你是剛開始鍛煉，慢慢開始，逐漸增加你的活動。開始每天只需5分鐘。每周添加5分鐘，直至每天保持運動30分鐘。

孕期運動推薦

（一）運動原則

01. 對關節壓迫較小的運動

可以選擇游泳、爬樓梯、散步、橢圓機和健身車等運動。

避免做高壓力的運動，像接觸性運動、滑雪、快跑和增強式訓練。

02. 保持背部強壯

選擇一些能夠鍛煉核心肌群的運動；選擇無器械的力量訓練，並讓脊柱保持中立位。

03. 調動起你的肌肉

懷孕時背部和臀部的疼痛會增加。鍛煉核心肌肉可以增強肌肉減輕疼痛。

自然呼吸：用力時不要屏住呼吸，否則會身體有危害。

04. 保持直立

懷孕三個月後，盡量不要平躺，這會減少大腦和子宮的血流量，更不要壓迫腹部。

（二）安全的運動

01. 走路步行

走路跑步可以進行全身鍛煉，而且對關節和肌肉的壓力很小。

02. 游泳和水上鍛煉

水上鍛煉可以鍛煉到全身的肌肉，水可以支撐你的體重，避免受傷和肌肉緊張。如果由於腰痛發現輕快行走困難，在水中運動是保持活動的好方法。

03. 健身車

因為肚子的生長會影響平衡，在懷孕期間騎一般的自行車很危險，很容易跌倒。騎固定的健身車是一個更好的選擇。

04. 改良瑜伽

改良瑜伽和改良普拉提瑜伽可以減輕壓力，提高靈活性，並能夠舒展身體和聚焦呼吸。有一些專門為孕婦設計的產前瑜伽和普拉提課程。

看到之前在微博上關注的一個運動博主，懷孕5個月還在舉鐵，我都震驚了！

懷孕7個半月的她，身材是這樣的

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獲得她的許可

給大家帶來一組

孕期也可以做的瑜伽動作。

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參考文獻：

Exercise During Pregnancy.exercise.Willianmsobstetrics,24th edition.Page 182

圖片來源：網路；Ins；微博@__長腿菇涼

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