關於如何減肥分享——簡單有效易操作

關於減肥的理論知乎上已經有很多大神說過了，我就不繼續炒冷飯了，大家更關心的應該還是到底是怎麼做的才會瘦下來，那麼你就耐心的看下去，之前回答過一個關於跑步好處的問題，有提到點關於減肥的話題，不過不詳細，所以這次打算認真具體的說下我的減肥方式，希望對你們有幫助，看完有問題的話也歡迎評論留言，當然這之前是不是該點給個贊關個注~

背景交代：

時間：2016-5-17至2017-5-28

運動前：身高：158CM，體重：54KG，BWH：89-77-92，體脂比：30，大腹便便

運動至今：身高：158CM，體重：44KG，BWH：84-63-85，體脂比比：18，隱約馬甲線

運動方式：KEEP，跑步，控制飲食（不要節食，不要節食，不要節食，重要的話說三遍）

PS：減肥比減胸。哈哈哈哈哈哈，苦笑哭笑。。。減肥瘦身一定是整體的，沒有說單減局部，所以啊，有些妹紙說我減肥不想減胸啊，我告訴你，不可能的啊，胸大部分都是脂肪，你減肥減得也就是脂肪，只存在說瘦下來以後局部加強肌肉線條倒是有的。

時間跨度差不多整一年，過程中沒有請過私教或者花錢報什麼減肥班，我喜歡自己動手豐衣足食~

我的肉肉主要都屯在肚子上了，所以一旦瘦了以後，腰腹這裡是比較明顯的

以上的數據呢都是我自己量的，身高真的好久沒量了，但我相信我這年齡不太可能長高了；BWH就是大家常說的三圍；體脂比就是脂肪占你總體重的比例。

我期間換了手機，所以並沒有很早之前的照片了。。。

事先準備：

一卷皮尺。用於定期測量更新自己身體的數據

體重稱。建議買電子稱，最好是帶有電極片可以測量例如體制比，骨骼量，水分含量等等，不是很貴，年前我在某貓上買，做活動不過百。

運動服和球鞋。棉質或速乾衣，看你是要寬鬆點還是修身點，主要是便於運動，球鞋不用多說了吧

瑜伽墊。在家也能做運動，瑜伽墊少不了，建議60-80CM款，不要買太窄的，活動不開

手機運動APP。我選擇的是KEEP，其你也可以選擇用FIT，運動，咕咚等等，一開始下載幾個體驗一下，選擇用著最順手的

STEP1：

①開始減肥了，需要儀式感。給自己定個期間，定個目標，比如：2017年5月28日開始正式運動減肥，目標到6月28日體重減X。

②開始之前先用皮尺記下當時自己的身體數據。之後過段時間就記錄一下，可以做個表格，方便成趨勢。

③不要給自己太多借口。比如我今天上班好累不運動了，我要犒勞一下自己晚上吃頓好的，這個別人真的幫不了。

④保持一定量的運動，堅持住。運動頻率看自己時間安排，建議每周不少於三次，每次不少於半個小時。

STEP2：（具體我是這麼做的）

①關於室內運動。我手機下載KEEP，上面有很多無器械運動教程，時間短的有碎片練習2分鐘，也有30多分鐘的集中訓練，課程可以自己選擇是全身減脂還是局部突擊訓練。沒有意外事情，我每天都會做KEEP，每天1-2組，時間在30分鐘左右。

②關於跑步。我還在學校，所以利用的是學校操場，剛開始的時候我是練耐力，慢跑，因為基礎素質太差，一開始跑一圈400米就喘的不行，然後一點一點增加，到後來最多慢跑可以8圈。現在練速度，所以是快跑1公里（平均6分鐘不到，我知道我還是渣渣=。=），快走1公里，散步1公里，時間也是差不多30分鐘。

③關於飲食。盆友們，不要節食，減肥很重要的一點，是要提高自己的基礎代謝，如果你採用節食的方法，那麼一開始體重可能會很快的下降，其實減少的多數是水分，而且降低了自己的基礎代謝，那麼你吃東西下去就很難消化分解容易囤積，你能把自己餓一輩子嘛？

控制飲食是需要的，向我這麼愛吃甜食的人，已經不指望自己能戒掉，但是底線是下午5點以後不允許再吃甜食零食。所謂控制，不需要特別的忌口，只是在時間上要分配好，早飯和中飯我都會吃的很好很飽，但是晚飯，如果自己吃的話多數情況下都是酸奶和水果（250ML酸奶，一根香蕉，一個橙子，睡前可能會喝杯熱牛奶）。

有一種方法，我說一下，各位看官需要自取，對自己比較狠，但是確實有效：八小時進食法。也就是或從自己早上吃早飯開始計時的八小時內，你可以進食，但是超過八小時就不能吃東西了。例如：我8點起床吃早飯，那麼我最後一頓進食時間是下午4點，之後一直到隔天起床我都不能再吃東西了。是不是對自己比較狠了，想嘗試的小夥伴，我可以建議改良版本，就是八小時之後不吃澱粉類糖類食物，稍微來點流質食物，比如酸奶鮮榨果汁核桃糊等。

PS：要吃肉噠，有人減肥就完全不吃肉食大錯特錯的，減肥除了提高基礎代謝以外，還有一點就是增加肌肉量，誇張的說一公斤的肥肉可能有一個西瓜大，一公斤的肌肉就只有一個橘子大，盡量吃雞肉、牛肉，少吃豬肉。

漂亮的小姐姐，節食減肥容易激素紊亂，導致姨媽不定期拜訪，皮膚差，還會有失眠脫髮的情況，所以該吃吃，肉要吃噠！

④關於作息。不要熬夜，熬夜會胖。美容覺都聽說過吧，這不是瞎吹牛的。晚上我們睡眠的時候其實是我們身體里代謝循環最活躍的時候，淋巴排毒從12點就開始了，早上起來先喝一杯溫開水，把昨晚上身體循環的代謝物都沖走，對減肥是很有幫助的。

STEP3：（輔助工作）

①獎勵是要有的。比如我達到了自己的一個短期目標，那我就獎勵一下自己，吃個想了很久的冰淇淋，買件漂亮的衣服，說是獎勵，不是叫你暴飲暴食啊，什麼一連吃幾頓自助餐，會前功盡棄的，吃的時間很重要，我給自己的獎勵都在晚上6點前，我很愛喝奶茶啊，可以說是個奶茶控（我知道奶茶不是個健康的東西( ▼-▼ )），但是到了晚上我也是絕對不喝的。

②準備點茶吧。好多人不愛喝白水，覺得沒有味道喝不下去，那就加點茶葉，可以是花茶或者綠茶、麥茶，都可以幫助減脂，代替掉可樂，各種五顏六色的飲料，每周喝個兩三次蜂蜜水也是極好的，但是雌激素水平偏高的女孩子少喝點蜂蜜，容易小葉增生、子宮肌瘤什麼的。

③常備水果鮮奶。每天保證吃上兩種水果是最好的，條件有限的情況下，只要記得吃點水果也行，鮮奶比奶粉要好，我是不區分全脂和脫脂的，相信我如果你是想瘦身減肥而不是要健美成金剛芭比，這點脂根本感覺不到。

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最後，有人還問，女生會不會健身出8塊腹肌，我捂臉笑，就你現在想著要減肥，要到哪輩子才會出八塊腹肌啊？更何況，如果你不是專業請私教健美練線條，是絕對不會的，最多就是有個馬甲線你就偷笑吧~

以上。純屬自己的減肥分享，有幫助的話點個讚唄~

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