一天到底能吃幾個雞蛋

前段時間，我跟朋友圈朋友互動的時候發了一張知乎上面的圖片，引起了很多人的關注，特別是一些注重養生的朋友尤其驚訝：早餐吃三個雞蛋，太奇葩了吧，完全不符合飲食健康呀？作為營養學的小碩，今天也藉此機會跟大家探討一下這個比「先有雞還是先有蛋」更接地氣，而且嚴重被某些偽「營養專家」誤導的問題吧。

爭議的起源----「一天吃一個雞蛋」

目前持這種觀點的人還是占很大一部分，特別是對營養知識一知半解的人。雞蛋蛋黃中含有一定量的脂肪和比較多的膽固醇，其中脂肪佔總重量的10%左右，並且有接近30%的是飽和脂肪，過多攝入膽固醇和飽和脂肪會增加心血管疾病發生風險，傳統營養推薦每天攝入膽固醇不要超過300毫克。而根據美國農業部公布的最新檢測結果，一個中等大小的雞蛋大概能提供180毫克（以前一般認為是200毫克）。如此看來，一天吃兩顆雞蛋膽固醇是已過量，加上早期的一些流行病學的調查結果（結論往往是：食用適量雞蛋，比如每天一個，並不會增加心血管疾病風險）的誤讀，這就是一天吃一個雞蛋的認識基礎。很多人，特別是中老年對雞蛋的恐懼，其實就是畏懼其中的膽固醇。他們普遍認為，吃進去越多的膽固醇，血液中的膽固醇含量就會相應升高，血液膽固醇高那麼就容易得冠心病。同樣這樣躺槍的還有魷魚，其膽固醇更高（每100克魷魚乾含膽固醇871毫克，遠高於肥豬肉的119.5毫克），也就有了「吃一口魷魚等於吃四十口肥肉」的謠言。

「一天吃一個雞蛋」「吃雞蛋容易得冠心病」邏輯通俗易懂，事實卻並非如此，這樣的理解是對營養學很機械的理解，不科學也不客觀。讓我們慢慢來了解，首先從雞蛋說起。

雞蛋中含有什麼呢？

下面讓我們看看雞蛋中的主要成分（這裡指的是普通品質的雞蛋，高品質的雞蛋其營養成分會略有差別）

雞蛋中含有豐富的蛋白和脂肪，還有各種微量維生素和礦物質，對健康大有裨益。雞蛋含有人體所需的全部八種必需氨基酸，其蛋白類型和氨基酸構成非常完美，僅次於母乳。另外，蛋黃中豐富的卵磷脂是組成神經系統非常重要的營養元素 。可以說雞蛋簡直就是上帝賦予人類的寶貴禮物，那麼問題焦點來了，雞蛋的營養固然高，但是它的膽固醇也很高呀！其實，大家並不用擔心，膽固醇並不是大家想像的那樣壞。

膽固醇是什麼？

如果一定要劃分膽固醇是「好東西」還是「壞東西」的話，那麼膽固醇一定是屬於「好東西」。很多人日常飲食都盡量避免攝入膽固醇，但事實上， 膽固醇是身體中非常重要的成分。它參與維生素D、膽汁酸以及很多激素的合成，比如大家熟知的雌激素和雄激素，對人體正常功能來講至關重要。

膽固醇是以脂蛋白的形式存在於人體血液中，也就是脂質-蛋白的複合物。脂蛋白包括高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）、低密度脂蛋白膽固醇 （LDL-C）、極低密度脂蛋白膽固醇（VLDL-C）,我們可以通俗地認為前者是「好膽固醇」，後兩者是「壞膽固醇」。HDL-C可將膽固醇從血管運回肝臟，而LDL-C 和VLDL-C 則會促進膽固醇在血管中沉積，從而提高心血管疾病的風險。

由此看來，膽固醇有其好的一面也有壞的一面，一味減少還不利於健康呢。

吃雞蛋會升高血液膽固醇的水平嗎？

還是那一句話，不能機械地去理解營養和健康。人體並非一個燒杯，你往裡面倒什麼東西它就會裝住什麼東西血液當中很多營養素的水平跟我們飲食攝入的營養並不對等。舉兩個例子，一個是「膠原蛋白」，很多人特別是女性朋友為了美麗總會購買膠原蛋白，他們認為多吃膠原蛋白就能讓皮膚保持水嫩光滑、結實有彈性。這純屬無稽之談，直接食用膠原蛋白跟我們吃肉補蛋白沒什麼兩樣，膠原蛋白食用後還是要經過一系列的變性、水解形成氨基酸或者肽類被吸收，根本不可能直接補充到皮膚中的膠原蛋白。膠原蛋白還屬於不完全蛋白，還比不上一枚雞蛋。另外一個例子就是「酵素」，也是朋友圈到處可見的代購信息。其實，酵素就是我們常說的酶，對人體各種生理活動非常重要，主要體現的是生物活性。然而，酶在消化道裡面會失活，會分解，無論你吃了多少被吹捧得天花亂墜的「酵素」，體內的酶水平或活性並不會因此有任何變化。

回歸到膽固醇，也是同樣的道理。這其實是一個很早就被證明的原理：血膽固醇水平與膳食攝入膽固醇總量關係並不大，人體內大部分膽固醇是自身合成的，肝臟每天約合成1000毫克膽固醇。是不是很不可思議？一顆雞蛋才含有180g的膽固醇，遠比不上人體自身合成的膽固醇！那麼，人攝入的膽固醇是否會直接轉化成血液中的有害的膽固醇呢？其實，營養學的科學家也給出了答案：並不會！世界衛生組織（WHO）做過大量的研究，取一例子，將人們分成兩組，一組每天吃幾個(1 - 3)全蛋，另一組吃別的東西(如蛋的代替品)。然後進行分析，研究表明：相對於對照組，實驗組中大部分人的總膽固醇和LDL（壞膽固醇）基本不變，少部分人這兩個指標輕微上升，而幾乎所有人的HDL（好膽固醇）都上升了。

顯然，「吃雞蛋容易得冠心病」諸如此類的言論根本是站不住腳的，大家根本不用擔心這個問題。美國心臟協倒是認為，對於想降低血膽固醇水平的人來說，首先要做的應該是——嚴格控制的總脂肪攝入和飽和脂肪攝入。飽和脂肪攝入太多，才是高膽固醇血症最主要的飲食原因。對於那些喜歡吃肥肉，而且經常性大魚大肉的人才真正需要關心自己會得心臟病。

合理多吃雞蛋對身體反而更好

首先聲明是「合理多吃」，而非無限多吃。國外眾多研究表明正常人多吃雞蛋（指每天3-5個），對身體有諸多好處：

1. 高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，好膽固醇）含量上升。它能有效清除血管壁中的膽固醇，有益血管健康。基本上攝食雞蛋的人都有同樣結果。

2. 血液中的類胡蘿蔔素（一類抗氧化劑）水平比如葉黃素和玉米黃素顯著增加。他們對人體產生的自由基有強力的清除作用，是健康的守護神。

3. 減肥作用。主要是雞蛋容易增加飽腹感，使人攝入的其他碳水化合物或者脂肪化合物減少，而起到減肥的作用。雖有牽強，但也合理。

每天吃幾個雞蛋最好？

目前科學已經明確，身體健康的人每天吃3個全蛋是安全的。如果每天超過3個雞蛋，目前沒有相關的研究數據，它可能會對健康產生不利影響。我在查看相關的資料，看過一個有趣的案例研究：是一個88歲的老人每天消耗25個雞蛋。他的膽固醇水平和健康狀況依舊保持很好。當然，個例並不能證明什麼，但很有趣不是嗎

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