5個拒絕誘惑的心靈技巧

心理學家沃特·米契爾揭露探究方式來實現自我控制。沃特米契爾知道什麼是對他有利的。而且並不是巧克力慕斯。

然而，即使是米契爾——自控能力的研究的主導者——也有他的惡習。

但米契爾是哥倫比亞大學的一位心理學教授，也有一些我們大多數人沒有的：有幾十年的職業生涯研究怎麼樣，為什麼，什麼時候我們會對當前的獎勵說「不要」（比如：，一勺巧克力慕斯）來取代長期越來越不實際的獎勵，比如：降低血壓和縮小腰圍。

他因為他在六十年代和七十年代一系列著名的實驗而出名——稱為「棉花糖試驗」——看著孩子能夠放棄一個小獎勵的（比如一個棉花糖）現在能換得一個更大的獎勵（比如兩個棉花糖）。

現在，在他的新書《棉花糖試驗：實現自我控制》，米契爾讓我們在他和其他研究者的秘密中實現自我控制。

這是個好消息嗎？「為未來的後果而直接延遲滿足能力是可得的認知技能，」他寫道。這就是怎麼做的：

一、重構的誘惑

當米契爾想在一家餐館拒絕甜點盤，他玩了一個小遊戲：他想像蟑螂在廚房時吃慕斯。

同樣，吸煙者可能會看到香煙含有毒素，一個喝酒的人可以假裝他的啤酒已經喝光，一個心碎的女人可以想像她的前任是對男人有興趣的。

「當對你的誘惑轉移到你不感興趣的事物上，這是多麼神奇啊，」米契爾在發布會上說，這是由心理學家和二零一三年麥克阿瑟賓夕法尼亞大學的研究員安吉拉李達克沃斯主持的。

在米契爾一些研究中的兒童，同樣也是戰略工作。當一個椒鹽脆餅或棉花糖拿出來放在面前，年幼的研究對象通常熬不過一分鐘就開始吃了。

然而，當研究人員建議他們想像給他們的招待品不是真的，而是放在他們頭頂一圈的相框，他們平均堅持了十八分鐘。為什麼？「你不能吃一幅畫，」一位四歲的研究者告訴米契爾。

米契爾寫道這一點，「權力不是用來刺激的，而是它在心理是如何評估的：如果你改變你對它的想法，它就會影響你的想法並作出改變。」他說，「這給了我們無窮的力量。」

二、實踐

米契爾使用的另一個策略是：當他被一大塊巧克力誘惑並制定計劃然後付諸實踐。

例如，在進入餐廳，他告訴自己，如果侍者端上甜點盤，他要水果沙拉。「如果這是排演，那就得到了一個實際工作的合適機會，」米契爾說。「如果這不是排演，那就是巧克力慕斯控制了我——而不是我控制了巧克力慕斯。

當然，即使是安排的最好的計劃也會經常出現意外。

你不會花一個晚上坐在沙發上——當然，除非有「醜聞」。你不會吃超過一個布朗尼——當然，除非，沒有人吃最後一個。你會把你的蘋果手機的鬧鐘定在9點——當然，除非你的老闆死了。

但是，米契爾保證，像大部分的東西一樣，實踐會更好。「隨著時間的推移，」他寫道，「一個新的聯繫或習慣就會形成，就像睡前刷牙一樣。」

三、冷處理

在一個米契爾描述的實驗中，孩子們被要求考慮他們他們之前被對待的兩種方式：它嘗起來怎麼樣，比如——耐嚼的，甜甜的棉花糖，或者看起來怎麼樣，比如——軟軟的，白色的球體。

當孩子們想到更多具有誘惑性特徵的信息——就是心理學家所說的「酷」的特點——當他們想到其吸引人的特點時，他們等了兩倍長的時間得到回報，被稱為「熱」的特點。

這一策略的實施，不僅因為它有助於防止你過度垂涎，而且「冷靜思考」實際上激活你大腦的不同部分的思維「熱」。當一部分是活躍的，其他的則不那麼活躍。米契爾說，這就是為什麼即使是聰明，成功的人也會做出衝動的，愚蠢的決定。

「這不是我們中的某些人不能冷靜下來，我們中的某些人卻可以，不是說我們的熱點在哪裡有差異，」他說。「而是當我們試圖改變自己時什麼是很重要的，或當我們努力幫助我們的學生和我們的孩子們更好地找出熱點在哪裡。」

四、做一隻牆上的蒼蠅

當感覺到興奮並假裝自己是牆上的一隻蒼蠅的時候，是另一種方法開發你的「冷」系統

進入你的「酷」的系統時，或者你是其他人——也許是未來更好的自己。米契爾寫道，那些人要怎樣表現？為別人做選擇比為自己做選擇更容易。

一個有趣的故事就是一個例子：當學齡前兒童被問到：是否一個聰明的孩子現在會選擇一塊小的巧克力，以後會選擇一塊更大的？孩子們說他們聰明的小夥伴們將會等待。但當被問到自己作決定時，他們選擇了現在要小塊。米契爾說「他們仍然困惑他們想要什麼和什麼是對他們好的，」。

成人不存在這樣的問題；我們知道什麼是對我們好的。這樣做是個惡作劇。米契爾說，通過使自己成為一隻牆上的蒼蠅，你有更好的機會提高自己——改善你們的人際關係。

「一件打亂成人情緒的事情是：我們對我們的配偶、搭檔還有孩子生氣，大動肝火，」他說：「在這方面，意識到這一點很重要……自我疏遠和跨出自己的一步，在提高一系列技能和改善心情方面有很大幫助，這時的你能看到事情的另一方面。」

五、看到有希望的一面

在米契爾另一個重複的經典實驗中，研究人員要求幼兒努力去思考是否有一些東西使他們開心或者難過，來獲得一個更大的獎勵。孩子們幻想遊樂場和小狗等待他們的比感到沮喪的那些孩子三倍期待於他們的獎勵。

「當我們感覺很糟糕的時候，我們不太可能延遲滿足，」米契爾寫道。「與快樂的人相比，那些長期容易產生消極情緒和更傾向於抑鬱的人也更傾向於馬上得到但是不那麼令人滿意而不是延期的但更有價值的獎勵」

這是有道理的，他說，因為樂觀主義者傾向於認為他們會得到什麼，他們在等待，而悲觀主義者懷疑他們的未來是否如此充滿希望。

所以考慮你的杯子是半滿的，然後填滿它：即使米契爾不贊同把它作為一個自制力的警示燈。「這含義不是說去過一個充滿自我控制的生活，」他說：「因為全自控的生活，在我看來，就像生活沒有自控一樣悲哀。」

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