哈佛：斷食和長壽的關係？

03-31

本文首發自公眾號瘦龍健康：哈佛：斷食和長壽的關係？

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這個多元的社會，我們經常看到很多奇怪的現象，有些人剛剛20歲出頭，就給人感覺老態盡現，而有些人已經60歲了，可是依舊如二三十歲的樣子，容光煥發，風采依舊。

比如電影《芳華》里的原型人物之一楊慧，你能看出她有近60歲了么？▼

我們每天都能看到很多凍齡女生爆紅網路，他們到底是怎麼做到的呢？

所有女生，都希望自己可以年輕點，再年輕點，好去享受生活的美好，人生的多彩，他們為此嘗試各種「保養術」，甚至有人，為了減齡，選擇去做整容手術，吃昂貴的補藥。

最近，哈佛的一個研究，發現了一個非常簡單易行的保養，長壽的方法，免費還省錢。

在介紹方法之前，我先帶著大家認識一個物質，它在你的身體中，發揮著至關重要的作用，也跟人體衰老有著莫大的關係。

線粒體對人體衰老至關重要

這個物質叫做線粒體，線粒體是我們細胞中的小工廠，它將我們所吃的食物，或者攝入的氧氣，轉化為ATP（三磷酸腺苷），ATP是一種高能磷酸化合物，在細胞中，它與ADP（二磷酸腺苷）相互轉化，實現貯能和放能，從而保證了細胞各項生命活動的能量供應。

（線粒體，圖片來自experiencelife）

除了為細胞供能，線粒體還參與諸如細胞分化、細胞信息傳遞，和細胞凋亡等過程，並擁有調控細胞生長，和細胞周期的能力，因此，提升線粒體效率，可以延長細胞的生命。

需要注意的一點是，功能欠佳的線粒體，在「生產」ATP的過程中，還會產生一種叫做自由基的不穩定分子，自由基通常被認為是有害的，它們會造成細胞的DNA損傷，進而損傷組織，加速老化，還會導致慢性疾病

（線粒體產能過程，圖片來自experiencelife）

因而，線粒體功能障礙被認為是，與年齡有關的衰退的主要原因之一，在神經，肌肉，心臟和代謝紊亂中起重要作用，線粒體功能較差的時候，就會加速衰老進程。

知道了線粒體的重要性，有人肯定想說，那讓身體中的線粒體，整體保持高效，豈不就能調動細胞活力，從而起到延緩衰老的作用？真的是這樣么？

增強線粒體功能可以長壽&逆齡

2017年12月，《Cell》雜誌上，發表了一項來自哈佛大學的研究發現：

間歇性禁食，有助於保護線粒體，促使線粒體網路穩定，把細胞保持在「年輕」狀態，從而減緩老化過程，延長人的壽命。①

研究人員，通過對僅有2周存活率的線蟲的觀察發現：間歇性禁食，使得融合和分裂的網路重構過程更平穩，有助於衰老線粒體的自噬，促使線粒體整體狀態更加健康。

Insidecells mitochondrial networks generally alternate between two states: fused andfragmented. Using nematode worms, an organism useful for studying longevity asit only lives for two weeks, the study found that restricted diets promoteshomeostasis in mitochondrial networks allowing for a healthy plasticity betweenthese fused and fragmented states.

當然，間歇性禁食，不止發揮單純對線粒體功能，發揮正面作用，它對長壽&逆齡的積極作用，可以說是綜合全面的。▽

間歇性禁食對長壽&減齡的全面作用

→幫助減肥，降低2型糖尿病風險

2014年，在電子期刊ScienceDirect上，收錄的一篇研究綜述表明：間歇性禁食會導致體重的顯著下降。②

在這篇綜述中，研究人員總結髮現：間歇性禁食，在3-24周的時間內，會將受試者的平均體重降低3-8%，而且腰圍也減少4-7%，這表明他們減掉了腹部脂肪。

這是因為，間歇性禁食會「教導」你的身體，有效地去燃燒脂肪，在最初的14-16小時不吃東西的時候，你的身體會燃燒肌肉，和肝臟中的碳水化合物（糖原）來供能，一旦這些糖原，不足以完全支撐身體能量的時候，身體就會轉向尋求脂肪供能。

該研究還發現：受試者的空腹血糖平均降低了3-6%，空腹胰島素減少了20-31%，這意味著，間歇性禁食對患有2型糖尿病風險的人來說，是有保護作用的。

→「誘導」身體進行細胞自噬，促進幹細胞再生

間歇性禁食還有一個巨大的好處：促進細胞自噬，自噬是一個細胞自我清理的過程，能夠把衰老細胞，或者功能差的線粒體清除掉。

相關閱讀→自噬(shì)原理都不懂，你減什麼肥？諾貝爾獎得主告訴你…..

關於細胞自噬，我舉個栗子：比如，你有一輛汽車，你非常喜歡它，所以常年開著它，但是10年之後，這輛車總是出問題，動不動就要進4S店修理，每年光是修理就要花好幾千元，甚至上萬，而且它狀況還是越來越差，這個時候，最明智的做法，就是賣掉它，重新買輛新車，而不是繼續使用。

而細胞自噬，就是類似於這樣一個『重生』的過程，它對身體保持年輕化發揮了巨大作用，在2010年的一項，關於肝細胞的研究發現，小鼠在禁食24小時後，自噬體的數量增加了300%，在腦細胞中觀察自噬體的研究，也收到類似的結果。③

更讓人驚喜的是，在2014年6月發表的一項研究中，科學家發現：延長禁食周期，不僅可以預防免疫系統損傷，還能誘導免疫系統再生，將幹細胞從休眠狀態轉移到自我更新狀態。④

→減少體內的氧化應激和炎症

氧化應激是指體內氧化與抗氧化作用失衡，氧化作用更明顯，導致中性粒細胞炎性浸潤，蛋白酶分泌增加，產生大量氧化中間產物，這是由自由基在體內產生的一種負面作用，並被認為是導致衰老和疾病的一個重要因素。

而間歇性禁食本身，就能減少自由基的產生，從而改善氧化應激帶來的傷害。

2007年的一項研究，對BMI> 30的10名受試者，採取了8周的間歇性飲食方案，在此期間他們每隔一天進行標準飲食，結果發現：受試者的氧化應激和炎症，都有所下降。⑤

→改善認知能力

在2013年發表的一項研究中顯示：間歇性禁食，對認知能力的改善，效果也是顯著的。⑥

該研究將小鼠分成3組，進行對照數據觀察：

第一組：15隻，堅持正常飲食

第二組：19隻，嘗試間歇性禁食

第三組：15隻，進行高脂肪飲食

通過巴恩斯迷宮測試，以及對經受恐懼條件反射的行為觀察，發現間歇性禁食小組的老鼠，學習能力和認知能力都有所改善。

Our results showed that intermittent fasting improved learning and memory asmeasured by Barnes maze and fear conditioning. Intermittent fasting alsoincreased the thickness of CA1 pyramidal cell layer and drebrin expression inthe hippocampus. These results suggest that intermittent fasting improves brainfunctions and structures.

說了這麼多間歇性禁食對壽命，以及保持年輕狀態的好處，大家必然想要趕緊嘗試下，方法有很多。

什麼是間歇性禁食？

看到這裡，估計很多人都想知道，到底什麼是間歇性進食吧，簡單來說，就是讓自己在一段較長的時間內不進食。

間歇性禁食的方法，之前我專門有寫，這裡給大家簡單說下幾種常見方法：

相關閱讀→什麼是真正的斷食？有哪些常用的斷食方法？

?16:8斷食法：我最推薦的一種，把進食時間控制在8小時以內，其他時間不進食，但是可以喝水或者黑咖啡。

?5:2斷食法：1周7天之內，5天正常進食，2天盡量控制卡路里，一般意義上要把這2天的卡路里控制在500卡以內。

?24小時斷食法：1周或者2周之內，有1天或者2天，完全不進食，只喝水。

?隔天斷食法：正常吃1天，斷食1天，這個方法一般不建議初嘗者實行。

除了間歇性進食，還有另一個方法，可以延緩衰老，防止氧化，限制自由基的增長。

限制自由基的最佳飲食

過量的自由基是導致衰老，慢性疾病的主要原因，這也就是為什麼很多人通過抗氧化劑來延緩衰老的原因，因為，可以減少或者中和自由基。

能限制自由基瘋狂增長的飲食方式，就是低碳高脂飲食，Dr mercola 在fat for fuel一書中重點講了，線粒體，自由基和低碳高脂飲食的原理，他把這種飲食方式叫做線粒體代謝療法（MMT）。

傳統的飲食建議是糖供能，這樣很容易加速氧化，自由基瘋狂增加，加速衰老，經常性大量吃米面糖，真的老得快哦。

而脂肪供能和糖供能完全相反，可以減少氧化，和限制自由基，少吃米面糖，多吃好的脂肪，不僅僅可以減肥，瘦身，還可以更加健康，長壽。

不過，目前還是有很多人相信，很多古老養生的方子，各種紅糖，甜食，這些養生的方式，只會適得其反。

有關自由基，線粒體，以後我可能會專門寫文章介紹，這裡就不多解釋啦。

關鍵的瘦龍說

見過太多為了瘦身，為了讓自己年輕點，把各種化妝品，各種美容針用在身上的人，追求美的心，一點也沒有錯，但是如果有更好的，更健康的辦法，為什麼不去試試看呢？

間歇性禁食，用自然的方式改善人體機能，也在細胞健康，線粒體的功能增強上，發揮著巨大的作用，從而讓人輕鬆就能實現凍齡，甚至逆生長。

通過文中的介紹，對線粒體和衰老的關係，大家也有了充分的認識，關於線粒體，除了間歇性禁食，還有其他維護和加強的方法，在最後，附送給大家：

→每天花10分鐘，做做HIIT（高強度間歇訓練）或者力量訓練。

這2者都能增加線粒體的數量，並且改善它的質量，你的肌肉質量和心血管，調理的越好，線粒體就會變得越好。

→避免攝入，對線粒體有害的食物。

這包括精製麵粉、所有的糖，反式脂肪等。

→每天吃6—9杯（成人單手抓一把，差不多就是一杯）新鮮蔬菜。

各種各樣的蔬菜，尤其是綠葉蔬菜，可以提高身體的抗氧化性，應對自由基的危害。

→多喝骨頭湯。

骨頭湯可以保護腸道健康，增加谷氨醯胺和其他氨基酸，間接促進線粒體健康。

→吃富含膳食纖維的食物。

這些食物，可以幫助線粒體高效排毒。

→增加好的脂肪（公眾號回復好的脂肪）：

比如說omega-3攝入量，Omega-3可以幫助建立線粒體膜。

總之，低碳生酮飲食，配合間歇性輕斷食，是最佳的凍齡飲食方式，很多人低碳後，發現自己皮膚變好了，變更加年輕了。