我們用5000字總結了一份食用油指南：再也沒「油」煩惱

實用長文一枚，建議您找好空閑時間（拿好筆記本）再認真收看。

低碳水飲食之所以不好普及，主要還是因為門檻有點高。

一下子顛覆自己從小到大的飲食習慣不說，還要接受分分鐘震碎三觀的各種新知識點。特別是初入門的時候，簡直啥都不敢吃，生怕踩了暗雷！

比如，光是關於油的問題，就能分分鐘繞暈一眾小夥伴：

「做飯該用什麼油？」

「為什麼長期用植物油炒菜對健康不利？」

「ω-3、ω-6 都是什麼鬼？怎麼吃油還得算比例？」

「反式脂肪有那麼嚇人？哪些食品里含有反式脂肪？」

「MCT 又是啥？什麼？！吃油還能減肥？」

其實這個吃油問題，簡單說來，兩句就夠：

Rule 1 扔！

家裡那些大豆玉米花生小麥胚芽等等植物種子油、調和油都扔掉——以後也不要買。

Rule 2 買！

椰子油、橄欖油、豬油、棕櫚油可勁兒造。如果正在實踐低碳水飲食，擔心吃不夠脂肪，就再往咖啡、茶、湯里加兩勺 MCT 油。

全文目錄：

PART I 基礎概念掃盲篇

PART II 常見油脂歸類篇

PART III 超市採購實踐篇

PART IV 杜絕反式脂肪篇

PART V 很奇怪，很強大

PART VI 沒油煩惱吃油篇

PART I 基礎概念掃盲篇

① 脂肪其實是一類酸

這一類酸中又可以細分成好幾類。它們彼此之間長得還都挺像，很容易臉盲。比如下面這幾個：

② 脂肪酸的幾個類型

所有的低碳水飲食指南，都會不厭其煩地建議大家多攝入飽和脂肪酸，ω-3 脂肪酸。

這些乍聽起來奇怪的「術語」，其實按脂肪酸的化學結構特點來命名的。

最常見的劃分是按照碳原子和氫原子結合的飽和程度，大致可以分這麼幾類：

③ 那 ω-3，6，9 又是什麼鬼？

所謂的 ω- 是按照從甲基端（就是圖上標紅的CH3）開始數，第一個「碳-碳」雙鍵出現的位置。數了半天，就把不飽和脂肪酸分為了 3,6,9。

停停停。我吃個油，學這幹啥？雙鍵單鍵有幾個，長在哪兒，對我來說有什麼要緊的？

太要緊了！這些脂肪酸的小小差異，對人體健康造成的影響大不相同。

生物化學的奇妙之處就在於：差之毫厘，就謬之千里。

PART II 常見油脂歸類篇

學了上面這半天，常見的各種食用油到底應該怎麼分？

下圖給出了常見食用油的脂肪酸構成【1】：

看圖說話，可以得出幾個結論：

1.飽和脂肪酸含量：椰子油>棕櫚油>可可脂。

2.單不飽和脂肪酸含量：NO.1 橄欖油。

3.動物油脂（比如三文魚、雞肉、豬油、牛油、黃油），飽和脂肪和單不飽和脂肪酸比例都很高，多不飽和脂肪酸很少。

4.ω-3含量：三文魚和亞麻籽油比較多，其他所含不多。

5.超市裡最多的大多數植物油基本上都是多不飽和脂肪酸了。

PART III 超市採購實踐篇

① 油好不好，從三個維度考慮

了解各種油的脂肪酸構成後，要選好油，考察三個維度就夠了。

② 維度一 ：穩定性

食用油的穩定性，對人體健康非常重要。

而穩定性也有分類：#氧化穩定性# 和 #煙點#。

先說氧化穩定性，這點總結起來有兩個實用方法：

#1 聞聞有沒有「哈喇」味兒

大家在生活中都有這樣的經驗：如果一壺油被陽光曬太久，或者夏天放了太長時間長了，會有一股刺鼻的味道，這在北方就叫哈喇味兒。

堅果、油炸食物也是一樣。放得太久有怪味兒了，就最好都別吃了。

這下明白為什麼油瓶上一般都會標「在陰涼、遮光處儲藏」了吧？

#2 看油的顏色有沒有變深，味道酸沒酸

油氧化酸敗後，會產生大量的過氧化物，許多過氧化物及降解產物被認為是致癌的促進劑。

「碳-碳」雙鍵越多，越不穩定，越容易被氧化，所以按穩定性排序：

飽和脂肪酸>單不飽和脂肪酸>多不飽和脂肪酸

（鼓吹椰子油有害無益的理論轟然倒下）

再給大家講個好玩的。因為植物油很容易被氧化，很多生產商就在油里添加了抗氧化劑，比如維生素E。還用「富含維生素E」作為大力宣傳的賣點…這次學會，下次就不必被他們糊弄了。

說完氧化穩定性，再說煙點，它又稱熱穩定性。

很多同學喜歡在炒菜時，燒到油冒煙兒了才把菜下鍋。

你們知道這樣致癌物質翻了多少倍嗎……

任何油類，一旦達到煙點，就開始產生氨、苯、硫化氯、甲硫醇、有機氯化物等致癌物。

所以高溫烹飪，要選擇煙點高的油。下面這張圖總結出了各類油的煙點【2】：

總結一下：

④ 維度二：ω-6 和 ω-3 的比例

注意：這部分更複雜了。

前面提到，多不飽和脂肪酸一般被分為兩類，ω-3 和 ω-6 脂肪酸。

ω-3 脂肪酸里，最常見的是ALA，EPA和DHA。 ω-6 脂肪酸里，是LA和AA。

• ω-3 的ALA 和 ω-6 的LA是人體必需脂肪酸，因為身體不能合成它們【3】。缺乏人體必需脂肪酸，會導致皮炎、幼兒發育遲緩、容易受感染、傷口癒合不良等。
• EPA 和 DHA 有預防心血管疾病、抗慢性炎症等功效。
• DHA 還直接參与視神經細胞發育。
• ω-6 也有益於人體健康，它涉及許多免疫應答和心肌細胞收縮的信號分子的合成。

總結一下，就是 ω-3 和 ω-6 都要吃。但需要注意的是，是兩者的比例。

現代人常吃精鍊植物油，攝入的 ω-6 往往是 ω-3 的數十倍甚至數百倍。這會引發超免疫反應，並干擾 ω-3 的正常功能，導致與慢性心血管疾病和炎症反應相關的健康風險。

倆人比例怎麼才合適？

有一個範圍：ω-6：ω-3 = 4 : 1 ~ 1 : 1。

從圖上看，三文魚油和亞麻籽油遠超平均水平。然鵝，亞麻籽油中這麼多的 ω-3 ，都屬於ALA，人體利用效率非常低。

不如補充海魚或草飼牛肉中的 EPA 和 DHA。

總結，吃「提取油」不如吃「野生肉」。

咦？不是說堅果有益人體健康嗎？堅果裡面油脂怎麼樣？

emm…事實證明，堅果中往往也包含大量的 ω-6 ，所以…不要大量吃堅果【4】。

④ 維度三：加工工藝（非常重要）

吃個油還得看工藝……？

對，沒錯，必須得看。因為一般人都不知道這部分知識，也不會主動了解。

以至於，吃進去的油堪比工業油，都不會發現……

是的，植物油就是這麼一個邪惡的存在。

整個生產過程中，多次高溫處理，多次使用化學物質進行脫膠、脫酸、脫色、脫臭。

講真，跟灌裝工業油沒啥區別。

現代工業是具體怎麼生產植物油的呢？【5】先把大豆、米糠、玉米胚芽、油菜籽等原料脫殼磨碎，用高溫蒸汽烹制。跟這種高溫比起來，炒菜的那點兒油溫根本就不算什麼。也就是說，這時候原材料已經被高溫氧化了。然後用所謂的「食用級」正己烷（一種石油溶劑）提取殘餘油脂，準備下一步精鍊。

精鍊的主要目的就是讓油脂顏色清澈，氣味溫和，更能激起消費者的購買慾。

「脫膠」是指加入磷酸等把其中不溶於水的磷脂殘渣，轉化為可水合的磷脂。「脫酸」是用氫氧化鈉溶液中和，去除裡面的蠟狀物和水合磷脂。「脫色」是為了讓油脂看上去是清澈的淺色，用黏土礦物吸附油脂中的著色成分。「脫臭」，是在低壓和高溫（又一次高溫！）下，把油脂蒸餾，除去其中難聞的醛、酮。

最後，看上去天然無辜的「灌裝工業油」，被貼上各種營養美味的「植物油」標籤，分發到各個超市，再被你選中，買回家……

另一種工藝：「冷壓」、「初榨」，這又是什麼意思呢？

「冷壓」，指的是壓榨過程中溫度不超過27℃（高溫會氧化還記得吧）。

「初榨」，指的是對原料第一次壓榨取得的油脂。

「二榨」，就是初榨剩下的原料殘渣再榨一遍。

二榨由於品質不夠好，也會再摻一些原料，或者乾脆拿去做精鍊油。

所以，顯然要選「冷壓」+「初榨」的。

總結一下：

PART IV：杜絕反式脂肪篇

反式脂肪，又叫做氫化植物油，是人類自己為自己釀造的苦果。

雖然有限制令，但是市面上很多加工食品還是含有一些反式脂肪。識別它們也很容易：那些鬆軟香甜的含油類食品，大多含有反式脂肪，比如人造黃油、蛋黃派、薯片、爆米花、冰淇淋、蛋糕、餅乾、速食麵、速凍披薩、咖啡伴侶等等。

除了氫化植物油以外，反式脂肪還有很多馬甲：代可可脂、植物黃油、植物起酥油、人造奶油、人造黃油、植脂末等等，一定要學會識破這個隱藏殺手的偽裝。

PART V：很奇怪，很強大

很多小夥伴都聽說過MCT油，它通常是從椰子油中提取的。

MCT，是Medium Chain Triglycerides的縮寫，意思是中鏈甘油三酯。

它是一種飽和脂肪酸，脂肪酸鏈包含的碳原子個數通常在6~12個之間。

中鏈脂肪酸在牛羊肉、烏雞、棕櫚、椰子、母乳、魚類等食物中少量存在，椰子油中含量最高，可達68%。

MCT油近來大火的主要原因，還在於它比一般的油碳鏈要短，可以直接從肝門靜脈進入肝臟，快速被大腦和身體利用，產生能量。

長鏈脂肪酸，要先經過膽汁乳化成脂滴，再由脂肪酶切割後包裝成膠態離子，擴散到腸壁細胞中，被加工成乳糜微粒進入淋巴系統，再由淋巴系統進入血液在全身循環，被送到肌肉組織、肝臟、脂肪組織……

PART VI：沒油煩惱吃油篇

通過上面的長篇大論，現在你明白了，好的食用油應該滿足：

1.穩定性好、煙點高；

2.加工步驟少且加工過程中盡量不添加化學物質；

3.所含的多不飽和脂肪酸比例合適。

按照這個標準，我們就可以打造油脂攝入的理想組合了：

微信關注 | 野獸生活研究所，回復 「吃」 ，一份 0 門檻低碳水健康食譜送給你！

長期徵稿 | 如果你也是枚低碳水飲食的受益者，歡迎通過各大平台私信我們。

參考文獻

http://www.gbhealthwatch.com/Science-Omega3-Omega6.php

http://jonbarron.org/diet-and-nutrition/healthiest-cooking-oil-chart-smoke-points

http://www.gbhealthwatch.com/Science-Omega3-Omega6.php

http://nutritiondata.self.com/foods-012141000000000000000-w.html?maxCount=82

http://www.madehow.com/Volume-1/Cooking-Oil.html

http://ketoschool.com/the-science-of-healthy-fats-8e961fb4b51b

LOSE WEIGHT | BOOST ENERGY | UPGRADE THE BRAIN