美國超馬紀錄保持者 這樣吃：脂肪成為身體的超級燃料

我們已經見識過了NBA頂級球星的肌肉，知道傳奇球星詹姆斯曾經連續67天拒絕碳水化合物，只吃肉類和果蔬，然後將戰績保持在巔峰狀態。

甚至，湖人隊官方都在遵循「低碳水、高脂肪」原則。為了讓球員們擁有更好的身體狀態，湖人隊的營養師——二十年臨床經驗和遺傳學研究者——凱特·沙納漢「Cate Shanahan」，把這套飲食法帶入了整支球隊。

其實，不僅僅是在NBA，關於低碳水飲食與各類型運動表現的研究，國外已經有不少了。我們會持續不斷地與大家分享。

今天要講的，是美國最頂尖的超級馬拉松跑者Zach Bitter的故事，他以11小時40分55秒的成績成為美國100英里（約161公里）超級馬拉松紀錄保持者。

通常的馬拉松比賽，運動員要跑42.195公里，而超級馬拉松運動員則需要跑上50英里（約80公里）或100英里（約161公里），挑戰人體的極限。

Zach如何成為了這項運動的佼佼者？我們從飲食的角度看一看。

肥美多汁的烤鴨、滑膩的乳酪拼盤，還有大盤大盤的雞蛋...嗯，都很好吃......但你會不會把它們和運動員的訓練餐聯繫在一起？

通常認為，這些高脂肪高蛋白的食品應該與運動絕緣。

不僅如此，廣告更是讓「運動食譜應該好消化、迅速供能」的觀念深入人心，甜膩的運動飲料就很符合這一定位。

傳統觀點認為，如果運動員想在大賽的前一晚放縱自己，用吃喝解壓的話，最佳食品就是意麵。因為它能幫你儲備碳水化合物。

然而，在耐力運動員備賽期間怎麼吃這一問題面前，我們可能都錯了。

看看Zach Bitter的備賽餐就知道了。他是一位超級馬拉松跑者，2014年以11小時40分55秒打破了自己的記錄，再創全美100英里最快成績的新高。（編者按：截止今天，他仍是美國超馬紀錄保持者。）

他向媒體透露，在2011年末進入超級馬拉松領域時，他就開始採用高脂肪、低碳水的飲食。訓練和比賽曾讓他飽受腫脹和發炎的困擾，為此，他決定在飲食方面做出改變，看能否有效果。

於是，他大做功課，多方打聽，流轉於無數營養學播客，開始嘗試低碳水、高脂肪飲食。從此，他發現自己更健康，步伐更輕快，恢復速度也遠甚當初。

Zach同時也在訓練其他跑者，不論其身體素質如何，都推薦他們嘗試高脂肪飲食。Zach保證，高脂肪飲食配合上訓練一定會提高他們的運動表現。

他說：「在嚴格遵照這種訓練的人中，我還沒見過幾個不成功的。」

脂肪供能是什麼？

像Zach這樣轉變為高脂肪飲食的人還有很多。他們的目標是進入一種被運動員和營養學家稱為「脂肪供能」的狀態。

一般情況下，身體使用的能量來自我們儲存的糖原。後者可以輕易從碳水化合物中獲得。當我們把儲備的糖原消耗殆盡後，身體就開始消耗酮，能量之源轉變為脂肪酸。簡單點說，脂肪取代碳水化合物，成為供能大戶。

Mark Mattson在美國國立衛生研究院旗下的全美抗衰老協會任職，擔任神經科學實驗室的負責人。他表示：對大多數人而言，從燃燒糖原轉為以酮供能時會感到輕微的肌體不適。過渡期間，他們會感到疲倦——當儲存的糖原用盡時，身體進入了「撞牆」的狀態。

但對脂肪供能的人來說，這就輕鬆得多。

為了進入脂肪供能的狀態，有的人間歇性斷食。另一些人，比如Zach，試圖讓身體更自然地實現這一目標，他們選擇改變飲食結構。

如果嚴格執行低碳水飲食，每天的能量攝入比為75%的脂肪、20%的蛋白質和5%的碳水化合物。但這太過嚴苛，也容易讓人不適，許多人選擇更溫和的方案：50%的脂肪、30%的蛋白質和20%的碳水化合物。具體執行也有完全低碳水與「5+2」兩種模式，後者在一周中有兩天回歸傳統的高碳水飲食。

低碳水、高脂肪飲食的支持者認為，這能進入脂肪供能的狀態，讓身體在耐力項目中更容易獲得能量。

先前，學界對此就有不少研究，並對其效能爭論不休。不過，近年來，即便是曾認為它對提高運動表現無效的科學家，也開始重新思考這個問題。

比如說，運動營養學研究者Louise Burke，她曾完全否定脂肪供能的可行性。但2015年，她在《運動醫學雜誌》發文認為，一些案例證明低碳水、高脂肪飲食可能有效。

已經有越來越多的研究發現低碳水、高脂肪飲食的好處：

首先，它會減輕運動員在耐力項目中的疲倦感。其次，它能在保證健康的同時，降低運動員的體重。最後，它讓身體習慣脂肪供能，進而在肌肉中儲存糖原，保證高強度的爆發不受影響。

許多超級馬拉松運動員，比如Zach和Timothy Olsen，還有以Steve House為代表的登山運動員，以及其他成功的運動健將，都認為脂肪供能的飲食策略極其有效。

研究也證實，採用低碳水飲食的長距離跑者，在比賽中消耗的脂肪是傳統運動員的2.3倍。這意味著他們從脂肪中得到的能量可以更好地支撐他們跑完全程——而碳水化合物儲存在肌肉中的糖原僅夠人運動兩個小時。

目前來看，這種飲食方式的效果因人而異。Zach說：「每個人的身體情況不一樣。這讓我的工作——指導他們如何執行這套飲食——變得有意義起來，也塑造了我的生活方式。」

備賽和參賽怎麼進行低碳水？

Zach並非完全拒絕碳水化合物。

他說，在基礎訓練以及低強度運動的階段，碳水化合物的攝入會被大大削減，堅決不吃加工過的碳水化合物和富含澱粉的食品，即便是水果也不行——只要它觸碰到高碳水的紅線。這一階段旨在幫助身體適應脂肪供能。

隨著時間的推移，訓練強度逐漸提升，他會讓少量碳水化合物回歸食譜。但此時能量的主要來源還是脂肪：「我的食譜中少不了椰子油和鴨脂來嫩煎蔬菜、培根、雞蛋、堅果，還有各種飽含脂肪的食品」。

這樣的安排很科學。研究表明，在最高強度的運動中，嚴格踐行低碳水、高脂肪飲食的運動員的脂肪利用率能達到70%，而高碳水飲食的運動員最高只有55%。

當比賽日到來，他就會在賽場中吃點碳水化合物，隨便補充點能量（Zach表示，在比賽中吃下高脂肪食物很難熬，因為消化趕不上耗能的速度）。但是他認為，能夠有效利用脂肪供能的身體讓他得以減少進食量，更好地專註於跑步。

「在過去的比賽中，我每小時要吃下將近100克的碳水化合物，現在，這個數字降到了20-40克之間」。換成具體的食品來理解會直觀很多：主流的跑步能量補給品（能量棒、能量膠）有22克碳水化合物，提供大約110卡路里的能量。一片全麥麵包大概有13克碳水化合物，約合70卡路里。

（野獸防彈能量棒，每根可吸收碳水1-3g，提供180大卡的能量。想吃看這裡。）

至少對Zach來說，他用自己創造的馬拉松記錄證明，低碳水、高脂肪飲食是起了作用的。

所以，你在假期中狼吞虎咽那些飽含脂肪的美食時，比如肉、黃油，別把它們當成不健康的東西，也別把高脂肪飲食當成不去運動的借口。要知道，它們是身體的燃料。

（大橙／編譯）

參考資料：

1.Loria, K. (2017). Why a guy who runs 100-mile races eats a high fat diet while training. Business Insider. Retrieved 22 November 2017

2.Low-Carb/Ketogenic Diets and Exercise Performance. (2017). Healthline.com. Retrieved 22 November 2017

3.Journal of Sports Medicine - An Open Access Journal. (2017). Hindawi.com. Retrieved 22 November 2017

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