低碳水飲食掉肌肉？詹姆斯、科比、杜蘭特一眾NBA冠軍紛紛表示呵呵

03-31

對於「低碳水、高脂肪」飲食，那些熱愛運動，特別是有增肌需要的朋友，內心一直有一個疑問：低碳水，會影響我的運動表現嗎？

這個話題，運動員最有發言權。

上個月，騎士以119比112的成績幹掉公牛。在這場戰鬥中，詹姆斯出戰37分鐘，拿下了職業生涯第61次30+分10+助攻的數據，也是他職業生涯第25次得到30+分和12+助攻，排在所有NBA現役球員第一。

「詹皇「，從出道即巔峰至今，註定是個傳奇。

媒體、球迷、運動專家們都在研究為什麼他能取得如此卓越的成績？除了天賦和訓練，多年來，他經常告訴媒體「低碳水＋高脂肪」的飲食方式是他時刻保持好狀態的秘訣。

從67天不吃主食的詹姆斯，到湖人隊組團為「低碳高脂」刷贊

詹姆斯具體怎麼吃呢？咱們來看看他的食譜。

通常，詹姆斯的早餐只從如下食材中下手：煎蛋、火雞肉、培根、花生醬、酸奶、飽含脂肪的牛油果和全麥麵包片。午餐也不例外，烤雞肉和果蔬沙拉永遠是餐盤裡的常客。晚餐更是完美詮釋了一個大寫的「肉」字：烤三文魚、雞肉、蝦肉，再佐以西紅柿或菠菜。一天下來，詹姆斯要吃掉兩人份的飯，熱量達到了4000卡路里。（還記得野獸曾經講過，計算卡路里對減肥是沒用的嗎？）

詹姆斯的日常一餐

是的，你沒有看錯，真的是「低碳水、高脂肪」。

2014年夏天，詹姆斯回歸克利夫蘭騎士隊，為了減重，他曾經連續67天不吃糖類、主食，拒絕碳水化合物，只吃肉類和果蔬。

這樣的吃法並沒有對詹姆斯的運動表現產生任何不良影響，他帶領騎士隊一路衝進總決賽，同時實現了他個人連續第5個賽季闖入總決賽，成為歷史上第一位在不同球隊完成此壯舉的球員。

在這套讓你「震驚」的飲食思路上，詹姆斯不是一個人在戰鬥。

低碳水、高脂肪的飲食對凱文·杜蘭特也是意義非凡。初到聯盟時，杜蘭特略顯瘦小。為此，他專門聘了一位廚師，打造了一套以肉類為核心的飲食體系。

2017年NBA總冠軍、FMVP ，4屆NBA得分王凱文·杜蘭特

除此之外，雷·阿倫、布雷克·格里芬、德里克·羅斯、路易斯·斯科拉等眾多NBA巨星都是低碳水高脂肪飲食的實踐者。

甚至，連洛杉磯湖人隊官方都遵循「低碳水、高脂肪」原則，早在2013年就制定了一套名為PRO的飲食計劃。從球隊體能訓練師的反饋來看，執行PRO飲食計劃之後，球員的狀態明顯好於過去，在血樣測試中，他們的健康狀況也明顯改善。

隊員們也組團刷贊，當時正處在跟腱手術恢復期的科比認為，低碳水飲食在不少方面都在促進著自己康復。

同在湖人時期的科比和霍華德

納什深信，健康的飲食讓他很快從腿傷中恢復過來。其他球員也反映說，自己的肌肉恢復速度要比以前更快了，而且扭傷的幾率也更小了。視糖如命的霍華德從此斷了糖，卻迎來職業生涯的再次高飛，哪怕後來到了休斯頓火箭隊，他都仍然嚴格執行「低碳水、高脂肪」的吃法。[8]

湖人隊的這個計劃來自於營養師 凱特·沙納漢「Cate Shanahan」的建議。

湖人隊醫生、營養師：凱特·沙納漢|個人網站：http://drcate.com/

凱特·沙納漢是康奈爾大學畢業的醫學博士「沒錯，就是辣個出過 40 多位諾貝爾獲獎者的美國常春藤名校」。擁有二十年臨床經驗和遺傳學研究經驗的她，就是洛杉磯湖人隊 PRO 營養項目的學科主任。她自己也是一位低碳水、高脂肪飲食的踐行者，為了讓球員能有更好的身體素質和狀態，身為醫生的她，當然首推低碳高脂飲食。

此外，凱特還著有兩本關於飲食和營養的暢銷書籍，書中倡導要從基因的角度來看待食物和人類的關係。

這「辣眼睛」的食譜憑什麼能提升運動表現？

這些年來，詹姆斯和他的朋友們一直執行這套食譜，將體重和體能保持在完美水平。

而聽到「低碳水、高脂肪」的理念，大多數人的反應可能還會是「Excuse me?!」。難道不是多吃糧食才能有更多的碳水化合物供能，繼而擁有更好的運動表現嗎？這種傳統思維從何而來？

1967年，一支瑞典的研究團隊用肌活組織檢查術發現，碳水化合物攝入越多，肌肉中糖原越充足，運動員就能更高更快更強。南非開普敦大學的Tim Noakes教授認為，「這是運動科學史上的第一個重大突破」，意義堪比登月。

從此，碳水化合物就和運動員食譜畫上了等號。

但高碳水飲食並不能滿足追求突破極限的運動員。特別對耐力型選手來說，更是如此。馬拉松比賽時，選手大多會攜帶能量棒。因為賽前儲備的碳水化合物有限，產生的糖原只夠運動兩小時。超時後疲勞困頓和耐力下降導致的「撞牆感」。因此，低碳水、高脂肪飲食在馬拉松圈也很流行。

詹姆斯的身型在NBA運動員中不算「大塊頭」，但他每一塊肌肉都恰到好處，有著看起來與身型並不匹配的力量和爆發力。

美國國家科學院院士C. RichardTaylor認為，運動員的體重越低，則步頻越高，神經反應越靈活，力量越強。低碳水、高脂肪的飲食，不僅沒有損害這些運動員的競技狀態，反而提高運動表現的重要保障。[2]

這些優秀的運動員們身體力行，並持續在賽場激烈競爭，儘管所有觀眾都看得到，但傳統觀念之頑固，還是讓很多人不敢相信。他們堅持認為，不攝入碳水，就無法增肌，提高運動狀態更無從談起。

科學研究怎麼看呢？

2012年，在義大利的帕多瓦大學，7位頂級科學家對低碳水飲食者的運動表現展開研究。在30天的時間裡，科學家們先讓8位優秀的藝術體操運動員執行嚴格的低碳水、高脂肪飲食方案——只吃蔬菜、橄欖油和肉類，並保證補充充足的蛋白質，且幾乎不攝入任何碳水化合物。[3]

（運動員們可以食用的包括：牛肉、雞肉、魚肉、雞蛋、芝士、綠葉蔬菜；禁止飲用和食用的包括：酒、麵包、麵條、米飯等。）

結果是：與實驗前相比，被試者在垂直抬腿、俯卧撐、雙杠、蹲跳等項上的成績別無二致。他們的平均體重卻從69.6公斤下降到了68.0公斤，平均脂肪量從5.3 千克下降到3.4千克。肌肉量也沒有流失，甚至還有些微增加。

VLCKD：極低碳水飲食。供能構成：脂肪54.8%，蛋白質40.7%，碳水化合物4.5%；WD：傳統西方飲食。供能構成：脂肪38.5%，蛋白質14.7%，碳水化合物46.8%。

在2014年的第十一屆運動與營養國際大會上（The Eleventh International Society of Sports Nutrition Conference），來自俄亥俄州立大學和南佛羅里達大學的科學家給出了更驚人的結論。[4]

他們選取了26名大學生運動員，將他們分為兩組。一組嚴格遵照低碳水、高脂肪飲食的原則，攝入的能量僅有5%來自碳水化合物，75%和20%分別靠脂肪和蛋白質；另一組則相反，碳水化合物、脂肪和蛋白質的供能佔比分別為相對傳統的55%、25%、20%。11周後，研究員們大吃一驚：前者平均增加了4.3千克的肌肉，後者僅有2.2千克。

所以，低碳水、高脂肪，不影響運動表現，不妨礙你增肌。健身愛好者們安心了嗎？

不甘心的小夥伴們拋出了最後一擊：只有高碳水飲食才能獲得胰島素，而胰島素對肌肉恢復和生長至關重要——肌肉細胞中的感測器感應到胰島素的信號後，才會接受氨基酸和肌酸等營養物質。而胰島素在與肌肉細胞結合的時候，又會促進蛋白質的合成，同時降低肌肉分解的速度。[5]

因此，一些健身者崇拜胰島素。為了提高增肌效率，吞下大量的碳水化合物，刺激分泌更多胰島素。

然而，運動生理學表明，這種增肌方式純屬無稽之談。只要進食，人體就會分泌增肌必需的胰島素。即便零碳水飲食也是如此。同時，如果你用高碳水長期刺激胰島素分泌，胰島素不停地分解葡萄糖（好讓你飆升的血糖降下來），反而會讓脂肪得不到分解，導致肥胖。[6]

這下，不光讓你對「低碳水、高脂肪」安心了，還讓你對之前「頓頓頓」吞碳水的玩兒命行為後怕了吧。

其實，「低碳水、高脂肪」也並不是在這幾年才流行起來的。早在從上世紀九十年代起，低碳高脂飲食就已經征服很多體壇名將了。

終極格鬥冠軍賽的四冠王FrankShamrock在採訪中坦言自己嚴格遵循低碳水高脂肪的飲食方式。John Naber曾在游泳項目中獲得4枚奧運金牌，認為不吃穀物、大口吃肉對自己的成就功不可沒。纏鬥術教父GeneLeBell被譽為現世最硬的硬漢。他在晚年接受採訪時也表現出硬漢本色：「（低碳水、高脂肪）不是什麼特製的食譜，這就是我日常的飲食習慣，吃肉和一切美味的東西」。從這種吃法中受益的運動員數不勝數。

「低碳水高脂肪」拿了NBA，好萊塢也快淪陷了

低碳水、高脂肪只被專業運動員們驗證有效嗎？難道是因為他們活動量大？

首先，多運動減不了肥這事兒，我們之前說過了，戳這裡再看看。

「文體不分家」真的是到哪兒都一樣。NBA09年的選秀狀元、10-11賽季的最佳新秀、11年全明星賽扣籃大賽冠軍，也就是前面提了一嘴的「低碳水、高脂肪」鐵粉布雷克·格里芬，現在效力於洛杉磯快船隊，趁著離好萊塢近，近水樓台，他談了個住在好萊塢的女朋友，就是「宇宙第一名媛」金·卡戴珊的小妹肯達爾·詹娜。

不是我八卦，而是卡戴珊家族的大姐，金·卡戴珊可謂「低碳水、高脂肪」飲食在好萊塢的第一推銷員，她自己就靠著這種吃法減掉了60磅（約54.4斤）。格里芬和詹娜在一起，至少一家人吃飯不會打起來。

再來看看卡戴珊是如何舉一人之力，讓那些大明星們紛紛淪陷的吧。

公認擁有健康、完美身材的美國歌壇天后、女神碧昂斯就在卡戴珊的安利下成為了「低碳水、高脂肪」的知名躉擁之一。[7]

碧昂斯

2012年初，碧昂斯生下閨女Blue Ivy後，體重暴漲。因為三個月後要出席一檔節目，她咬著牙，用傳統的運動減肥法生生把自己餓瘦了60磅（約54.4斤）。碧昂斯當時苦不堪言「教練們把我綁在器械上，只給我吃草」。

今年6月，碧昂斯生了一對兒龍鳳胎。卡戴珊帶她開啟了低碳水減肥之旅——每天吃肉，不吃含大量碳水化合物的麵包、麵條、米飯等主食。三周內，碧昂斯每天勤勤懇懇、兢兢業業按時吃飯，瘦了30磅（約27斤）。是不是很沒天理？

而且碧昂斯依然能在演唱會上伴著強勁舞姿賣力高歌，大氣不喘一口，顯然，這種吃法也沒有影響她的「運動表現」。

在卡戴珊的推薦下，艾美獎最佳女主、知名喜劇演員梅麗莎·麥卡西用低碳高脂的吃法吃瘦了75磅（約68斤）。

梅麗莎·麥卡西減肥前後出席活動

卡戴珊繼續忽悠著親朋好友一起「低碳水、高脂肪」。她還安利了她的丈夫坎耶·維斯特，也就是著名倔脾氣說唱歌手『坎爺』。卡戴珊懷孕期間，坎耶體重暴漲，在妻子的勸說下，坎耶已「皈依」…

「凍齡名模」辛迪·克勞馥一家人跟卡戴珊一家也私交甚好，這兩家子人現在都這麼吃。

另外，歌壇傳奇麥當娜，奧斯卡最佳女主格溫妮絲·帕特洛，奧斯卡最佳女配蕾妮·齊薇格，還有大家最熟悉的老友記「瑞秋」珍妮佛·安妮斯頓等眾多明星都是「低碳水、高脂肪」的擁護者。

至此，比弗利山莊的換食譜大浪，已經一浪高過一浪。

以上幾個故事的重點，並不是告訴你找對象要找吃得到一塊兒去的，而是要說…低碳水、高脂肪的飲食已經不只是一種潮流，而是真實的科學研究和效果，它不會讓熱愛運動的你虛弱，不會讓你掉肌肉。很快，它就會成為大家習以為常的生活方式。

參考資料

1.盤點詹姆斯6次總決賽：最強兩次均無緣總冠軍. (2017). Sports.qq.com.Retrieved 9 November 2017

2.Norman C.Heglund，C.Richard Taylor.Sped，stride fre-

quency and energy cost perstride:how do they change with body size and gait?[J].J Exp Biol 1988，138:301-318.

3.Paoli, A., Grimaldi, K.,DAgostino, D., Cenci, L., Moro, T., & Bianco, A., et al. (2012). Ketogenicdiet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. Journalof the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 34.

4.Rauch, J. T., Silva, J. E.,Lowery, R. P., Mccleary, S. A., Shields, K. A., & Ormes, J. A., et al.(2014). The effects of ketogenic dieting on skeletal muscle and fat mass.Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1-1.

5、6.李春美. (2007). 中級健身營養指南. 科學健身:健美先生(10).

7.Eglash, J., & Eglash, J.(2017). Beyonce Loses 30 Lbs In 3 Weeks With Kim Kardashian Ketogenic WeightLoss Diet & Kanye West』s Fitness. The Inquisitr.Retrieved 9 November 2017

8．Ken BergerDec 9, 2013, Nutrition in the NBA; Part I: Lessons learned in L.A. help How; PartII: Paleo diet takes hold for myriad reasons

PS：歡迎將這篇文章推薦給你關心的家人朋友閱讀，並截屏發送給野獸小助手（微信號：yeshoushenghuo2），就能夠獲得野獸生活的神奇優惠券一張！