如何科學高效的減肥

為什麼要減肥

減肥就是為了美，就是為了帥

肥胖對身體的八大危害

1、對心血管系統危害

肥胖對心血管系統危害最大。肥胖者容易患高血壓，肥胖患者由於身體過重使血液循環需求量增多，心負荷量加大，這樣加重了心臟的負擔；同時心臟本身內外亦多有脂肪沉著，易導致心肌勞損，最終導致左心衰竭。

2、對呼吸系統危害

肥胖危及人的呼吸系統。當人的體重增加時，肺部就必須輸送更多的氧氣供給人體所需，然而，肺不會因為人的體重增加而相應變大。此外，下腹部肥厚的脂肪也會限制肺的呼吸活動。肥胖患者常出現睡眠窒息綜合征，表現為肺部高壓症和低氧血症，極易引起呼吸衰竭和心力衰竭甚至危及生命。

3、對內分泌系統危害

肥胖可促使高脂血症和糖尿病的發生，糖尿病對心血管系統造成動脈硬化及微血管病變。動脈櫻花可引起冠心病，腦血管病；心臟微血管病變可引起心肌廣泛性壞死、心律失常、心力衰竭，甚至心源性休克和猝死。糖尿病腎病主要為腎小球微血管病變、腎動脈硬化和急、慢性腎盂腎炎。糖尿病之視網膜病變是糖尿病患者失明的主要原因。

4、對泌尿系統危害

肥胖患者常伴其他代謝性疾病。如腎臟改變常為腎小球濾過率和腎血流增加，腎小球肥大。體重過重，易傷害腎臟，因為腎病的兩種起因糖尿病與高血壓都與肥胖有關。

5、對生殖系統危害

肥胖患者常伴有肥胖性生殖無能綜合症或肥胖性生殖器官退化症。生殖激素很容易在脂肪中溶解，生殖激素在產生後即溶解並儲存於過量沉著的身體脂肪中。肥胖男性血中睾丸酮偏低，雌激素偏高（較正常男性高1倍以上）。原因在於，體脂量增加可使雄激素較多地轉化為雌激素，而且後者又抑制垂體促性腺激素分泌，進而使睾丸酮分泌減少，可使男子陽剛之銳減，性功能不同程度的降低。男性肥胖患者多有陽痿或少精症存在。女性肥胖者性慾普遍低下，其原因也與體內雄激素水平低下有關。除此之外，肥胖對卵巢功能有明顯影響，表現為卵泡發育異常拍灤障礙、發育不良等。肥胖女性常常出現月經紊亂，包括不規則的出血、閉經、不孕很常見。有時伴有多囊卵巢綜合症。

6、對消化系統危害

脂肪往往附著或聚集於肝臟會造成脂肪肝，進而引起肝細胞壞死，導致肝硬化。甘油三脂溶度增加，膽固醇增多與膽囊疾病的發生。很多肥胖的人不願吃含纖維多的食物，只喜愛吃肉類、蛋類、糖類，由於食物纖維不足，消化道缺少刺激，使腸蠕動減弱，排便次數就少了形成便秘。這種生活習慣，會使剩餘的食物長期滯留在腸內，甚至形成不正常的發酵腐敗，腐敗的糞便產生刺激血管收縮的毒性物質，有損健康。長期便秘的人易發大腸癌及其它肛腸疾病。

7、對運動系統危害

由於全身的重量都是由下肢來支撐，過重的身體會令腰膝關節磨損，令退化性關節炎惡化。因此肥胖患者普遍患有膝關節疼痛。過重的身體還會給背腰肌、韌帶、筋腱等過大的曲張力，從而導致背腰痛，時間久了會形成慢性背部疼痛。

8、對神經系統危害

肥胖多易引起代謝性疾病如糖尿病，則可累及周圍神經出現肢端有異物感如麻木、針刺、灼熱、踏棉花感等。進而致肌力減低、肌萎縮、肌無力甚至癱瘓。此外，肥胖與癌症關係密切，據有關資料統計顯示，男性肥胖患者的肛門直腸癌、前列腺癌和女性患者膽囊、子宮頸、子宮內膜、卵巢和乳腺等癌症的發病率及死亡率均增加。其原因主要是由於食物中的致癌物質大多數是脂溶性的，可隨脂肪消化吸收進入體內，故引起發生癌的機會增多。

如何正確的減肥

減肥的秘籍就是「管住嘴，邁開腿。」首先肥胖是由我們吃了高於身體所需熱量的東西，身體本能的把多餘的熱量儲存下來，多餘的熱量就存儲在我們的脂肪當中。所以要減肥，首先要有正確的飲食，然後通過運動，使你的消耗量大於日常的攝入量，加速你儲備的脂肪消耗，這樣才能有效的減肥。

正確的飲食

現在很多人都會計算食物的卡路里，但是，卡路里這個概念是沒有什麼效果的。因為，我們吃的食物大致可分為三類，糖、蛋白質、脂肪。它們在人體內的吸收率和轉化率是不一樣的。糖到我們身體里，轉化率大概是70%左右。脂肪的吸收轉化率大概是96%左右，相當於你吃了多少脂肪，幾乎就會變成你身體里的多少脂肪。所以，盡量少吃脂肪就是這個原因。

那麼蛋白質呢？蛋白質很特別，它跟其他兩個指標不一樣。比如說，現在你的身體需要100克蛋白質，如果你吃了110克蛋白質，你只能吸收你需要的100克蛋白質，掙下那10克就完全不吸收了，多餘的蛋白質過了4小時就會排出體外。但是需要注意的是，如果吃太多蛋白質的話，這些氨基酸會在你的血液里。這個時候你去做運動的話，身體會優先用這些氨基酸，不優先用脂肪。

糖、蛋白質和脂肪的吸收轉化率不一樣。所以，你吃了2000卡的蛋白質和你吃了2000卡的脂肪，結果是完全不同的。因為，蛋白質只能吸收你需要的部分，但是脂肪是完全吸收的。所以，用卡路里這個概念去計算飲食的效果並不好。

剛才說了，蛋白質是很重要的，而且吃多了也並不吸收。 那麼，對於想減脂的人來說，最好的辦法就是控制好你糖和脂肪的攝入，然後多吃一些蛋白質類食物，這樣你會有足夠的飽腹感。

多吃蛋白質類食物，具體應該吃多少呢？蛋白質的主要來源是肉、蛋、奶類。在你不運動的情況下，你每天的蛋白質需求是每公斤體重對應1克蛋白質，那如果你運動了，可能需要你每公斤體重就需要1.5克蛋白質。那比如說你是體重60公斤，那你一天就需要60克蛋白質。如果你只吃雞蛋，那每天就需要吃8個雞蛋才能滿足這60克蛋白質。如果只吃肉呢？那就需要大概300多克肉，也就是一斤左右的肉才能滿足蛋白質需求。而且，這個肉盡量是牛羊肉，一定要是瘦肉。

那麼，吃夠了蛋白質，是不是糖和脂肪就不用吃了？不是。

之前我們講了，糖是給我們大腦供能的，不能不吃。我們日常飲食中，大部分糖類都是來自於我們的主食。如果你體重是60公斤的話，那麼你可能一天就需要120克的糖。那脂肪呢？正常來說，你一天吃的脂肪應該佔到總熱量的30%。這裡有個很重要的知識點是，我們平常吃的肉里和炒菜里已經有足夠的脂肪了，已經差不多是30%了，所以，你不需要再多吃其他的脂肪，就已經達到了基礎的需求。

另外你可能經常聽人說，吃粗糧熱量低，然後沒事，健康多吃一些。但實際上，一個你手掌大小的紅薯大概有300多克，這是個中等的紅薯。烤紅薯的糖分就相當於400多克，也就是兩碗米飯的量。所以，吃粗糧也需要控制量，這點是很重要的。

實際上，你每天需要攝入的蛋白質、糖和脂肪，跟你的體重、年齡和性別都是都相關的。 不同性別、年齡、體重的人，吸收轉化率都是不一樣的。所以，市面上賣的減肥餐也不一定是適合你的。比如，如果你是個體重60公斤的男性，你買的減肥餐是為一個70公斤的男性設計的，那麼可能你就越吃越重，最後變成70公斤。那如果你的體重是90公斤，你吃70公斤人的減肥餐，你會發現另外一個問題，你越來越餓，最後你根本受不了。

而且，每個人每天的能量消耗是不一樣的。如果你吃的份量低於你的能量消耗，那麼你的體重就會相應降低。如果你吃的高於你的能量消耗，那麼你的體重就會上升。舉個例子，如果你是個60公斤的男性，你每天在不運動的情況下會消耗掉的糖分就是你的體重60×2，120克糖。你每天消耗蛋白質就是你的體重60×1，60克蛋白質。你每天消耗掉的脂肪就是你的體重60×1.8，108克脂肪。

以上，是一個人正常情況下的能量消耗。如果你要減脂的話，就要適當提高蛋白質的攝入量，這樣你會更有飽腹感。同時，降低你的脂肪攝入量。這裡我會給你一個適合減脂的公式，你可以參考一下，就知道每天應該吃多少脂肪、糖和蛋白質了。

適用25歲以上減脂人群的能量攝入公式：

碳水化合物每天的攝入量女性是體重*1.8g/kg；男性是體重*2g/kg

脂肪每天的攝入量是男女都一樣都是體重*1g/kg

蛋白質每天的攝入量是男女都一樣都是體重*1.4g/kg

如果有了正確的飲食，那麼我們再配合一下適當的運動，這樣的話能幫我們減去更多的脂肪。

正確的運動

1、有氧運動與無氧運動

人體在運動時使用的熱量來自由身體儲備的糖和脂肪。

人體在低強度的運動中，氧氣有時間被輸送到組織細胞中，這時候主要消耗的是碳水化合物與脂肪。人體在高強度的運動中，能量需求超過了氧代謝供給時，人體會緊急調用肌肉中的糖分充當燃料。所以可以簡單的理解為，有氧運動主要消耗脂肪，無氧運動主要消耗的是身體儲存的糖份。那是不是有氧運動比無氧運動減肥效果更好？首先，無氧運動是有氧運動到達極限後才開始的；第二，無氧運動主要消耗糖原，糖原消耗的結果是加速氧代謝動用脂肪功能；第三、無氧運動不光在運動時能消耗大量的能量，還在提高身體代謝能力，讓身體在靜止時也消耗能力。所以有氧運動與無氧運動結合減脂效果更好。

2、有氧運動

有氧運動有很多種，快走、慢跑、游泳、自行車、划船等，由於跑步、游泳、自行車等都需要一定的器材或者場地，所以建議你們一個高效而且簡單的有氧運動，這就是快走。怎麼走才最有效，如果你有心率表或者心率帶，那麼你們參照下面這個公式來設置你的運動心率，運動心率=（220-年齡-靜態心率）×(35%~55%)+靜態心率。 其中35%~55%是區間，你可以在此區間自己把握強度。如果沒有心率表或者心率帶，最合適的運動強度是走的時候，感覺你有點喘了，但還沒到上氣不接下氣這個程度。運動時間控制在30分鐘至1個小時。堅持一段時間，你就會收到效果。

划船機，划船機在國內火起來應該很大程度是因為《紙牌屋》，划船機的確是個很好的有氧運動項目。划船時，每一個屈伸的劃臂動作，都能使約90%的伸肌得到鍛煉，因此它對平時幾乎不參與任何運動的伸肌來說，實在是受益無窮。同時對鍛煉背部肌肉也有明顯效果，能讓脊背在體前屈和體後伸當中有更大的活動範圍，使脊柱的各個關節得到鍛煉。這不但能提高肌肉的彈性，也能增強其韌性。在用划船機來減脂時，應將手柄的力度調節至中低強度，每次划船時間不低於30分鐘，中間稍做休息；如將力度調節至中等強度，可得到肌肉力量的鍛煉，同時明顯緩解背部肌肉的緊張，並輔助治療陳舊性或新創傷；如調至最大強度，即可得到健美背部肌肉的效果。

3、無氧運動

無氧運動可以簡單的理解為，需要爆發性強，負荷強度高的運動。做無氧運動需要一定的身體條件，不適合年紀比較大的或者有心血管疾病的患者，也不適合體重比較大的，因為體重較大時，高強度的運動，比較容易造成肌肉或者關節損傷。下面我來介紹一個高效而且在家就能做的無氧運動。這運動就是HIIT。

什麼是HIIT?

HIIT的全名是High-intensity Interval Training，翻譯過來就是：高強度！間歇！訓練!就是在訓練中變換訓練強度，使訓練強度高低交替進行。例如，衝刺30秒，然後慢跑60秒，再衝刺30秒，然後慢跑60秒……如此重複20分鐘左右。

HIIT減脂的原理是什麼？

減脂過程中的心率值很重要！普通的有氧運動最大心率為150次/分鐘左右，至少要在運動20分鐘之後才開始消耗糖原，也就是說，當你在跑步減肥的時候，至少要到20分鐘之後才會開始減脂。

而HIIT每次的運動時間僅10—20分鐘，能達到最大心率高達160—190次/分鐘。這種訓練方式會讓你在20分鐘之內耗盡100%的體力。所以HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效。

HIIT相比有氧運動的好處是什麼？

1、節省時間：20分鐘完勝跑步1小時，符合高節奏的都市現代人。

2、增加趣味性：HIIT形式多樣，完勝無聊單一的跑步。

3、HIIT能有效降低內臟周圍脂肪，改善肥胖人群的心血管功能。

4、HIIT的燃脂是有持續性的，在HIIT訓練後長達24小時內新陳代謝加快，相當於訓練後，你躺著睡覺都能燃燒脂肪。

怎樣開始練HIIT呢？

關於怎麼練，現在手機上很多運動APP都有教程，建議剛開始大家從初級開始練，等適應了以後在一步一步提升訓練等級。（具體什麼APP我就不推薦了，免得有廣告的嫌疑。）

PS：有氧無氧怎麼選擇？首先要看你的身體情況，你覺得身體還可以，能做無氧的話，建議兩天HIIT，一天有氧。如果身體較差、體重較大或者有心血管疾病的，建議快走。當練一段時間後，可以逐步加強強度。

如何才能堅持下去

對於運動，堅持不下去在普通的現象。那麼怎麼樣才能堅持下去呢？

首先我們訓練一定要給自己設置目標，一個大的目標，比如減肥多少斤，然後在設置一個個小的目標，比如這個星期我要減掉多少。單設置目標，還不行。你要把你的目標寫出來，最好是能發到朋友圈讓所有的朋友來監督你。當你達到目標的時候一定要發個朋友圈，讓所有的人都知道，你通過這段時間的努力達到了自己的目標。這其實是通過達到目標來給自己激勵。而在朋友圈炫耀自己的成績也是一種獎賞。通過不段的獎賞，激勵自己堅持下去。

總結：減肥就是管住嘴、邁開腿。最重要的是堅持。最後送大家一句話「富人越來越瘦，窮人越來越胖。這是因為在食物的成本降低到一定範圍之後，肥胖的成本很低，而瘦下去則要花更多的錢，付出更多的自制力。」所以想成為富人，首先你要有富人的身體。想富就先減肥吧！

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