N種吃不胖的原因，我只服這一個！

很多胖友們在開始健身減肥後，都遇到過一個很大的問題：怎麼吃？

不管你是想減脂、增肌，還是僅僅維持現狀，吃，都是一個很重要的環節。

關於吃，對於多數上班族和學生黨來說，雖然說有心自己準備健康的餐食，但是事實上根本沒時間沒精力，

最常見的情況是，中午隨便點個外賣，餐間如果肚子餓了，就再買點零嘴充饑。

然而，一段時間過去，你會突然發現，為什麼一樣都是沒空自己做飯，但是別人卻越吃越瘦，你就反而越來越胖了呢？

也許，從一開始，你就錯把「沒空運動」和「沒空做飯」，當成了減肥路上的首要大敵，而忽略了更加重要的這件小事：讀懂營養標籤！

為什麼要看營養成分表？

也許有人會覺得，我身體倍兒棒、也不想減脂增肌，就用不著關心營養成分表了吧？

但事實上，食物影響的可不僅僅是我們的身材，更和整體健康狀態息息相關。

比如說，攝入熱量過剩會導致肥胖；鈉（食鹽）攝入過多會顯著增加高血壓風險；脂肪的攝入，特別是反式脂肪的攝入，和心血管疾病相關……

所以，千萬別小看了營養成分表，讀懂營養成分表，不僅可以更輕鬆的保持身材，幫你更好的減脂增肌，還可以降低多種疾病的風險。

敲黑板劃重點

1 想減脂塑形？先學會看熱量表！

2 食品包裝袋上，全是不起眼的大秘密~

3 配料表，看多了都是淚…

什麼是營養標籤？

絕大部分包裝食品的後面或側面，都會有很多的文字和圖表，對，就是你從來不看的那一坨字。

這些文字和圖表統稱為食物營養標籤。

配料表、生產日期、保質期、貯存條件、產品標準號、營養成分表等都屬於食品標籤。

除了最常見的生產日期、保質期和貯存條件，對我們來說最重要的就是配料表和營養成分表了。

營養成分表到底應該怎麼看？

其實很簡單，一共就3列。

第1列，展示主要營養成分的名稱；我國食品標籤強制標示4種核心營養成分（蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉）以及能量，簡稱「4+1」。

第2列，展示每100g（毫升）食品中， 所含各營養成分的量 ；

第3列，展示每100g（毫升）食品中，所含的營養素占人體一天所需營養素的百分比。

舉個例子，半熟芝士是近年很火的一款零食。

下圖是它的營養成分表：

意思是說：每100g這種半熟芝士，可以提供1347kJ熱量、7.8g蛋白質、21.8g脂肪、24.0g碳水化合物以及236mg鈉。

那「NRV%」又代表了什麼呢？

「NRV%"簡單的說就是指每100g（毫升）食品中，所含的營養素占人體一天所需營養素的百分比。從而可以讓我們更加直觀的了解到，自己吃進肚子里的食物，是否達標或超標。

如圖所示，每100g的半熟芝士含有 21.8g 脂肪，而成人全天脂肪需要量平均是 60g 以下，所以每100g半熟芝士的NRV% 為 36%，

簡單點說就是，吃掉100g這種半熟芝士，就已經提供了你全天所需脂肪攝入量的 36%。動輒就自己吃掉一整盒半熟芝士的妹子們，別問我肚子上的肥肉為什麼減不掉...

搞清什麼是「NRV%」之後， 再來看看營養成分「4+1」里又藏了什麼秘密！

能量

總能量主要來自碳水化合物、蛋白質和脂肪，這三大產能營養素的能量總和，食物的能量為我們保證了基礎的生命活動、和日常運動所需的動力。我國營養成分表中默認熱量單位為千焦（kJ）。

蛋白質

蛋白質作為人體必要的營養素，在牛奶、酸奶及乳酪等乳製品、肉類製品中，含量都很突出。

蛋白質在營養成分表中，也可以作為判斷食物好壞的標準。

例如，國家標準規定：全脂或低脂牛奶，蛋白質不應低於2.9%。也就是說，在營養成分表中，每100ml全脂或低脂牛奶，蛋白質的含量不應低於2.9g。

比如說廣告中經常出現的「早餐奶」為例，每100g這款早餐奶的蛋白質含量只有 4%，即2.4g。最多能算是調製乳，而非純牛奶。

再看一眼配料表，排在前三位的水和糖，就可以明白，它和純牛奶相比，營養價值並沒有你想像的高。

脂肪

首先要明確一點，脂肪並非完全有害，必要的脂肪酸是人體必需的營養素，把握好量才是關鍵。

食品中常見的脂肪來源除了堅果類、食用油、油炸類以外，脂肪乳化類食品也不容忽視，如最常見的沙拉醬，蛋黃醬。

蛋黃醬是由植物油、雞蛋、鹽、糖、辛香料、醋、 乳化增稠劑等調製成的酸性高脂肪乳狀液，其配料中第1位就是植物油，脂肪含量極高。

即使只吃10-20g也會攝入大量的脂肪， 每100g 沙拉醬的脂肪 NRV% 高達 119%。喜歡在沙拉里放沙拉醬的胖友們，一定要注意量的控制。

碳水化合物

碳水化合物是身體主要的能量來源。

一般來講，配料表中，小麥粉、玉米澱粉靠前的食品，在營養成分表中，碳水化合物的含量更高。

但需要注意的是，我國的營養標籤政策，並沒有強制要求將糖含量獨立標明，所以有些富含白砂糖或果葡糖漿等添加糖的食品，雖然沒有單獨標示糖含量，但從碳水化合物含量就能看出，它的含糖量很高。

近年來，「添加糖」越發受到重視。專家認為，食品中過多添加糖的危害，甚至超過了脂肪。

尤其要注意白砂糖、果葡糖漿等添加糖，如果它們出現在配料表前3位，就說明碳水化合物總量是偏高的。

如，某「0脂肪乳酸菌飲品」，配料中雖然沒有「小麥粉」，但過多的白砂糖及果葡糖漿，也會讓一整瓶飲料的碳水含量升高。（下次別再被騙啦）

鈉

核心營養素中，最容易被忽視的就是鈉了。大多數人如今都對做飯時候少加鹽是有意識的，但卻很少有人關注包裝食品中的鹽含量。例如話梅，女生零嘴時間的最愛啊。

如果你留心看一眼營養成分表中的鈉含量，每 100g 的話梅含有 2512mg 鈉，看起來好像沒什麼感覺？再看一眼 NRV%，鈉的 NRV% 高達 126%，

也就是說今天如果你吃了100g這種話梅，那你今天真的真的不用再吃鹽了...

再看下面這款速食麵，麵餅和調料包的總鈉含量，也是爆表…

營養標籤小花招，不要中槍哦~

除了上面的基礎小知識外，還要記得一點：食物的營養標籤可不是完全一樣的哦，很多商家為了讓自己的產品更好賣，會做點想矇騙大家的小花招。

花招1

能量單位不同，能量值翻4倍！

首先，不同食品的熱量單位並不一定就相同，一般，能量是用kJ為單位的，但也有用Kcal作單位的，有些商家為了讓食品熱量比較低，會以大卡為單位，可是事實上，每1大卡的熱量相當於是4.2千焦左右呢！

比如下面這張營養成分表，能量標識的是500，但是仔細一看，500後面跟著的單位是Kcal，如果換算成kJ，就是2000kJ+，差不多是4碗米飯的熱量了。

花招2

看似熱量低，實際熱量爆表！

很多高熱量零食，比如薯片、餅乾等，為了讓熱量和脂肪量看上去更低，並不是以每 100g 為單位，而是以每小份做單位的。所以雖然標識的熱量變低了，只要稍微換算一下，就會發現熱量、脂肪含量遠遠超標！

上面這張圖裡的能量是555kJ，看上去並不是很高吧，但這只是一份25克的熱量，換算成常見的每100克，能量就是2220kJ，足足比原來高了300%，粗心的童鞋可能一吃就容易吃多了……

花招3

配料表裡藏了更多貓膩

除了營養成分表，配料表也是相當有價值的食品信息。

我國法律規定，食品配料表必須如實記錄食品的真實成分。所以，如果你不想吃有太多添加劑的食品，看一眼標籤就一目了然啦~

每個食物標籤上列出的各種成分，是必須要按照比例成分從高到低排列的，

也就是說，含量越高的成分排的越靠前，這樣，就可以通過配料表，知道吃進肚子里的到底是什麼。

比如上面這張圖裡的配料表，這款薯片的主要成分是馬鈴薯，所以排在第1名，植物油則是用得第2多的配料，剩下一堆根本看不明白的化學名稱，就是食品添加劑啦。

花招4

無糖、脫脂、低熱量、0反式脂肪

現在還有很多食品，會有一些食物標籤，如無糖、低糖、脫脂、0反式脂肪等等。不過，你真的理解這些標籤背後的含義嗎？

無糖：100g固體或100ml液體食品中，含糖量不高於0.5g

低糖：100g固體或100ml液體食品中，含糖量不高於5g

脫脂：脫脂的乳品脂肪含量一般是在1%以下

0反式脂肪：每100克產品中含反式脂肪酸含量小於等於0.3g

不僅如此，為了改善口感，食品商家一般還會做這些小手腳：

無糖和低糖的食品，很可能脂肪含量比較高；

而脫脂的食品則可能會添加大量糖分。

而當某種食品標註反式脂肪酸含量為「0」時，只能說明，商家所用氫化植物油中，反式脂肪含量很少。

但與此同時會用棕櫚油、動物油脂等來代替。無論是氫化得比較完全的植物油還是棕櫚油，都屬於飽和程度非常高的油脂。

即便沒有了反式脂肪的困擾，攝入過多的飽和脂肪，同樣會增加心血管疾病的風險、對保持健康體重也是負貢獻。

加工食品中的氫化植物油，是反式脂肪酸產生的主要來源。

無論食品包裝袋上標不標示，在配料表中隱藏反式脂肪酸的暗示語有：

氫化植物油、部分氫化植物油、氫化棕櫚油、精鍊棕櫚油、

精鍊植物油、精鍊食用植物油、代可可脂、食用氫化油、

精鍊菜籽油、氫化大豆油、植物起酥油、人造奶油、

植脂末、人造黃油、起酥油、植物奶油、

氫化菜油、固體菜油、酥油、人造酥油。

所以，如果不想被忽悠的話，一定要結合營養成分表和配料表一起判斷哦~

小測試

講了這麼多，你會看包裝食品的食物成分表了嗎？

看看FitTime君給大家出的幾道題，快來實踐下吧！

第1題

這三款「酸奶」哪個更健康？

A

B

C

第2題

這兩款醬油，選哪個？

A

B

答案往下劃

。

。

。

第1題答案：C

看配料表

對於酸奶來說，最基礎的原料應該是牛奶和乳酸菌，所以在配料表中，排列靠前的也應該是生牛乳和乳酸菌，A的配料表中水是第一位，並不能被稱為酸奶。酸奶在發酵過程中由於乳酸菌的加入，會將葡萄糖轉化為乳酸，口感偏酸。但大部商家為了保證口感，會額外添加大量的糖，所以C比B要值得選擇。

看營養成分表

當然對於酸奶還有一個更方便的小技巧，就是直接看營養成分表的蛋白質含量，根據我國發酵乳食品安全國家標準，發酵乳的蛋白質含量必須不低於 2.9%，風味發酵乳的蛋白質含量必須不低於 2.3% ，蛋白質含量低於 2.3%，即為乳酸菌飲料，而非真正意義上的酸奶。Get這個小技巧，就再也不會分不清「真假酸奶」啦~

第2題答案：B

大部分情況下， 醬油在做飯時候是用來提色和增香，但很多人在做飯時，放了鹽後還要放醬油，很容易造成鈉的攝入量超標。

通過營養成分表可以看到，B比A含鹽少44%，在強調低鹽飲食的健康飲食原則下，B更值得擁有。

這兩道隨堂測驗你做對了嗎？今天的小科普就到這裡~

學會這個小心機，就不用再羨慕別人吃不胖啦！

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