從跑步菜鳥1年進階為全馬精英選手，我是怎麼做到的？

我從2016年4月4日開始練習跑步，這要非常感恩出現在我生命中的貴人葉武濱老師，我從他的易效能時間管理課上得到啟發和鼓勵，在真切了解到跑步能給身體帶來的諸多好處之後，我行動了。

跑步的精髓在於愛非堅持！

遵循葉武濱老師的教導，我從慢跑開始，從早起晨跑開始練習。

後來，我又認識了跑步生涯的第二個老師——吳棟，看了他寫的書《像戀愛一樣去跑步》，學習並開始實踐簡愛跑步法的五字要訣：挺、傾、柔、衡、堅。

通過不斷實踐，我自己創新總結出訓練跑步核心肌肉的提升方法。

就像吸引力法則中提到：你關注什麼，想什麼，什麼事情就會在你身邊發生。

當時我就想跑重馬，恰逢運氣好到爆燈，報名後抽中了2017重馬全馬名額！

備戰期間，中國銀行舉辦了重馬訓練營，裡面不僅有大神，還有專業的運動醫療專家指導，於是我和幾位跑友果斷報名並順利入營。

學習從當一個好學生做起，理論加實踐，話不多說，上圖：

站在巨人的肩膀上，我們才能看得更遠。

按照教練們制定的重馬12周訓練計劃，因為學過易效能時間管理，我深知利用工具管理時間的重要性，於是運用土豆青蛙番茄鐘的理論，協調好工作、生活、訓練三者間的平衡關係。

每周3-4次跑步，結合自創的跑步核心訓練法，每天1小時，包含：深蹲50個6組、俯卧撐100個2組、仰卧起坐100個，改良弓箭步50個2組，腳踝提踵200個，上肢啞鈴20個，跑梯訓練2大循環等。

先定下一個小目標，我在訓練日誌的目標上寫了：大渝阿甘3：30。

沒有記錄，就沒有發生！

我知道自己不是跑得最快的那個，但是屬於很會總結數據和經驗的智慧跑者。

普通跑者，通過刻意練習+1萬小時定律，也可以達到一個自己理想的成績。

葉武濱老師的名言：沒有記錄，就沒有發生！

工欲善其事，必先利其器，為此，我特意配置了佳明F630運動手錶+心率帶。

有了630強大的跑步動態分析，我了解了自己的短板在哪裡，哪裡需要提升。

下面是我的跑步數據：

通過數據化跑步分析，我知道自己短板在經濟步頻、步伐長度、觸地時間和垂直步幅比。

木桶理論告訴我們，最短的那塊木板決定了桶的整體裝水量，於是我制訂了補短板計劃。

強大核心訓練計劃拉開帷幕，簡稱「每天1小時核心肉肉訓練計劃」。

具體包含：

深蹲200個、雲板60秒、踝關節起伏訓練，仰卧起坐、背橋、改良弓箭步、跑梯訓練等等。

每周兩次間歇跑，2次跑梯訓練。

就這樣，循序漸進，日積月累，訓練效果逐漸顯現。

時間很快，轉眼過完春節就到了3月，我開始賽前減量。萬事俱備，只欠一跑！

人生首馬比大婚還激動！

2017年3月19日，這一天終於到來了。

對我來說，這是一個特殊日子，是2017年重馬比賽日，也是我的人生首馬日。

有跑友調侃說：人生首馬比第一次大婚還幸福還激動！開始我還不太相信，比賽前一天有點兒興奮和輕度失眠，折騰半天終於入睡！

早晨5:30起床，洗漱、早餐（水果少許，燕麥、蕎麥混合葡萄乾）8分飽，7:00到達出發點。

老鳥們常說：跑馬往往輸在上廁所的那些時間。於是跑前快速排空身體，做好基礎熱身運動。

8點，發令槍響那一刻，人群蜂擁而出。

我暗暗提醒自己：跑全馬，不要著急，嚴格按照5分配速的節奏起跑。

最初5km，勻速熱身，前腳掌和全腳掌交替使用，路線採用切線戰術，做到不疾而速！

5km快速取水補水、很快過了10km、15km、看到了久違的330兔子，兔子大哥不斷提醒我們何時補水，如何補膠，何時補膠。

跑過終點，一切不過如此！

接近25km時，我犯了一個小錯誤，快到補給站才想起變道，不僅浪費了時間，還容易與其他跑友發生碰撞，在此提醒大家補給時一定要注意提前變道切換。

15km、25km、35km、40km我都及時補充了能量膠，保證配速不掉。

35km時，我的體力逐漸恢復，開始循序漸進發力。因為我把首馬目標定在在330以內，於是果斷提速超過了5個330兔子。

最後階段的超越太有成就感了！說明2個月的核心肉肉訓練沒白費。

終於看到終點門的計時器，我來了！

跨過42.195km的終點，卡表首馬結束。腦中突然響起葉武濱老師的一句話：站在起點，感覺終點很遙遠，跑過終點，一切不過如此！

這個成績比年初制定的重馬3:30快了近2分鐘，並取得了全程精英組4小時內的2018重馬直通名額，人生首馬完美收官！

最後，首馬經驗總結：

1. 每天1小時核心訓練，我可以做到，你也可以。我相信核心訓練有複利的威力，不但能減少受傷，也能讓我們跑得更快更好。當然，賽前的科學訓練也很重要，一般全馬提前2個月進行科學訓練，有利於成績提升。

2. 跑步應遵循從5km-10km-15km-半馬-30km-全馬，一步一個台階循序漸進提升跑量，每周上升10%，慢以致遠。

3. 比賽當天規劃好路線、配速、腳掌交替切換等。

4. 途經補給站提前變道，避免與跑友撞車和耽誤時間。

5. 分路段見縫插針，少量多次補給運動飲料，鹽丸和能量膠等。

6. 賽後恢復順序要牢記。

7. 踐行簡單法則：簡單跑步、簡單飲食、簡單生活、簡單投資。

8. 每天進步一點點，熱愛帶來大改變，奇蹟自然會出現。

-END-

本文作者：大渝阿甘

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