有什麼知識，你知道後你的世界馬上就不一樣了？|壓力應對策略

一個人如果懂得如何成功地應對壓力，那麼在充滿壓力的境況面前他感到的壓力就會比較小。應對包括控制複雜的形勢，努力解決生活中的問題，尋求控制或者減小壓力。成功的應對辦法涉及很多因素，這些因素包括自我控制感、健康的免疫系統、個人資源和積極情緒。

Richard Lazarus 的觀點，他認為認知評價對於應對壓力來說至關重要。Lazarus 認為人們可以採取兩種常規的應對辦法：問題聚集應對辦法與情緒聚集應對辦法。

問題聚集應對（Problem-Focused Coping)- Lazarus把直接面對問題並試圖解決的認知策略稱之為問題聚集應對。例如，如果你感到學習某門課程很困難，你可以去學院或學校的學習指導中心參加一項訓練計劃來學習如何有效地學習。通過這樣做，你就可以面對自己的問題並且努力去解決它。

情緒聚集應對（Emotion-Focused-Coping)- Lazarus把用情感的方式特別是以防禦機制來對壓力做出反應的策略被稱為情緒聚集應對。在情緒聚集應對中，我們可能會逃避，將已發生的事合理化，否認正在發生的事，對其一笑了之或者通過宗教信仰來尋求解脫。如果採用情緒聚集應對，面對你不擅長的課程你可能會選擇逃課。你可能說這門課無關緊要，不承認自己學不好，和朋友談起時一笑了之或者祈禱上帝帶給你好成績。面對問題時，這並不是一個好的選擇。然而，否認是一種主要的心理防禦機制。例如，當死亡已經或者即將面臨時，否認事實可以暫時地調節已經失控的感情。否認可以推遲你不得不應對壓力的時間，從而避免或者緩和打擊帶來的破壞性影響。

許多人在適應壓力環境的過程中成功地運用了問題聚集和情緒聚集這兩種應對辦法。然而，從長遠觀點來看，相對情緒聚集，問題聚集才是最有效的應對辦法。

若想更有效地控制壓力，積極思維同時避免消極思維通常是一個好的應對策略。積極的情緒可以提高我們高效加工信息的能力，使我們更利他，更有高的自尊。此外，在大多數情況下，樂觀的態度使我們感到可以控制形勢。雖然有的人偶爾成功運用悲觀防禦的策略提高了他們應對壓力的能力，但是樂觀往往會更好。

認知重構與積極的自我對話。Martin Seligman認為改變長期悲觀態度最好的辦法就是認知療法，認知療法鼓勵別人更積極地思考問題，以樂觀方式來反駁消極的想法，儘管限制自責和消極泛化。

許多認知療法專家認為認識重構的過程——改變導致個人問題的想法、觀念和信仰——能夠幫助人們更積極、樂觀地看待問題，這一過程是通過自我對話來實現的。自我對話（也被稱為自我陳述）指的是當我們考慮一些事情、計劃或解決問題時常常採用的一種無聲的心理交流。因為自我對話會自我實現，所以消極的想法會使人喪失自信。

有幾種辦法可以幫助你對自我對話進行監督。首先，每天不定時地問自己「我正在對自己說么？」然後，如果能做到的話，對當時的情形及感覺做一些記錄，寫下你的想法。在剛開始的時候，不做任何審查地記錄下你的自我對話。最後，使你的自我對話儘可能地準確並積極向上。

你也可以通過一些不舒服的情感或情緒暗示——例如壓力、沮喪和焦慮——來了解自我對話。儘可能準確地鑒別這些情感。然後問你自己：「在我有這種感覺前，我對自己說了什麼?」或者：「我有了這種感覺之後，我對自己說過了什麼？」

你預計會給你帶來很麻煩的情況也是一個很好的評估自我對話的機會。描述一下即將到來的事件並記錄下來。然後問自己：「關於這件事我會對自己說什麼？」如果你的想法是消極的。考慮一下怎樣才能利用自己的力量把這些糟糕的感覺變得更積極，從而幫助你把潛在的困難經歷轉變為成功。

你也可以把自我對話預測的情況（你認為在特定的情境下會發生的或者應該發生的）同已經發生的事物做一下比較。如果現實同你的預測相衝突——事實上當你的自我對話有錯誤時經常如此——指出你怎樣調整自我對話可以使它適合現實。

你對自己想法的認識很可能有主觀性，所以你可以嘗試從跟你關係不錯的、比較客觀的朋友、夥伴或者醫生那兒尋求幫助。他們願意來聆聽並同你討論你的自我評價，幫你認識你的我我對話走了什麼彎路以及如何改進。

積極的自我幻想。多年來，心理健康專家們認為儘可能精確地認識現實是最健康的方式。然而最近，研究者們有越來越多的證據證明對自己的世界擁有一些積極的幻想是有益於健康的。感到幸福的人常常對自己有不實的、過高的評價，有自我服務的傾向，並且常常過高估計自己控制周圍事態的能力。但是對自己估計太高就和對自己過分貶低一樣也會帶來消極後果。那麼對自己最理想的定位應該是既不脫離又可以適度誇張。

積極的自我幻想對個體的表現有重要影響。例如運動心理學家Jim Loehr把17歲的網球運動員來張德培在過去一年中最漂亮的得分錄像片段剪輯到一起。張德培隔斷時間就要看一下這些剪輯，他總是看到自己成功的擊打，從來沒看到自己犯錯誤，並且看到自己總是處在積極的情緒之中。結果幾個月後張德培成為了法國網球公開賽奪冠的最年輕的男選手。

一些人會說到「現實些吧」——這意味著誇大了現實中的消極方面——其實往往會帶來問題。認為前景無望會使我們更容易動怒，心虛，並且放大我們的錯誤。對一些人來說，認識事情的真相可能會導致沮喪。把一個人的痛苦看得不痛不癢，無關緊要 可能並不能幫助人們處理時間並獲得進步，即使這種痛苦確實如此。缺乏幻想也會阻礙人們去實現野心冒險，從而扼殺了它們可能帶來偉大的成就。

但是在某些情況下，悲觀的防禦策略可能有最好的效果。做最壞的打算，人們可以對壓力做充分的準備。往往有一些總是擔心會在下次測試中不及格的學生獲得好成績；為宴會而一直緊張不安、精心準備的的主任獲得了客人的一致好評。通過想像可能出現的問題，他們想到了更有效的辦法來應對和避免這些問題。一項研究發現消極的想法會激勵出一些有建設性的反應：評估可能存在的問題；探索事情的未來走勢；為將來做好精神準備，所以他們會為已經準備好了處理最壞的情形，可以期望獲得好結果而變得積極向上。

與控制感聯繫最密切的是自我效能（self-effcart)，指的是一個人相信自己能夠控制形勢並且得到積極的結果。自我效能是在應對壓力和挑戰性的環境時一項有效的策略。班杜拉等人已經證明，自我效能甚至會影響到人的行為，從解決個人問題到養成飲食習慣。自我效能甚至會影響到人們是否試圖養成健康的生活習慣，在應對壓力時他們付出了多少努力，在障礙面前他們能堅持多長時間，以及他們感受到多少壓力。

研究者們還發現自我效能可以促進個人應對能力的提高並且變得精神健康。在一項研究中，接受心理療法的當事人在治療期間，自我效能對他們參加心理談話和克服困難有很大的影響。在另一項研究中，研究者們嘗試了大量的認知療法技術來測定其作用。通過自我效能來控制令人沮喪的想法往往使認知療法獲得成功。

以上，原文發表於微信公眾號：玩外星人的戈多（gh_6b87233a6898）：有什麼知識，你知道後你的世界馬上就不一樣了？

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