夏天快來了，哪些健身動作能讓你輕鬆擁有好身材？

下面給大家分享我一個多月以來的健身心得、經驗，絕對的乾貨！

首先，介紹一下自己，吃貨、廣告狗一枚，畢業一年多。跟大部分女生一樣，我特別愛吃甜食，再加上上班就一坐不起，下半身脂肪明顯比上學的時候厚了。可是，穿裙子的季節要來了，開始擔憂了。

（看我連拍照都是吃吃吃....)

然後，上個月小區門口新開了健身房，一下子花了近萬元辦了張5年的健身卡，馬上一群教練開始給我推銷各種課程，私教課程每課時400-500元，一套課程下來豈不是要一兩萬，真心挺貴！

於是，我決定，自！己！練！

在訓練前，我查閱非常多的健身科普文章、健身達人分享、健身視頻等。

• 體側

我的身高是162cm,一個月前的體重是48kg，目標體重44kg。第一次體側，我的脂肪含量標準，肌肉含量略低，初步鑒定我的健身計劃可以增肌+塑型為主。

• 定製健身計劃

如下圖，是我在手機備忘錄製定的健身時間表

科普一下比較科學的訓練順序（時間僅供參考）：

熱身（10分鐘）+無氧運動（30分鐘）+有氧運動（30分鐘）+拉伸（10分鐘）

總結：

- 無論開展何種運動，熱身和拉伸是必不可少的。熱身可以活動關節，避免運動傷害。拉伸可以減少肌肉充血狀況，防止乳酸堆積。

- 先做無氧訓練再做有氧運動，燃燒脂肪的效率更高。

• 訓練

1、熱身

我會先在跑步機上跑10分鐘。

2、無氧運動

我會配合使用一些器械，主要針對胸、腹、手臂等做一些力量訓練。

-高位下拉-

-下胸俯卧撐-

-下斜夾胸-（這個動作練胸的，增加胸部肌肉哦）

-俄羅斯轉體-

3、有氧運動

我推薦HIIT，來代替有氧運動。

HIIT是高強度間歇訓練法，效果遠超有氧運動的新型燃脂訓練。

-腹肌激活-

-平板支撐-

-腹部拉升-

-dead bug-

另外，說一下拳擊運動，我在時間表裡有寫到，拳擊也是有氧運動的一種，是目前在時尚圈比較流行的燃脂運動，也是維密天使、張雨綺、孫儷等非常多的明星大愛的運動項目之一。由於拳擊瞬間爆發力強、肢體伸展幅度大，運動量比傳統的健美操更大，適合脂肪堆積過多的年輕人，堪稱是效果十足的「瘦身」運動。（拳擊課程部分還是建議在教練指導下訓練）

4、拉伸

我常做的是活動鴿子和C型曲線。

• 飲食

所謂三分練七分吃，僅靠練是不夠的，我在飲食方面也非常講究！每天早起半小時給自己準備健身餐是必須的。以下，分享一套我自己的七日健身餐。

周一：烤雞胸肉色拉+脫脂希臘酸奶

周二：煙熏三文魚色拉+橙子+脫脂希臘酸奶

周三：烤雞胸肉+西蘭花+雞蛋+燕麥羹+脫脂希臘酸奶

周四：果蔬色拉+紫薯+雞蛋+山藥+西蘭花

周五：三文魚蔬菜色拉+牛奶燕麥片

周六：番茄肉醬通心粉+泡菜豆腐湯+全麥麵包

周日：三文魚土司色拉+水果希臘酸奶+紫薯

肉類小科普：雞肉、魚肉、蝦肉是較好的蛋白質補充肉類，脂肪含量比牛肉更低。

除了健身餐以外，每天我還會攝入2L純凈水，還會在每天晚飯後吃一粒鈣爾奇UCII骨膠原片。因為從小關節不太好，有時候蹲下身還會有「咯咯」的聲音，再加上一些力量型運動容易造成關節損傷，之前查了好多資料才決定吃這個的，有修復受損軟骨、提高關節骨靈活度的作用，吃了兩周了，期待效果。

目前這樣的訓練計劃+健身餐，堅持了1個月，原先體重48kg，肌肉含量24%；現在體重46kg，肌肉含量25.5%，肌肉含量明顯提高不少！

（有圖有真相）

（最後一張照片當然要秀一下運動成果）

以上是我一個月的健身心得和經驗，並不是專業的健身達人，也沒有專業的知識，有不對的地方還請專業人事指出。也希望我的經驗會對初學者有幫助~

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