微指導丨幾個方法教你快速入睡

作者簡介

丁思遠，國家二級心理諮詢師，語沐心理諮詢有限公司資深心理諮詢師，心理學碩士，《醫學生》心理專欄特邀作者，擅長團體心理諮詢，認知行為治療，心理測量等。

高質量的睡眠對大多數人都很重要。

忙碌了一天回到家裡，躺在柔軟舒適的床上安然的進入夢鄉，可能這是一天里最輕鬆的時候了。

但是現在很多年輕人並不能達到這樣的理想狀態，更多人的狀態是這樣的：

舒舒服服的躺在床上，但是睡不著……好吧，才11點，拿起手機聊個天刷個朋友圈……

感覺困了，可還是睡不著……好吧，聽個音樂……

好像快睡著了，但又真的沒睡著……起來上個廁所……

兩點了，還有五個小時要起床了……

三點了，還有四個小時要起床了……

我怎麼還沒睡著……

相信這樣的過程幾乎每個人都有過。雖然睡著了之後的睡眠質量也挺好的，但是想要睡著似乎不是那麼容易。那麼，有什麼可以快速入睡的方法呢？

1.學會放鬆

睡眠習慣是因人而異的，有些人一沾枕頭就睡著，打雷下雨都不受影響，但有些人睡著的過程非常慢，中間有聲音或光線就容易受影響。入睡的容易程度是有個體差異的，這個可能沒有辦法徹底扭轉。但是很多入睡困難的人是易焦慮的，這些人平時就愛思考，愛想像，到入睡的時候大腦也很難放鬆下來，所以學會放鬆很重要。

要學會放鬆，首先要調整對睡眠的看法。你越擔心睡不著，就越緊張，你越緊張，就越睡不著，然後會不斷惡性循環。你可能有過這樣的經歷，在課堂上或任何地方，你不知不覺因為睏倦而睡著了，三分鐘或五分鐘後醒過來，精神抖擻容光煥發就像睡了一整晚一樣。其實睡眠時長對我們來說沒那麼重要，有時候一兩個小時甚至五六分鐘的深度睡眠就完全達到了充分休息的效果。所以當你入睡困難的時候，心態要放鬆。就算你一整晚都沒睡著，白天在桌上趴著睡了五分鐘可能也足以緩解疲勞了。

然後，可以在入睡時嘗試行為治療中的放鬆訓練，這是一種從身體到思維的放鬆方法。我幫大家精心篩選了兩種類型的放鬆音頻，一種是軀體放鬆（通脫肌肉的緊張和舒張達到放鬆狀態），一種是想像放鬆（通過想像某种放松的感覺達到放鬆狀態）。大家可以選擇一種自己比較容易投入的方法，先跟著音頻進行訓練，當足夠熟悉的時候，就可以脫離音頻自己進行放鬆訓練了。由於放鬆訓練的音頻較大無法上傳到公眾號，請需要的各位添加微信：yumuxinli（語沐心理），免費索要放鬆訓練的音頻指導語。

2.解除壓力源

有的時候睡不著是因為生活中的壓力，比如半個月後有一場必須拿到好成績的考試但自己毫無把握，比如和另一半的戀情正在經歷變故和坎坷，比如工作中有自己難以應付的人或事但無法逃避……睡眠和飲食都是生活壓力的晴雨表，特別容易受到生活事件的影響，如果生活中出了一些讓你困擾的問題，很有可能會影響到睡眠質量。而在壓力源沒有解除的情況下去單純解決睡眠問題，就像一艘船漏了一個洞，沒有先去堵住洞口卻拚命的往外排水一樣，效果會很不理想，而且很辛苦。所以，當你意識到你生活中存在壓力源的時候，要先想辦法把壓力源解除，如果自己和身邊的人都沒有好的辦法解除掉壓力源，也可以求助於心理諮詢師，看看怎麼樣能把事件造成的影響降到最小。

有的時候，入睡困難的壓力來源於睡著以後。有些人經常做噩夢，久而久之睡著就成為了一種壓力，因為擔心睡著之後會有可怕的事情發生。而心理學上認為，夢是潛意識的語言，經常做噩夢，說明有些東西你總是忽視掉，所以潛意識只能用一些極端的方法讓你知道，有些東西你還沒有妥善的解決，而這些你沒有妥善解決的東西，是對你來說非常重要但你因為各種理由非常害怕去面對的東西，所以你選擇了遺忘。這個時候就非常有必要求助專業的心理諮詢師了，和諮詢師聊聊你的噩夢，看看你的潛意識到底想告訴你什麼。

3.改變生活習慣

入睡比較困難的人通常大腦是容易興奮的，所以周遭的環境對睡眠會有一定的影響。如果聽著動感的音樂或者周圍有人進行有趣的聊天，那麼入睡比較困難的人的大腦就很容易興奮起來，所以首先要有一個安靜的睡眠環境。

很多人睡不著的時候會習慣性的玩手機，但是手機的光線和瀏覽的內容會讓大腦始終處於認知加工的狀態，更不利於睡眠。不過手機依賴者如果把手機放在遙遠的地方會更加睡不著，因為沒有手機會讓他們很焦慮，所以也不必非要把手機丟在一邊，只要稍微改變一點玩手機的習慣，比如從關掉燈躺在床上玩手機變成開著燈坐在床上玩手機，而關燈躺下就只睡覺不幹別的。

睡前一小時左右適當的運動對睡眠有很大幫助，睡前運動可以使身體和大腦放鬆，減少焦慮情緒，提升體溫，但存在個體差異，有些人運動後會出現過度興奮，持續四五個小時，有些人運動後馬上會很想睡覺，但過一個小時會很興奮。睡不著的人可以尋找自己的運動與睡意的規律，找到自己最適合的運動時間和運動幅度。

還有一些飲食習慣是不利於睡眠的，比如食用含咖啡因或其他興奮物質的食物，比如含咖啡因的食物會刺激大腦神經，使精神亢奮；乳酪類食物所富含的大量氨基酸酪胺也會提神醒腦；辛辣刺激性食物有時會引起胃灼熱，而身體不適顯然是很不利於睡眠的；腌制肉類里的酪氨酸也會使大腦興奮……這些也存在很大的個體差異，有些人攝入一點點就容易受到影響，有些人胡吃海喝也沒什麼反應。同樣的，睡不著的人也要尋找飲食和自己睡眠的規律，一些對食物成分敏感的人同樣可以嘗試助於安眠的食物，當然這些安眠的食物同樣存在個體差異。

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