吃主食會長胖嗎?主食什麼時候吃?更有利於減肥

本文首發自公眾號瘦龍健康:吃主食會長胖嗎?主食什麼時候吃?更有利於減肥

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雖然寫了這麼長時間的低碳,我估計大部分人還是會吃主食,或者戒不掉主食。

大部分人,明明知道吃主食不好,卻還在吃主食,一般有幾個原因:

1,家裡的長輩叨叨

2,內心害怕不健康

3,不吃主食就感覺無力等副作用

4,碳水上癮,自己戒不掉

今天這篇,寫給那些因為各種理由,還在吃主食的小夥伴,下面我的這些建議,希望對你們有一些啟發,特別是糖尿病人和需要減肥的小夥伴。

改變進食順序有利於減肥

餐桌上一大堆的飯菜,先吃哪個更好?我猜很多人都有一個習慣,先給嘴裡塞上兩口米飯,然後再夾菜,或者有些人,吃幾口菜,馬上就吃米飯。

在總攝入量不變的情況下,如果先吃碳水化合物,會造成血糖水平快速飆升,而血糖水平的快速變化,忽高忽低,會導致胰腺分泌過量的胰島素。

我們都知道,胰島素是儲存脂肪的激素。

而你將進食順序改變一下,把碳水放在最後吃,效果可能完全不一樣。

2016年8月的一項研究,證明了這個理論。①

這個研究是關於,改變進食順序對2型糖尿病患者血糖的影響。

實驗的樣本,是20個控制良好的2型糖尿病患者,年齡在50-75歲,他們被分為兩組,兩組患者吃的食物是一樣的。

接下來的8周內,都遵循他們的之前的飲食習慣。

唯一的差別是,如何吃這些食物

對照組:低熱量飲食8周。

實驗組:遵循低熱量飲食8周,在吃碳水化合物 (義大利面,粉)之前,給他們吃蛋白質、脂肪(肉,魚,乳酪)。

實驗結果:

1,實驗組的體脂大大減少

相當驚人,兩組之間的體重並無顯著差異,但體脂比下降的程度差別相當大,實驗組的體脂比大大下降了,而對照組的則沒有明顯地減少。

2,實驗組的血糖水平非常平穩

最關鍵的是血糖水平的改善,在後面的幾個月的時間裡繼續測量了他們的平均血糖水平,實驗組由於改變了進食的順序,血糖水平非常平穩,沒有忽高忽低的現象,而對照組卻沒有看到這種變化。

還有一個類似的研究,得出類似的結論,吃同樣的食物,主食最後吃(carbohydrate-last meal pattern)對於改善餐後血糖效果明顯。②

The carbohydrate-last meal pattern may be an effective behavioral strategy to improve postprandial glycemia

這些研究都揭示一個概念,即改變攝入食物的順序,可能有利於減肥,也能穩定血糖,為長期的2型糖尿病治療提供一種有用的,可行的和便宜的方案。

所以,研究證明了,合理的進食順序對健康是有好的影響的,但是,這個研究,只說明了一小部分,我給大家繼續補充。

什麼是合理的進食順序?

進食總量的減少,或許有不錯的減肥效果,但很多人很難接受,做不到低碳,做不到斷食,做不到高強度運動,那就慢慢來。

如果你做不到少吃,我們換個思路,改變一下平時習慣了的進食順序,合理的進食順序應該是這樣的:

1,湯

2,水果、蔬菜

3,雞蛋、魚、肉類

4,米面等主食

也就說,吃飯之前,先喝點湯,再吃點肉,更加有利於減肥。

因為湯能快速地增加飽腹感,各種骨頭湯,肉湯,我指的是不加澱粉的哦,你都可以放心地喝,湯能迅速地將胃填滿,你的飽腹感會瞬間增強。

而一些低糖水果、蔬菜都是富含水分的食物,富含膳食纖維,需要更長的時間來消化,吃這些,也會延緩血糖上升的速度。

蛋白質雖然對血糖也有一定的影響,但是比主食好很多。

按照這個順序,循序漸進,給身體足夠的時間對食物做出反應,這樣的話,血糖會緩慢平穩地上升。

而且,一般情況下,你先吃了前面的湯、水果、蔬菜、脂肪,也許就慢慢有了飽腹感。

最後可能不需要再吃米面等主食,身體也就不會攝入過多的糖,那麼也就不存在過多的血糖轉化為脂肪的情況了。

一些有關「吃」的其它建議

除了進食改變進食順序,還有些小技巧,可以幫助您減肥,吃得更少,更加健康,我在『不節食』『不運動』『不低碳』,怎樣才能科學減肥?一文中,有給大家介紹,再次分享給大家。

1, 將你的米飯碗換成小碗。

如果你想少吃點米飯,就用小碗裝米飯,如果你想少吃點面,就用小碗裝面。

如果你想多吃點菜,就用大盤子裝菜,如果你想吃肉,就用大盤子裝肉。

這個原理其實我說過很多次,這是一種欺騙大腦的方式,反正笨笨的大腦會認為裝滿了就是很多,沒有裝滿就是很少。

同樣的道理,還有一個研究發現,用紅色的盤子裝食物會讓你吃得更少,所以,進食易胖食品可以用紅盤子裝,可以考慮紅碗裝米,裝面,呵呵。③

家裡的米飯碗和面碗,應該換成紅色的啦。

2, 吃飯的時候不要看手機

這個問題,我之前專門寫過一篇文章,講真,你可能從來沒有好好吃過一頓飯

手機,這已經成為一個讓人長胖的問題了,我們處處離不開手機,因為手機,我們變得更加焦慮,焦慮讓我們吃更多,因為手機,我們吃飯的時候,無法集中注意力在食物上,容易吃多,而且永遠都不會養成好好吃飯的習慣。

我之前一直強調:

1,用心吃飯,能改善你和食物的關係,讓你吃更少。

2,用心鍛煉,能讓你體會到鍛煉給自己身體帶來的感受,和變化,會更加容易讓你愛上運動。

『吃飯的時候只吃飯』已經變成了一種能力,很多人都做不到,我們需要不斷的刻意練習才能改變。

一項研究發現,吃飯不專心的人,看手機,電視等等,會讓人進食量增加10%左右。

更可怕的是,吃飯看手機,會讓你下一頓攝入量增加25%左右,因為你不知道你吃下去的是什麼食物,你進食的感覺是什麼,你全然不知,有時候,你甚至忘記自己吃過飯了。④

所以說,對於某些人來說,如果你能做到這點,你每天也許就能很自然地少吃20%左右。

3, 吃水果或蔬菜,盡量不要削皮。

很多人吃水果蔬菜的時候都喜歡把皮削掉,其不知大部分的纖維都包含在果皮中,果肉裡面的果糖含量較多。

當然,農藥殘留可能也是個問題,瘦龍也很頭疼,所以,吃水果最好洗乾淨,有經濟實力的人多吃一些有機水果哦。

最後,如果你想減肥,大部分太甜的水果還是少吃為妙哦。

4,加醋到米飯和面里

這個話題,我專門寫過文章,醋真的能幫助你減肥,如果你能吃得習慣的話,這個方法是也是值得嘗試的。

相關閱讀→面和米飯中加入這種食物,能幫你減肥,瞬間秒殺酵素,減肥茶等…

5,盡量不要吃熱米飯

吃涼的米飯會更好,更加有利於穩定血糖,或者冰凍過的,再恢復到常溫,因為裡面的抗性澱粉多,有利於血糖的穩定。

很多人問過我,為什麼日本人吃主食那麼多,還不胖?

其實這個問題,很複雜,首先,日本人吃得還是比較健康的,精鍊的糖較少,蔬菜等魚類,海鮮,健康的新鮮的食材較多。

還有,最重要的兩點,日本人吃主食,一般是最後吃,還有,日本人愛吃涼的主食

我們中國人喜歡吃熱騰騰的米飯,粥,面,飯桌上,說得最多的一句話,就是趁熱吃,趁熱吃,涼了對胃不好,對胃不好。(胃這個問題,正在醞釀一篇大作,哈哈。)

關鍵的瘦龍說

吃不吃主食,這個話題,會一直被爭論下去,答案也會越來越清晰,對於暫時無法不吃主食的朋友,我希望今天的建議對大家有價值。

其實,我說的這些都是科學,但是,科學有時候會違背底層人性,很多人什麼道理都懂,就是無法做出改變,就是因為太任性。

大部分人看完文章,都會覺得,嗯嗯,講得有道理,很科學,然後,接下來就是繼續該吃吃,該喝喝,不會有任何改變。

大部分覺得,習慣難改,本性難移,但是,我一直相信,生活習慣,人的脾性,都是可以改變的,主要看你把這個事情放在什麼位置,大部分人都只圖一時爽,健康只會在爽完之後再考慮。

所有抽煙的人,都知道抽煙是不健康的,是可能致癌,短命的,但是因為這些後果,暫時看不到,很多人就會找各種理由繼續任性。

對待飲食健康問題,很多人要到醫院病危通知書下達下來,才意識到問題的嚴重性,才會想著去改變。

但是,有一部分人,知道自己的飲食不健康後,就會馬上去改,一點一點去改變。

從4年前,我開始戒煙,然後戒酒,然後再戒糖,戒主食等高碳水食物,開始堅持運動,力量訓練,從一個大胖子,到如今健壯的我,我收穫太多太多。

我只想告訴大家:

你的身體,不僅僅是自己的,還是全家人的,養成健康的習慣,不要拖,不要讓自己後悔,不要讓家人擔心你。

從今天開始,從現在開始,從下一秒開始,為了自己,為了家人,一點點去養成。

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