吃主食會長胖嗎？主食什麼時候吃？更有利於減肥

03-30

本文首發自公眾號瘦龍健康：吃主食會長胖嗎？主食什麼時候吃？更有利於減肥

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雖然寫了這麼長時間的低碳，我估計大部分人還是會吃主食，或者戒不掉主食。

大部分人，明明知道吃主食不好，卻還在吃主食，一般有幾個原因：

1，家裡的長輩叨叨

2，內心害怕不健康
3，不吃主食就感覺無力等副作用
4，碳水上癮，自己戒不掉

今天這篇，寫給那些因為各種理由，還在吃主食的小夥伴，下面我的這些建議，希望對你們有一些啟發，特別是糖尿病人和需要減肥的小夥伴。

改變進食順序有利於減肥

餐桌上一大堆的飯菜，先吃哪個更好？我猜很多人都有一個習慣，先給嘴裡塞上兩口米飯，然後再夾菜，或者有些人，吃幾口菜，馬上就吃米飯。

在總攝入量不變的情況下，如果先吃碳水化合物，會造成血糖水平快速飆升，而血糖水平的快速變化，忽高忽低，會導致胰腺分泌過量的胰島素。

我們都知道，胰島素是儲存脂肪的激素。

而你將進食順序改變一下，把碳水放在最後吃，效果可能完全不一樣。

2016年8月的一項研究，證明了這個理論。①

這個研究是關於，改變進食順序對2型糖尿病患者血糖的影響。

實驗的樣本，是20個控制良好的2型糖尿病患者，年齡在50-75歲，他們被分為兩組，兩組患者吃的食物是一樣的。

接下來的8周內，都遵循他們的之前的飲食習慣。

唯一的差別是，如何吃這些食物

對照組：低熱量飲食8周。
實驗組：遵循低熱量飲食8周，在吃碳水化合物 (義大利面，粉)之前，給他們吃蛋白質、脂肪（肉，魚，乳酪）。

實驗結果：

1，實驗組的體脂大大減少

相當驚人，兩組之間的體重並無顯著差異，但體脂比下降的程度差別相當大，實驗組的體脂比大大下降了，而對照組的則沒有明顯地減少。

2，實驗組的血糖水平非常平穩

最關鍵的是血糖水平的改善，在後面的幾個月的時間裡繼續測量了他們的平均血糖水平，實驗組由於改變了進食的順序，血糖水平非常平穩，沒有忽高忽低的現象，而對照組卻沒有看到這種變化。

還有一個類似的研究，得出類似的結論，吃同樣的食物，主食最後吃（carbohydrate-last meal pattern）對於改善餐後血糖效果明顯。②

The carbohydrate-last meal pattern may be an effective behavioral strategy to improve postprandial glycemia

這些研究都揭示一個概念，即改變攝入食物的順序，可能有利於減肥，也能穩定血糖，為長期的2型糖尿病治療提供一種有用的，可行的和便宜的方案。

所以，研究證明了，合理的進食順序對健康是有好的影響的，但是，這個研究，只說明了一小部分，我給大家繼續補充。

什麼是合理的進食順序？

進食總量的減少，或許有不錯的減肥效果，但很多人很難接受，做不到低碳，做不到斷食，做不到高強度運動，那就慢慢來。

如果你做不到少吃，我們換個思路，改變一下平時習慣了的進食順序，合理的進食順序應該是這樣的：

1，湯
2，水果、蔬菜
3，雞蛋、魚、肉類

4，米面等主食

也就說，吃飯之前，先喝點湯，再吃點肉，更加有利於減肥。

因為湯能快速地增加飽腹感，各種骨頭湯，肉湯，我指的是不加澱粉的哦，你都可以放心地喝，湯能迅速地將胃填滿，你的飽腹感會瞬間增強。

而一些低糖水果、蔬菜都是富含水分的食物，富含膳食纖維，需要更長的時間來消化，吃這些，也會延緩血糖上升的速度。

蛋白質雖然對血糖也有一定的影響，但是比主食好很多。

按照這個順序，循序漸進，給身體足夠的時間對食物做出反應，這樣的話，血糖會緩慢平穩地上升。

而且，一般情況下，你先吃了前面的湯、水果、蔬菜、脂肪，也許就慢慢有了飽腹感。

最後可能不需要再吃米面等主食，身體也就不會攝入過多的糖，那麼也就不存在過多的血糖轉化為脂肪的情況了。

一些有關「吃」的其它建議

除了進食改變進食順序，還有些小技巧，可以幫助您減肥，吃得更少，更加健康，我在『不節食』『不運動』『不低碳』，怎樣才能科學減肥？一文中，有給大家介紹，再次分享給大家。

1，將你的米飯碗換成小碗。

如果你想少吃點米飯，就用小碗裝米飯，如果你想少吃點面，就用小碗裝面。

如果你想多吃點菜，就用大盤子裝菜，如果你想吃肉，就用大盤子裝肉。

這個原理其實我說過很多次，這是一種欺騙大腦的方式，反正笨笨的大腦會認為裝滿了就是很多，沒有裝滿就是很少。

同樣的道理，還有一個研究發現，用紅色的盤子裝食物會讓你吃得更少，所以，進食易胖食品可以用紅盤子裝，可以考慮紅碗裝米，裝面，呵呵。③

家裡的米飯碗和面碗，應該換成紅色的啦。

2，吃飯的時候不要看手機

這個問題，我之前專門寫過一篇文章，講真，你可能從來沒有好好吃過一頓飯

手機，這已經成為一個讓人長胖的問題了，我們處處離不開手機，因為手機，我們變得更加焦慮，焦慮讓我們吃更多，因為手機，我們吃飯的時候，無法集中注意力在食物上，容易吃多，而且永遠都不會養成好好吃飯的習慣。

我之前一直強調：

1，用心吃飯，能改善你和食物的關係，讓你吃更少。
2，用心鍛煉，能讓你體會到鍛煉給自己身體帶來的感受，和變化，會更加容易讓你愛上運動。

『吃飯的時候只吃飯』已經變成了一種能力，很多人都做不到，我們需要不斷的刻意練習才能改變。

一項研究發現，吃飯不專心的人，看手機，電視等等，會讓人進食量增加10%左右。

更可怕的是，吃飯看手機，會讓你下一頓攝入量增加25%左右，因為你不知道你吃下去的是什麼食物，你進食的感覺是什麼，你全然不知，有時候，你甚至忘記自己吃過飯了。④

所以說，對於某些人來說，如果你能做到這點，你每天也許就能很自然地少吃20%左右。

3，吃水果或蔬菜，盡量不要削皮。

很多人吃水果蔬菜的時候都喜歡把皮削掉，其不知大部分的纖維都包含在果皮中，果肉裡面的果糖含量較多。

當然，農藥殘留可能也是個問題，瘦龍也很頭疼，所以，吃水果最好洗乾淨，有經濟實力的人多吃一些有機水果哦。

最後，如果你想減肥，大部分太甜的水果還是少吃為妙哦。

4，加醋到米飯和面里

這個話題，我專門寫過文章，醋真的能幫助你減肥，如果你能吃得習慣的話，這個方法是也是值得嘗試的。

相關閱讀→面和米飯中加入這種食物，能幫你減肥，瞬間秒殺酵素，減肥茶等…

5，盡量不要吃熱米飯

吃涼的米飯會更好，更加有利於穩定血糖，或者冰凍過的，再恢復到常溫，因為裡面的抗性澱粉多，有利於血糖的穩定。

很多人問過我，為什麼日本人吃主食那麼多，還不胖？

其實這個問題，很複雜，首先，日本人吃得還是比較健康的，精鍊的糖較少，蔬菜等魚類，海鮮，健康的新鮮的食材較多。

還有，最重要的兩點，日本人吃主食，一般是最後吃，還有，日本人愛吃涼的主食。

我們中國人喜歡吃熱騰騰的米飯，粥，面，飯桌上，說得最多的一句話，就是趁熱吃，趁熱吃，涼了對胃不好，對胃不好。（胃這個問題，正在醞釀一篇大作，哈哈。）

關鍵的瘦龍說

吃不吃主食，這個話題，會一直被爭論下去，答案也會越來越清晰，對於暫時無法不吃主食的朋友，我希望今天的建議對大家有價值。

其實，我說的這些都是科學，但是，科學有時候會違背底層人性，很多人什麼道理都懂，就是無法做出改變，就是因為太任性。

大部分人看完文章，都會覺得，嗯嗯，講得有道理，很科學，然後，接下來就是繼續該吃吃，該喝喝，不會有任何改變。

大部分覺得，習慣難改，本性難移，但是，我一直相信，生活習慣，人的脾性，都是可以改變的，主要看你把這個事情放在什麼位置，大部分人都只圖一時爽，健康只會在爽完之後再考慮。

所有抽煙的人，都知道抽煙是不健康的，是可能致癌，短命的，但是因為這些後果，暫時看不到，很多人就會找各種理由繼續任性。

對待飲食健康問題，很多人要到醫院病危通知書下達下來，才意識到問題的嚴重性，才會想著去改變。

但是，有一部分人，知道自己的飲食不健康後，就會馬上去改，一點一點去改變。

從4年前，我開始戒煙，然後戒酒，然後再戒糖，戒主食等高碳水食物，開始堅持運動，力量訓練，從一個大胖子，到如今健壯的我，我收穫太多太多。

我只想告訴大家：

你的身體，不僅僅是自己的，還是全家人的，養成健康的習慣，不要拖，不要讓自己後悔，不要讓家人擔心你。

從今天開始，從現在開始，從下一秒開始，為了自己，為了家人，一點點去養成。