孩子假期學習經常心不在焉——如何提升專註力？

您的孩子是否像下面所說的樣子？

放假了，孩子給自己安排制定了寒假學習計劃。孩子先深吸一口氣，把書鋪在了桌面上，然後摁亮了手機，打算先玩5min再開始學。突然發現距離自己決定開始看書已經過去半小時了，於是趕忙把手機丟到書包里。

家裡的人漸漸多了起來，悉悉索索的聲音此起彼伏。有電視機里傳出的聲音，有爸媽做飯的聲音，有水杯觸碰桌面的聲音，有與客人聊天的聲音。這些聲音包裹著孩子，讓孩子的大腦亂成一團。

孩子做了兩道題就被難住了。於是孩子放下筆，陷入了冥思。

心理學家丹尼爾·戈爾曼在《專註》引用了一個研究結論：專註力比起智商對學生成績的影響更大！而另一組研究結果表明，幼年時專註力越強的孩子，他們成年後越容易取得成功——無論是事業還是家庭方面。專註力是許多關鍵能力的基礎，比如自我管理，比如同理心。它會讓我們變成更好的人，也會影響我們的社交活動。

如果你正在為文章開頭寫到的那些情況困擾，並且有強烈的意願想要改變現狀，不妨看完這篇文章。

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什麼是專註力？

我們都知道，專註可以讓學習效果更強，但它的作用遠不止如此。人的大腦是一個複雜的系統，管理情感與學業技能的區域相互聯繫，不能夠專註做事情的人，在人際交往方面往往也存在障礙。

專註力可以分為三種——關注自我、關注他人和關注世界。關注自我，會讓我們更高效率地學習、工作，做出更明智的決策；關注他人，我們可以通過表情、聲調、身體姿勢來識別人們的情緒，更理解身邊的人，收穫良好的人際關係；關注世界，就是要學會「整體思考」，建立系統思維。

我們生活在一個喧囂的環境中，有很多東西會分散我們的注意力。除了前面提到的環境雜訊、來自手機的誘惑，你也可能會受到自身情緒的干擾——尤其是負面情緒，我們總是對不愉快的事情念念不忘。這也是為什麼很多人失戀以後工作業績/學習成績一落千丈。後面喵會寫一篇如何控制情緒的文章。

大家一定都有這樣的體會，當你完全沉浸在一件事情中——繪畫、彈琴、閱讀的時候，會產生一種妙不可言的感覺，彷彿在無我無他無眾生相的妄境中，時間的流逝、環境的紛擾都與我們無關；或者絞盡腦汁做出了一道難題的時候，感到如釋重負。這和持續玩幾個小時遊戲之後那種頭昏沉沉的感覺不同，你會被一種幸福的愉悅感包裹著，內心安寧平靜。心理學把這種狀態稱為「心流」。當我們專註做自己喜歡的事，或者把能力發揮到極致的時候，就會產生心流。在心流的作用下，我們可以實現高效率的學習和工作。

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自我意識

心理學家們把「關於思考的思考」稱為「元認知」，就是「我為什麼會這樣想」「我之前想的居然不對」，「我應該這麼想才對」。元情緒（意識到自己當前的情緒）與元認知共同組成了自我意識。無論是控制情緒，還是讓自己靜下心來學習，自我意識都是非常重要的部分。

像文章一開始寫到的例子，人們往往沒有認識到自己走神了，過了好長時間才恍然大悟「我居然沒有干正事」，這就是自我意識覺醒比較緩慢的表現。

在「自我意識」中，有三種能力對我們學習和工作尤為重要——自主能力、抗干擾能力和專註未來目標的能力。自主能力意味著你可以從有很強吸引力的目標轉移到他處，比如你知道比起自習，手機更能吸引你，但是你還是會把更多的時間用來學習；抗干擾能力意味著你可以專註於他處，即使身處嘈雜的環境依然心無旁騖。Simon Sinek在Ted演講《偉大的領導者如何激勵行動》中提出了一種全新的認知方式——黃金思維圈模型。他指出，「世界上所有偉大的令人振奮的領袖和組織，他們思考、行動、交流溝通都是從『為什麼』出發。」專註於目標，可以讓我們變得更厲害。

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提升專註力的方法

好啦~前面寫了一點點理論內容，現在我們來看看提升專註力的具體方法吧~

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一次只做一件事

認知科學認為，人的工作記憶的上限是4，也就是說，最多能同時記住4件毫不相關的事。

由於我們的大腦是「單線程」的，同時間處理多個任務就成了效率低的根源。「一心多用」的實質是切換當前的工作記憶，這個切換的過程會損失你做前一件事時已經投入的時間。什麼意思呢？前面我們說了，產生「心流」可以讓我們高效率地學習、記憶知識，但是心流並不是從你坐下來開始學習就產生的，而是在你持續做眼前的事10~15min之後才會產生。

你看，你以為自己只玩了5min的手機，其實你損失了20min。

看到這裡你可能會有疑問。咦，喵不是在之前的文章裡面說要「復用時間」嗎？比如說我每天都在早上洗漱的時候會同時打開「每天聽本書」呀。是這樣的，我的目的並不是用30min的「聽」免去幾個小時的閱讀，而是為了「淘書」——找到自己對哪本感興趣，決定要不要買來讀下。我認為「判斷是不是感興趣」這件事並不需要專註，所以才會同時做兩件事。

但如果你正在學習的話，請務必「只」學習。

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給自己劃定一個專註的時間段

又要說耳熟能詳的番茄工作法了。別走~我的重點可不是它。

番茄工作法告訴我們，可以把時間切成以25min為單元的小塊，在這25min內你只能做當前正在做的事，專心學習或專心工作，不許看手機，不許回信息、郵件等等。過了25min，你可以讓自己休息5~10min，喝杯水，站起來走動走動，伸伸懶腰放鬆一下。

很多人在開始試用番茄工作法的時候感慨「太好用了」，但是不久就遇到了麻煩。我們知道，在理工科學習中，25min可能根本做不了什麼，可能你還沒學完一個章節，可能你只做了兩道題——如果是難題的話，可能一道還沒做完。如果這個時候停下來，下一次你又要用十幾分鐘才能續接上剛剛的思路。

那怎麼辦呢？

經過多次的實驗，我發現把這個時間拉長到45~50min剛剛好。不得不說從小學開始每節課45min還是很科學的。這是一個比較長的時限，基本上可以完整地理解消化一個重難點知識了，如果是寫作業的話也足夠寫完好幾道題。

但是時間一到，請立即轉入休息。我們的精力——體能、情感、意志力、思維都是有限的，如果持續過長時間沒有得到恢復，又會重新陷入低效狀態。

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儘可能地遠離誘惑

我們都體驗過玩遊戲、看小說時那種情不自禁被吸引，甚至廢寢忘食的感覺。但遺憾的是，這種專註並不能完美地遷移到學習上。在練習專註力的初期，你最好讓這些干擾源遠離自己的視線，免得接下來還要靠意志力和它們作鬥爭。

順便說，意志力和專註力一樣是有限的。上大學的時候，我有一個好朋友是我們專業的年級第一，她自習的時候從來不把手機放在桌面上，都是調成靜音塞在書包最深處。如果留在宿舍看書的話，她就把手機靜音了丟在床上，而且還是站在下面不能一下子夠到的地方（我們宿舍是上床下桌）。

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一些有用的訓練方法

上班以後，辦公室里隨時隨地有人在說話，電話的鈴聲更是此起彼伏——最忙碌的時候，我們每個人一天要接打40多個電話！更不幸的是，我的辦公室正對著樓梯口，走廊里人們說話的聲音不絕於耳；更更不幸的是，我的工位離門口最近，經常會有來辦事的人問路——「XX會議室怎麼走啦？」「我要找XXX，他在哪個部門？」除了「安靜」，什麼聲音都不缺。

這時候你會覺得，以前上自習時候別人走路的聲音，放水杯的聲音，吃東西的聲音，開關門的聲音，情侶呢喃的聲音——根本就不是個事兒！

我在這樣的環境中練就了一副自帶降噪功能的耳朵，除了眼前正在專註做的事——稍微分出一點注意力以免錯過工作電話（我們一般用座機工作），其他的事情都與我無關。

Matthew Kane

這裡有一些具體的辦法可以訓練你的專註力：

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腹式呼吸

如果在家裡學習的話，休息的間隙可以躺在床上練習一下腹式呼吸。在深呼氣和深吸氣的同時默數1，2，3。閉緊眼睛並放鬆。注意控制呼吸的時候不是胸腔起伏而是肚皮起伏。

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根據信號停止的認知控制

遇到讓自己煩躁不安的事情或者負面情緒的時候，在心裡想「紅燈」——它代表「冷靜」。緩慢進行深呼吸，等稍微平靜了，對自己講述存在的問題以及對此的感受。然後想「黃燈」——它代表「減速」。想出幾種解決問題的可行方法，然後從中選擇最佳方案。最後想「綠燈」，這時你可以嘗試前面的解決方案，然後觀察實施的效果。

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冥想

冥想是一種非常有效的意識訓練，《情商》、《專註》、《自控力》和《學習之道》都提及了冥想對增強記憶力與專註力的作用。實踐過一段時間之後你就會理解為什麼大家都說它好。具體的方法也很簡單：

首先，找一個舒服的姿勢盤腿坐好。把腰背挺直，雙手放在膝蓋上。然後閉上眼睛，緩慢地呼吸，關注你的呼吸——在吸氣時默念「吸」，呼氣時默念「呼」。過一段時間，你可能有點走神，這時候把注意力重新集中到呼吸上。幾分鐘後，不再心中默念，而是把注意力放在氣流通過鼻腔和胸腔的感覺，如果走神了就再拉回來。

冥想一般會經歷四個過程：走神——意識到走神——專註力轉移到呼吸——維持對呼吸的專註。這個過程會訓練到你大腦的前額皮質，讓處理衝突和壓力的區域更加穩定，從而在你專註於眼前事物的時候更容易投入。

更多腦力提升乾貨關註：MBR極憶學堂。

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