北馬倒計時 馬拉松賽前三周該怎麼練？

專業體能、營養、訓練

關註：壹季體能訓練營

從2017北京馬拉松抽籤公布那一刻開始，

中了簽的幸運兒在沒中籤的小夥伴的哀嚎一片中，

撩蹄兒擦掌，鬥志高漲地開始了自己的北馬備戰。

勤奮的跑者肯定已經按照自己的節奏，

有條不紊地訓練著，

而如小編這樣被幸運砸中的懶鬼，

也三天打魚兩天晒網的顛兒著跑著，

轉眼距離北馬還有不到三周就要開跑了，大家都練得怎麼樣了呢？我們該怎麼調整訓練和生活，來做足最後的準備呢？

下面我們壹季的陳文振教練就以北馬3周準備做為範例，為大家分享下馬拉松臨近比賽，要怎麼安排訓練休息。

關於跑者能力：

（以下針對沒有「心率帶」設備的跑友）

馬拉松是一場比賽，與自己的比賽，知己知彼，方能百戰不殆；「知己」就是了解自己，老子說「自知者明」，了解自己的人是明智的！

當我們準確了解自身能力後，就能合理安排比賽策略，不會去盲目衝鋒，或者過於保守，從而酣暢淋漓地表現自己。

如何了解自己呢？

跑者有一個綜合指標，叫做「跑力」，跑力是跑者綜合能力的體現，可以把它理解為跑步的等級（level），等級越高，實力越強。跑力能夠直接給出跑各種距離比賽的相應強度（配速）。

在徐國峰老師的耐力網（http://www.center4gaming.org/c4g/），可以通過輸入1.6公里、3公里、5公里、半馬、全馬其中任意一項的最好成績來評估自己的跑力，從而了解自己身能力，合理安排比賽策略。

選擇一個充分休息夠的日子，單天進行1.6公里（1英里）或者3公里的全力跑測試，跑出最佳成績，然後將成績輸入耐力網的「能力檢測」，就能得到自己的跑力。從而獲得預計馬拉松完賽時間，和M（marathon）馬拉松強度的配速，使用M配速穩妥地進行比賽。

關於賽前練跑：

每年高考前，學校都會連續放假，目的是讓身體和思想疲勞的孩子找回最佳的狀態。

跑者也是一樣，我們要以最佳的狀態去迎戰比賽。訓練並不會使我們變強，訓練只是刺激了我們的身體，讓身體疲勞，而休息才能恢復，才能變強。

之前大量訓練的累積已格外疲勞，最後三周必須安排休息。但並不是躺著不動，而是運動量慢慢降低，並且保持強度不變，例如之前跑800米x8組的間歇跑，現在改為800米x3組，減少訓練時間，減少訓練組數，但是強度（配速）不變；如此能夠讓身體充分恢復，也能保留之前訓練能力。

還有一些額外情況，一些跑友平時沒有怎麼訓練，會疑慮此時是否需要上強度訓練；答案是否定的，訓練的成效不會立馬反應出來，需要有一個「消化吸收」的過程，賽事臨近，此時上強度，身體還沒吸收效果，就已經要比賽了，反而讓身體更加疲勞；所以此時也只能做小訓練量的準備。

跑友當中，不乏第一次參加全程的朋友，疑問是否需要在賽前跑一個32公里以上的慢跑，來提升跑馬信心，答案是否定的。

許多高手會跑30公里以上的長距離慢跑，是因為他們跑力很高，2小時多一點就用他們的「慢跑速度」跑了30公里以上，而跑力不高的跑友，如果強行跑到30公里，通常花上3-4小時的時間，比起前者多消耗1-2小時，這會讓身體非常疲勞，難以恢復，影響之後的訓練，得不償失，所以依然還是以小訓練量為主，LSD不得超過150分鐘。

關於肌力訓練：

把現代戰鬥飛機的引擎強裝在古代木質結構的飛機上，馬力太足，飛機很容易散架，跑者不僅僅需要練跑出很好的「引擎」，也需要通過肌力訓練提升身體的強韌，從而展現引擎的馬力。

賽前的肌力訓練很重要，我們稱為專項肌耐力，這裡的「專項」就是指跑步的專項。

跑步是重複持續單腳支撐地面的的一種模式，並且需要身體的穩定性，所以會增加核心穩定，單腳訓練等動作。

肌力訓練作為輔助，在賽前一周進行一到兩次，每次控制在45分鐘以內，要求以低重量、多次數來鍛煉，每個動作可以進行2-3組，每組20次；

以下是動作示範：

1、伏地挺身

2、平板支撐

3、側平板

4、臀橋

5、弓步蹲

6、側弓步

7、波比跳

關於賽前飲食：

運動時的主要能源來自於身體裡面的糖以及脂肪。長跑是耐力運動，大量消耗身體的能量，脂肪可玩笑的稱為「取之不盡」的能源，相對來說，糖類是「有限」的能源，所以在備賽期，我們要充分的「儲備糖原」，為比賽做好的準備。

一名馬拉松國手表示，在備賽期間，他的飲食大多以蛋白質為主，大約蛋白質佔70%，碳水化合物佔30%，並且補充大量的蔬菜，而到了臨近比賽的比賽期，會將天平慢慢倒轉，尤其是最後幾周，碳水化合物佔70%，蛋白質佔30%，讓身體儲備更多的糖原。

原則就是吃」健康天然的食物」，並非「加工好的食品」；以優質的能量為主，蛋白質通常以海貝類、魚蝦、豆類為主 ，碳水化合物以饅頭、土豆、地瓜為主，並且食用大量蔬菜。

有一名優秀的跑者貢獻了一份針對賽前備戰的極佳補給——三黑湯：黑棗、黑豆、黑芝麻各兩把，在鍋內煮沸轉小火，加入少許冰糖，熬制1小時，冷卻後即可飲用；比賽恢復期每天喝一碗，對身體的能量儲備很有幫助。

關於跑者心理建設：

跑步這項運動很好，它不像籃球、足球等運動，A隊獲勝，B隊就落敗，一定會有失敗者。你的對手只有一個，就是自己，沒有輸家，完賽者即勝利者。就像一個運動品牌標語是「贏過昨天的自己」，挑戰自己並且獲得成功是一件非常愉悅的事情。

跑者的幸福感很容易被放大，賽後大家的寒暄，或是一瓶礦泉水，一碗麵條等，其實都是日常普通的東西，但是卻會有不一樣的感受，非常的愜意和簡單。

去挑戰自己，快樂和喜悅都是日常滴點訓練積累而來，已經付出和堅持了那麼久，是時候得到獎勵了，好好減量恢復，跑出最好的自己。

關於一些其他建議：

能夠提升成績的還有「跑步技術」，可以通過學習姿勢跑法來提升跑步的經濟性；在選擇裝備的時候，跑鞋選擇輕薄一些，比賽一定要穿日常訓練的鞋子，切勿穿需要磨合的新鞋上場。

最重要的一點，不要忘了進步是發生在休息的時候，所以在最後這個重要的階段，要把「休息」擺放在和「訓練」一樣甚至更高的位置上，最需要重視的，是聆聽身體的聲音；每天保證充足的睡眠、規律的作息，建議每天可以睡足8小時。

除了睡覺以外，還需要主動尋求身體的恢復，重視按摩和拉伸，每天利用泡沫軸來進行下肢主要肌群的放鬆，對於恢復和進步大有好處！

歡迎大家來到壹季上「筋膜放鬆課」，爽的飛起！

預祝大家跑出好成績，贏過昨天的自己~

推薦閱讀：