如何防止抑鬱症複發？
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從我個人的體驗來講，抑鬱症是會留下病根的。當然也可能不是病過才有這個病根，而是先有某種潛在的心理創傷印痕，才容易在一定事由、壓力下把狀態給觸發出來。當然大家不用誠惶誠恐，心理的創傷印痕每個人都有一些，哪怕在童年總會不可避免受到一些創傷。只是心理比較強健或粗糙的人不大容易陷入太久。而更敏感或更在意的人可能會陷入更持久的心理壓力。
在發生或抑鬱之後，我發現自己時而會出現抑鬱的苗頭，或者輕度的抑鬱。尤其是在碰到原來引發抑鬱的同樣的狀況刺激時。我自己對於防止抑鬱的複發，總結了一些個人的方法。不一定適用所有人，但一定對很多人適用。
首先是敏感的覺察——我是指在之前的抑鬱已經基本康復了的狀態下哈——覺察自己抑鬱可能複發的先兆。通常抑鬱是有個從淺到深的積累過程的，始於遭到某種心理壓力。心理壓力人人時時都可能碰到，但如果你開始發現自己身體活力降低，思維反覆糾結某事，心情數日持續不佳等等，就要開始警覺了。對複發的防治就從此時開始。從萌芽開始。
其中第一條是最關鍵的。抑鬱大體上說來，是神經的自動關機——以切斷部分對痛苦的感覺，但同時也會切斷對快樂的感覺能力，以及人的興奮活力。為了避免這種抑鬱狀態的不斷深化，我會在覺察到的早期，就儘可能做一些事來刺激神經興奮，而讓「關機」的狀態不要加重。刺激興奮的方法很多，選適合你的。我通常是看感人的電影和運動。最近看《摔跤吧爸爸》時，我就放任自己的眼淚在電影院中流淌，而不要去克制自己的情緒（記住防止抑鬱複發的重要原則，是給情緒以流動的空間，哪怕有條件時宣洩都可以）。運動更是能強烈刺激興奮的方法。我去參加儘可能激烈的運動，而且當我感覺自己精神疲軟不大動得了時，我用數杯咖啡來刺激神經激活。寧可興奮過度，也不要抑制不發。當然這是在早期，不嚴重的時候，甚至只是抑鬱心境的時候，可能引起足夠興奮度的辦法。
我使用過的刺激興奮的辦法還包括做自己會興奮感興趣的事。包括打遊戲，寫作，與人聊天。總之有熱情的事情做起來神經會興奮。
還曾經因為談戀愛而引起了興奮。這個辦法當然是機緣問題，但確實在那時讓我的抑鬱狀態還沒開始就煙消雲散了。我說這個只是說，你可以選擇任何能強烈引起興奮的方式，人和人不一樣，尋找適合你的辦法。戀愛只是引起人強烈興奮的一個例子。
你可以選任何你覺得適合你的興奮刺激源。然後當身體的興奮度啟動後，趕緊一鼓作氣去做所有你需要完成的事情。把能量流動徹底。我這篇文章就是在劇烈運動後的餘興下寫的。把力量用盡，會換來放鬆的安眠。
當然，只是憑藉興奮性去掩蓋掉內在的痛苦，並非一種治本之策。只是使用它來避免人的失能，或者陷入某種難以自拔。治本之策是提高對痛苦的容納能力。
我這裡提供一個叫「與痛苦相處」的練習方法，這其實是大部分心理治療或者諮詢都會用到的方法。
這麼做的直接結果是你開始逐漸適應這種痛苦的感覺，而不會為了逃避它各種掙扎，結果反而被它駕馭。心理學上的一個詞叫「刺激適應」。慢慢地你會由逃避痛苦的感覺轉化為耐受痛苦的感覺。這不是壞事。想像你從不能吃辣到能吃辣，這其實不是壞事。
具體地做法是，把注意力放到你所能找到的身體上感覺痛苦的部位（我絕大部分時候是在胸部正中，有些人也和我不一樣），盡量讓自己放鬆，讓自己的注意力停留在那個部位，就只是單純地去感覺它，不要去對它做什麼，只是去單純地感覺就好。如果你發現自己的注意力跑進頭腦思維中去了，就把它再溫和地帶回那個有感覺的部位。直到那個感覺自己漸漸平緩。
有的時候有些人會感覺到它變成一個單純的振動或純粹的能量。
大體上就是這個辦法。這才是治本，或者說心理強健度的本質的提高。當然這需要很長時間的練習，不是一次兩次之功。就像你的肌肉耐力一樣，練得越多越久，它就越好。
有時候，在很大的運動之後，鬱結的能量被流動了，更容易感覺到那個痛苦的所在。有時在單純的抑鬱中，因為神經關機的緣故，你反而不容易感到痛苦的具體所在，只是低郁和沒有活力而已。所以配合運動等能流動內在情緒能量的辦法，更容易獲得機會去練習「感受痛和容納痛」。
但是，首先先做強制興奮，讓自己的活力先不要跌落下去。
這是我最近在抵抗抑鬱複發時的經驗之談。效果還挺好的。
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【原創文章，轉載請註明出處】
作者 高松
國家二級心理諮詢師
中國科學院婚姻與家庭指導師
長期專註抑鬱症心理諮詢
婚戀與情感心理諮詢
個人成長指導
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