深蹲--力量訓練之王

03-30

最佳的健身專家總是能根據顧客或運動員的需要給出足夠且科學的訓練方法。不幸的是，有太多健身從業人員還無法做到因地制宜地為健身者制定安全有效的鍛煉方案。本期我們要討論的就是如何科學地進行下蹲練習。

高腳杯深蹲（Goblet Squats）

高腳杯深蹲是下蹲練習的衍生動作，主要是在做動作時，胸前托著一個壺鈴或啞鈴。這個動作適用於剛剛開始學習下蹲練習的運動員和有肩關節或下腰痛等問題的會員。與後蹲練習相比，該動作能減少練習者肩關節部位的壓力。此外，還能減少脊柱軸向的負荷使我們能覺得腰部更舒服。當練習者在做下蹲動作時，能激活軀幹前部核心肌群來穩定脊柱和骨盆，這就有利於改善下蹲的深度。

起始姿勢時，練習者雙手將壺鈴或啞鈴托於胸前，雙腳均衡負重，比肩略寬，下蹲時重心在兩膝之間。在做高腳杯蹲練習時，不需要想著臀部向後坐，只需要想著下蹲時重心在兩膝之間，保持脊柱中立位然後站起來。與前蹲和後蹲相比，做該變形動作時，練習者的負重量有限。

箱式深蹲（Box Squats）

該動作是指在練習者身後放一合適高度的箱子，當下蹲時，讓練習者想著臀部接觸箱子或坐在箱子上。整個過程中，練習者需要保持脊柱和骨盆中立位。箱子蹲對於有膝疼和難以忍受脛骨前移的練習者來說是非常有好處的。此外，該練習還能用於下肢損傷的康復訓練。與傳統的前蹲和後蹲相比，因為進行該動作時，膝關節和踝關節活動範圍較小，因此對髖關節和腰椎的活動性要求更高。

吊環輔助深蹲（Ring Assisted Squats）

吊環輔助深蹲或TRX輔助深蹲非常適用於下蹲練習的初學者，可以讓他們很快掌握下蹲練習的正確動作模式。而且這個動作減少了對練習者身體穩定性的要求。許多練習者並非因為髖、膝、踝的活動受限導致無法完成深蹲動作，而是因為動作控制和穩定性差所致。這個動作同樣可以用於下肢的康復訓練和初學者的深蹲練習。

練習者雙手抓住吊環或TRX，吊環或TRX的高度與胸部平齊。用吊環或TRX作為支撐，在雙側膝關節/髖關節之間下蹲。如果你需要更多吊環或TRX的支持，那就儘管使用更多的上肢支撐。如果你不需要很多吊環/TRX的支持，可以減少支持的程度。一旦這個動作變得非常簡單，你可以逐漸減少吊環/TRX的支持，甚至單手支撐或指尖支撐。