吃零食有何好處與建議

導讀：零食是我們日常生活中很受青少年喜愛的一種食品，但是吃零食好嗎？吃零食有哪些誤區？

吃零食好嗎_吃零食的好處和禁忌

零食，在人們主觀認知中就是瓜子、話梅、薯片、巧克力，甚至膨化食品等。零食也一直被認為是兒童與女性的專屬品。一些報刊、書籍曾告誡我們不要吃零食，吃零食會干擾正餐，還可能導致肥胖、營養不良、蛀牙等問題。其實，對於零食本身的概念，大多數人存在著誤區。健康零食從廣義的概念上講，是指一日三餐之外的各種對人體有益的健康食品；狹義地講是特指有促進人體健康作用的小食品。

正確地選擇零食，同樣有益健康。現在我們把吃零食上升到健康的高度，該吃什麼樣的零食？怎麼選擇更適合自己、有益於健康的零食呢？

一、吃零食的誤區

1.吃零食不計較量

大量進食一些過甜、過鹹的小食品，比如飲料、膨化食品等，會造成攝入鹽分、糖分過多，就會在營養、膳食平衡上出問題，引發營養不良及肥胖症等疾病。

2.蜜餞、果脯和水果一樣有營養

在加工過程中，一些蜜餞、果脯加入了很多糖或鹽，也有些果脯食品中還含有防腐劑、色素、香精等添加劑，經常食用無益健康，如話梅的含鹽量就比較高，多吃無益。另外，一些蜜餞、果脯雖然營養豐富，但是含糖量也高，一些慢性病患者如糖尿病病人就不宜多吃。

建議：要吃蜜餞和果脯，應該吃成分天然的，尤其是蜜餞、果脯的製作方式很重要，最好是選擇自然風乾或是天然晒乾，這些蜜餞、果脯沒有其他不良添加物，具有天然水果的營養素，營養成分相當豐富，比如葡萄乾就含豐富纖維素。關鍵是，吃的量不要太大。

3.堅果營養豐富，可多吃一些

堅果類零食，屬於營養豐富的零食，所含膳食纖維及蛋白質都很豐富，維生素B及E含量也都高。堅果類零食雖然營養高，但其脂肪含量也很高，食用過量也會有發胖的危險。

建議：對堅果的處理方式要注意，一些油炸的花生、杏仁、開心果、腰豆等堅果類零食最好少吃，多選擇一些以高溫烘烤方式處理的堅果。

4.果凍沒有油脂，可多吃

果凍產品常標明含有果汁和水溶性纖維的成分，並說果凍是一種低熱能、高膳食纖維的健康零食。因此，有人以為果凍類食品不含油脂，吃多了也不會發胖。

建議：果凍中往往還加入糖精或是甜味劑、香精、人工色素等化學品，這些東西對食用者的健康並沒有益處，因此，果凍不應是經常食用的食品，偶爾吃吃尚可。

二、吃零食好嗎

1.不要讓零食喧賓奪主

人體所需要的營養物質主要通過一日三餐獲得，零食只能是一種補充，因此零食不能無節制地吃許多兒童零食不離口，走路時吃、做作業時吃、看電視時吃、聊天時還吃。這樣吃零食不僅影響了正餐，甚至還以零食代替了正餐。

我們知道，人體消化系統的工作是有規律的。當進食食物達到一定數量後，胃部就會出現飽足感。此時，我們對食物就不會再有慾望。過一段時間之後（一般2~4個小時），胃裡的食物基本排空，胃腸就要加快蠕動，胃液、腸液和膽汁就要加快分泌，這就給大腦發出了信號--我餓了。此時，人就會出現飢餓感，我們就需要進餐。但對那些零食不離口的孩子來說，他們的胃裡不斷有食物進入，總不能被排空。這樣，在吃正餐時，他們就會缺乏食慾，吃得很少甚至根本就不吃。由於正餐進食太少，很快又會出現飢餓，他們就要再吃零食。久而久之，人體消化系統正常的工作節律被破壞，消化功能紊亂，必然會影響他們的身體健康。

2.合理安排吃零食的時間

兩餐之間，上午九十點鐘和下午三四點鐘，離正餐時間已有2個多小時。由於兒童代謝較成人快，此時，他們可能會出現輕微的飢餓感。如果能夠讓他們適量地吃些零食，就會起到防止飢餓和增加營養的作用，也不會出現影響正餐進食的情況。

3.要選擇有營養的食品

要選擇富有營養的食品作為零食，如牛奶、酸奶、水果、蛋糕、肉鬆、牛肉乾等。各種薯片、話梅干、果凍等食品營養價值比較低，不宜長期作兒童的零食。

三、吃零食的好處

1.零食是很多女人的最愛，開心的時候吃，不開心的時候也在吃，為什麼有這麼大的魔力？心理學家認為，從性質上講，吃零食行為與自我撫摸行為的機制是相同的。吃零食的目的並不僅僅在於滿足肚子飢餓的需要，而在於對緊張情緒的緩解和內心衝突的消除。

2.當食物與嘴部皮膚接觸時，一方面它能夠通過皮膚神經將感覺信息傳遞到大腦中樞而產生一種慰藉，使人通過與外界物體的接觸而消除內心的孤獨；另一方面，當嘴部接觸食物並做咀嚼和吞咽運動的時候，可以使人對緊張和焦慮的注意中心轉移，在大腦的攝食中樞產生另外一個興奮區，使緊張興奮情緒得到抑制，最終使身心得以放鬆。

3.要在枯燥的辦公空間里坐上七八個小時不是件容易的事，況且還要思考問題，所以要減輕點工作壓力或者想才思敏捷，大腦需要及時補充營養，抽屜里放的那些小零食就可以起到作用了。含豐富的營養素，糖分和脂肪相對較低，是日常理想的零食。比如低脂乳酪、含粗纖維的餅乾或一般的巧克力餅乾、不太甜的麵包和三明治等等。如果不是很飢餓，提子、杏脯、無花果等乾果也是很好的選擇。此外，還有蘋果片或香蕉片。這些食物吃起來又香又脆，但並非油炸而成，而是經過高溫烘製，將水果的水分烘乾，不僅營養損失小，脂肪和熱量也較低，多吃不會導致發胖。

四、吃零食的禁忌

1.不宜吃夜食

零食可以吃，但必須講求科學。當前許多兒童吃零食的方法不科學，以致影響了身體發育。不少孩子在晚餐之後，邊做作業邊吃零食，或者邊看電視邊吃零食，更有甚者上床以後還要吃零食。這樣進食的結果，必然導致進食過量，而這段時間，孩子又沒有什麼體力活動。長此以往，容易導致體重超標。

2.不宜多吃油炸食品

我國兒童的營養特點是：蛋白質和熱能供給充足，脂肪和食鹽過多，而鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素B2以及膳食纖維供給不足。因此，應當適當減少脂肪供給，而增加礦物質、微量元素以及膳食纖維供給，如多吃蔬菜、水果和粗糧。

孩子喜歡的小食品多是油炸食品，脂肪含量太高，如炸薯片、炸薯條、炸雞腿、炸羊肉串以及乾脆面等。脂肪含量過多的食品還包括奶油蛋糕、冰淇淋、黃油類食品以及各種果仁，如花生、瓜子、核桃等。油炸食品對食物中的維生素破壞較多，不宜吃得太多。

3.不宜過多食用高糖食品

所謂高糖食品不僅包括加入太多蔗糖的甜食和糖果，也包括以澱粉為主要成分的食品，如膨化食品和餅乾、麵包，因此這類食物要少吃。市場上的無糖食品漸漸多了起來，但它並不是沒有甜味，而是用一種叫木糖醇的東西代替了糖的甜味，父母可給孩子選擇這類食品，既安全也能滿足寶貝的口感。

4.不宜過多喝飲料

市場上銷售的飲料絕大多數含糖均較高，如各種果汁飲料、碳酸飲料、茶飲料。同時這些飲料還包含可能會對兒童生長發育造成不良影響的色素、香精和防腐劑。有些兒童飯量不大，但體重卻嚴重超標，究其原因，原來他們每天喝三四瓶飲料，使糖攝入量太多，導致肥胖。有些體弱兒童大量喝飲料影響食慾，使正餐食量減少，妨礙身高、體重的增長，並可能出現多動、脾氣暴躁及貧血等癥狀，國外稱之為「果汁飲料綜合征」，在我國也相當常見。因此我們主張孩子們以喝白開水為主，可以輔助喝一些家庭自製的新鮮果汁和蔬菜汁（如用西瓜榨汁，用木瓜榨汁和牛奶攪在一起），既營養豐富，又清潔衛生。

5.不宜過多食用冷飲

天氣炎熱時，身熱如焚，吃些冷飲使人暑熱頓消、心爽氣舒，有助於體熱消散，對防暑降溫大有裨益。但是，當前許多兒童卻吃冷飲成癖，冰棍、冰淇淋可以一連吃幾支，每天喝幾瓶冰凍飲料也屢見不鮮。

大量食用冷飲，會使胃腸道溫度驟降，局部血液循環減少，容易引起消化功能紊亂，同時還可以誘發經常性的輕微腹痛。冷飲雖然也含有一些營養物質，但並不全面，不符合平衡膳食要求，長期嗜食冷飲必然影響正常營養的攝入，從而影響生長發育和身體健康。

6.不宜以洋快餐充當零食

麥當勞、肯德基等洋快餐脂肪含量太高，營養不均衡（缺乏蔬菜、水果），長期吃對兒童正常生長發育不利，有些兒童常吃這些食品從而造成肥胖。因此給孩子規定一星期或一個月去一次即可，不可天天吃。

7.不宜購買附帶玩具的小食品

不少廠家為了引誘兒童購買他們的小食品，在包裝袋內附帶遊戲卡或各種小飾品、小玩具。這些附帶物沒有經過消毒，不符合食品衛生要求，極易傳染疾病。再有這些玩具存在極大的安全隱患，容易誤吸誤食。我國已明令禁止食品中附帶玩具。
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