早餐應該怎麼吃才能既健康又方便？

一要食物類別全面，澱粉類主食必不可少；奶類、蛋類、肉類、豆類至少要有一樣；水果蔬菜至少有一樣，以略溫熱為好，至少不要太涼，以免刺激早上本來還沒有完全蘇醒的胃腸。若再能納入堅果或種籽，質量就堪稱模範，因為果仁是秋季的應季食品，而且能幫助對抗「秋燥」。

二要高營養素密度，體積小而營養素含量高。

三要美味可口，激發早餐本來不太強烈的食慾；

四要有高飽腹感，不至於到了10點就感覺飢餓；

五要方便快捷，15分鐘之內就能吃到嘴裡......

關於營養搭配首先，我們必須明確的是，早飯應該吃什麼。這個問題范志紅老師幾乎每一本書上都有寫：你需要

一份碳水化合物，最好是粗糧和細糧混搭的

一份優質蛋白質

一份蔬菜瓜果類，最好是綠葉子蔬菜

一點堅果。

當然還得搞清楚每種食材都具有什麼營養，否則腫馬「搭配」。

這裡有幾個特別點，記住就很有用：

1、大的原則：雜！果殼有一本書《腸子 腦子 廚子》，豆瓣地址：腸子，腦子，廚子 (豆瓣)。其實原標題的是《The Omnivorous Mind: Our Evolving Relationship with Food》，直譯過來貌似可以叫做《雜食的大腦》。人類之所以比猴子聰明，因為人類神馬都吃。所以早餐的樣一定要多。各種雜糧買一些，宜家有那種20多塊錢一大套的塑料盒，分裝起來。不管是煮粥還是打豆漿都很方便。各種蔬菜，水果換著吃；各種堅果買一些。

2、一定要認知的事情：綠葉蔬菜才是好東西。我可以一天不吃飯，（每周或者每兩周斷食一天），但是我吃飯的時候一定不能不吃綠葉子蔬菜，雖然綠葉子菜不好保存，但是我們還有西蘭花啊。中國人的早餐內容很難有蔬菜，最多就是包子餡。其實夏天的時候涼拌小菜，果蔬沙拉。冬天的時候簡單的小白菜雞蛋湯，菠菜湯都很OK 。因為我還要準備中午的便當，經常是直接炒出早餐的一份來吃。葉子菜的好處點這裡深綠色葉菜的功效

3、對粗糧的重新認知：我們明確一下的；我們現在吃的百米白面，是近二十年中國食品工業迅速發展的產物。之前我們老祖宗吃的可沒有這麼白，營養卻比現在的好。因為穀物的多元化的營養成分更加集中於靠近外皮的部分，為了好的賣相（迎合消費者不合理的消費習慣所致），營養都被磨損光了。另外提一句，周末喜歡自己在家包餃子包包子，速凍起來做為早餐，雖然裡面的蔬菜營養流失，但是妥善冷藏一周之內吃完事OK 的。（超市的速凍包子裡面太多」食品改良劑「，我寧願自己做）我買麵粉的時候，專門不買標註了的」麥心粉「。

而除了小米玉米黑米等等看起來和大米長得差不多的顆粒狀的，土豆、冬天的藕、山藥、紅薯等澱粉類豐富的根莖類，也是粗糧。早飯的時候蒸一個紅薯，陪一杯豆漿，一份蔬菜一個蘋果，一把花生。OK了。其實土豆的VC含量比西紅柿高這個事情我才不會隨便說。

4、盡量別吃的：各種油炸的東西，各種市售甜飲料。

食譜；以下幾類自己匹配澱粉類主食（乾的）：包子、餃子、蒸土豆、山藥、藕、紅薯、紫薯、麵包（請選擇不含」起酥油「的）

澱粉類主食（稀的）：各種雜糧粥

蛋白質：其實就是蛋奶肉。

各種雞蛋：熟雞蛋、蒸雞蛋、煎雞蛋。

牛肉乾（嚼著費時間，我都是時間太緊路上吃）；肉鬆（深加工食品，其實不推薦，但是陪白粥真的很好吃）。

黃豆豆漿（一定是黃豆的才行），豆乾豆皮（拌冷盤吃）

牛奶，酸奶，乳酪，乾酪。

蔬菜水果，不贅述。

堅果：芝麻花生核桃，這幾樣比較容易買到未加工的。可以直接做菜時候放進去。各種奶油味碧根果啦，鹽焗的啦。。。就算了。

還有小白菜豆腐湯啦、果仁菠菜啦等等混合物，什麼下廚房美食傑裝一個，自己去查好啦。

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