減脂周記第三周 3月20日（詳細的飲食，健身計劃及進度，持續每周更新）170.8斤~

（周平均體重189.8lb，上周平均體重為192.1lb，較上周減重2.3lb。）

思路方法

飲食方面繼續每天1800大卡，並沒有調整，蛋白質日攝入繼續保持在每天180g，其餘熱量自由分配碳水和脂肪。

健身方面繼續保持著大三元5x5，也就是深蹲5x5，卧推5x5，硬拉5x5，組間休息2分鐘~

飲食頻率和時間並沒有變化，繼續使用間歇性斷食，每天跳過早餐，中午帶著頭天晚上做好的飯，晚上現做當晚和第二天中午的飯。

記錄方面，繼續每天早晨排泄後稱重，取每周平均值做比較；每周總結這天拍上身赤裸照片比較~因為太懶，沒找到捲尺，乾脆先不記錄維度，體重目前對進度的反應已經很完美了，並不是很需要維度的補充。

照片等體脂降到我好意思放出來的時候會一併發連圖的~大家不要心急0.0。

進度

減脂第二周進度良好，比預期還要好一些。外食了3次，並沒有影響進度，底下會詳細講一下具體的操作和應對措施。

• 周平均體重189.8lb，上周平均體重為192.1lb，較上周減重2.3lb，出乎意料的比上周減脂進度還好一些，感覺應該是和外食時的應對措施有關，因為外食我都為自己留了比較多的熱量空間，而實際應該吃的並沒有我留的這麼多，導致這周進度比之前的還要快一些；
• 本周3月13日晚飯因為應酬出現一次外食。這次外食提前知道所以直接就有所防備，當天中午帶了一些蛋白零食（雞胸絲、牛肚、雞肉腸、香蕉），只吃了500來大卡，為晚上留了1300大卡的熱量。晚飯的時候因開車不需要喝酒，食物盡量選擇了高蛋白肉類，吃前多喝了些水，剛到飽就停止了進食，控制比較完美；
• 本周3月15日晚飯因為公司團建聚餐出現一次外食。這次外食也是提前知道，中午只吃了根雞肉腸，喝了點蛋白粉，基本上只補充了蛋白，為晚上留了1500多大卡的熱量。晚飯時雖說沒有胡吃海塞，但並沒有很控制，食物選擇還是盡量高蛋白肉類，但基本上什麼都吃了一些，吃的挺爽；

• 本周3月15日下午因為看電影吃了一次爆米花和掉渣餅。這次外食是因為起床太晚，中午不是很餓所以只吃了點蛋白，下午出來看電影因熱量還剩餘很多就決定吃一次爆米花和掉渣餅，爆米花吃了48oz的中桶一桶，掉渣餅吃了1/3個。計算方面經過觀察和網上的資料搜尋，大概取比較保守高一點的數值計入了當日的熱量，晚飯也是根據剩餘熱量來的；
• 周健身進度比較完美，持續升重，已經從上周末的深蹲72.5kg，卧推60kg，硬拉70kg，升重到了深蹲80kg，卧推62.5kg，硬拉77.5kg，深蹲和硬拉升重速度完全線性，每次訓練持續升重2.5kg。卧推開始進入瓶頸，62.5kg升不動了。值得一說的是，經過3周目前10次訓練，三大項數據基本都快回到了之前的狀態，可以說差的已經不多了，可見肌肉記憶還是很牛逼的，竟然在4-5個月胡吃海塞，蛋白質攝入不足的情況下這麼快就基本恢復了；
• 周可持續性方面，
• 金錢方面沒什麼問題繼續以雞胸、雞腿肉、雞排、龍利魚排等肉類為主，適當添加了一些牛肉、三文魚、雞蛋等別的肉類為輔，老闆出錢提供了一台牛逼的sous vide機器（低溫慢煮機），為我們的飲食體驗打開了新世界的大門，這玩意弄出來的雞胸、雞腿肉、溫泉蛋，都是要多完美有多完美，要多好吃有多好吃，娃哈哈哈哈~

• 飲食體驗因為低溫慢煮機大幅度改善，發明了很多新的食物（等下會分享圖片），開始有種在家吃飯比去飯店吃飯要好的想法了~
• 時間方面三個人的配合已經基本完美（分工明確，基本做的東西流程也都熟練），時間成本已經幾乎降到最低了（大約每天花費在做飯上一個半小時不到）；

（這裡提一個非常有意思的事情，女朋友和我同時開始減脂的，一直跟我哼唧說她掉的體重沒我多，然後我就算了一下，經過了3周，她總共掉了3.1%的體重，我掉了3.2%的體重，竟然神一般的相似！她就沒話說了~這就側面說明了減脂進度是按比例來的，女生或小基數的男生減脂不要想著能和大胖子一樣一個月瘦十幾斤甚至20斤，人家是有那麼多基數的，如果換算成百分比的話再考慮考慮~？）

本周一些飲食食譜照片分享

牛肉溫泉蛋蓋飯：這個是真的好吃！！！！本周最大發明！！！！！還記得我們第一周周日做了40個牛肉餅么？就是這個牛肉餅放到米飯上，打上2個溫泉蛋，溫泉蛋上撒點蒸魚豉油或醬油這種，拌起來是真滴好吃！（溫泉蛋是用老闆的低溫慢煮機做的，65度45分鐘就好~）

低溫慢煮雞腿肉：低溫慢煮大法好~雞腿肉68度1個小時，拿出來再用電餅鐺煎一下，切開放黑胡椒，鹽和蒸魚豉油，比白斬雞還好吃~

濃湯寶面：先把面煮好用涼水過一下。鍋里水煮開放濃湯寶，化了以後放面，木耳（提前泡好的），菜，一點鹽，稍微煮一會兒就出鍋，把之前準備好的溫泉蛋和雞腿肉放上去就完工了~味道一級棒~