舍恩呼吸技巧

03-29

本文摘自書籍《你的生存本能正在殺死你》

首先，選擇一個舒適的方式坐下，雙腳放在地面上，背部挺直。把你的雙手放在你的大腿上，手掌可相互對著，也可以朝上。做這個練習期間你的眼睛可以睜開，也可以閉上。如果你發現自己正處在一個高度緊張和嘈雜的環境中，那就盡量找一個安靜的空間，比如另一個房間、休息室，甚至可以是車裡（當然，不要在駕駛時做這個練習）。

第一步：吸氣 ·閉上嘴，用鼻子吸氣，速度要緩，深呼吸3到5秒鐘。

·以一種舒適的方式吸氣。吸氣的時候不要讓你的胸部感到過度的擴張和壓力。不要抬高你的肩膀或過於強調用膈肌呼吸。

·請將你的注意力放在你的胸部或頭部，而不是腹部或腳部。 ·想像一下你的身體輕飄飄地緩緩上升或漂浮的感覺，不要有沉重感。

第二步：屏住呼吸

·在完成吸氣後，屏住呼吸2到3秒。

第三步：呼氣。

通過你的嘴唇輕輕地呼出少量空氣，呼氣時間持續1秒左右。不要通過鼻子呼氣。呼氣時發出柔和的「噓」的聲音（就是我們希望別人安靜時的提示音）。

不要吸氣，等待1到2秒，進行第二次呼氣。

·不要吸氣，等待1到2秒，進行第三次呼氣。

·1到2秒之後，進行第四次呼氣，慢慢地釋放你肺部剩餘的空氣（延長「噓」的聲音）。但不要把肺部的空氣全部呼出，以免被迫吸氣。

·經過幾個周期的練習之後，延長呼氣之間的間隔。

·如果之前沒有閉上眼，那麼可以考慮閉眼，看看這是否會增強結果。

第四步：重複前3個步驟

·連續重複4到6次。這將需要一兩分鐘。

第五步：問自己以下問題：

·使用這一系列呼吸技巧之後，你覺得焦慮水平降低了嗎？

·你的心跳變慢了嗎？

·你能體驗到輕鬆或平靜下來的美好感覺嗎？

請記住，這一系列呼吸技巧每天使用兩三次，效果最好。如果你的焦慮或壓力水平特別高，可提高使用頻率。事實證明，通常情況下，在焦慮或不適形成的初期使用這一系列技巧，是最有成效的。