上交叉綜合症（頸椎前伸、駝背、富貴包）的鍛煉方法。

03-29

駝背是現今社會一種較為常見的脊柱變形，是胸椎後凸所引起的脊柱形態改變。

駝背的伴隨現象：上面說了，駝背的產生是由於胸椎的過度變形導致的，所以一個部位形態的改變，為了維持骨骼肌肉系統的平衡，必然會發生連鎖反應，所以有了上交叉綜合征(圓肩、駝背、頭前伸亦是猥瑣頸）。上面圖片非常詳細的描述了這個現象

出現駝背的原因：

1.長時間久坐低頭伏案，平時運動鍛煉少以及頸肩經常負重等

2 還包括不當的力量訓練，過度訓練胸部肌肉（相對忽略背部肌肉的鍛煉），且不注意進行拉伸，從而造成肩頸部周圍肌肉群肌力不平衡，也就是人們常說的上交叉綜合症（胸大肌和胸小肌緊張攣縮，斜方肌、菱形肌和前鋸肌鬆弛軟弱），從而形成頭部前傾（頸椎曲度變直或反弓）、含胸（圓肩）、駝背（聳肩）。

3.就是由於我們的長期姿勢不正一起積累性損傷造成了我們圖片上顯示的交叉肌肉群的損傷以及力量失衡。出現駝背的原因。

造成的危害：

頭前傾、駝背首先在形體上就給人一種很不美觀的印象，氣質不佳（特別是年輕女性）但這還不是最重要的，重點是會引起人體一系列的不適癥狀。

如：

一、因頸部胸前部肌肉緊張，引起的頸肩背部肌肉僵硬酸痛。

二、因頸椎曲度變直及反弓壓迫神經血管而引起頭暈頭痛和雙上肢酸麻脹痛。

三、因胸椎向後突出從而改變胸腔結構而引起的胸悶、氣短、心慌、等心臟不適癥狀。

那麼該如何糾正頭前傾、駝背呢？

1.日常的注意：首先要有一個正確的站姿和坐姿且一個姿勢時間不宜過長（不超過60分鐘），其次養成一個良好的生活習慣（禁止抬二郎腿、盤腿、側躺沙發、斜卧倚靠等）。

2.通過堅持針對性的鍛煉改善我們的體態問題。可以通過運動鍛煉來恢復肩頸部肌肉群的平衡，從而矯正頭前傾駝背

鍛煉方法如下，老鐵們給點鼓勵支持哦！

1.因為駝背含胸導致的肌肉損傷僵硬，再加上胸椎頸椎的關節僵硬，所以必須先做一些增加關節靈活度的鍛煉動作，如下：

這個動作每次左右可以各練習15下，每天練習5到8組，感覺更僵硬的一側可以多練習幾下。

2.加強了我們的胸椎關節左右的靈活度，就該訓練我們胸椎前後的活動度了，瑜伽球鍛煉方法如下：

可以每次練習20下，每天3組

3.然後就是彈力帶的練習，目的是加強後背肌肉的肌力。

注意:腕關節、肘關節、肩關節在同一平面上，兩手指勾住彈力帶，發力的時候是靠後背肌肉，也就是肩胛骨的收縮完成的。帶動彈力帶拉長並且向身體一側靠近，到最大限度保持十秒，然後緩慢放鬆。

4.前側胸肌的拉伸松解，因為前面的圖片已經很明確的給出我們出問題的肌肉了，胸肌過度緊張，所以必須拉伸松解胸肌。方法如下：

方案一、

方案二、

注意:胸式呼吸，吸足氣收緊筋肉。隨著吐氣身體向前傾斜，吐氣完，保持現有的姿勢繼續吸氣吐氣，繼續完成上面的動作。一次可以做3到5個呼吸。每個呼吸完可以保持十秒中。

總結：
以上幾個動作堅持練習，可以收到很理想的效果，希望對朋友們有很大的幫助哦。