減脂周記第一周 3月6日（詳細的飲食，健身計劃及進度，持續每周更新）176.6斤~

（周平均體重193.5lb，較起始體重196.2lb下降了2.7lb）

寫在前面

很久沒上知乎，看到了很多朋友想看更新，也有很多新的朋友關注我，想到知識性文章也沒有太多可寫的，乾脆把我這次減脂的經歷詳細寫出來以便大家參考啦~希望大家能共同努力，夏天都能秀出八塊腹肌！！~~

因為工作忙（外帶沉迷吃雞），很久沒有更新什麼內容了，最可怕的是，大概鬆懈了4-5個月（完全不控制飲食大吃大喝+暫停鍛煉），現在胖了20斤還多.....目前身材走形過多就先不發照片了，等減脂成功後再發對比照~~夏天快來了，再不減肥就真要徒傷悲了，再次開始減脂計劃！~這次有意思的是拉上了女朋友和老闆三人一起減脂健身，目前他們整體計劃和我基本一致，除了一些計算上的區別（因為體重不一樣）。

思路方法（有看不懂的地方可以去翻我寫的其他幾篇文章）

這次開始體重196.2lb（我喜歡用磅，需要參考的朋友請自行換算哈~），公式測算基礎代謝192.6x10約等於1900大卡，因為除了一周3練基本不動，我就用1.3的參數計算自己的日消耗，1900x1.3=2470大卡，根據以往經驗我可能比這個稍微低點，就按照2400大卡的日消耗來計算了。為了保持比較輕鬆又持續的減脂，我採用500卡的熱量差來進行初步減脂，也就是一天平均我吃2400-500=1900大卡。

三大巨量元素的思路其實比較簡單，蛋白質我就用了基本的參數，體重lbx0.9，也就是196.2lbx0.9=178g，約等於180g，剩餘自由分配脂肪和碳水。

繼續使用非常適合減脂的間歇性斷食：每日2餐，中午12點和晚上7-8點，每天晚上做好當天晚上和第二天中午的飯，晚上的直接吃，第二天帶著中午的飯吃。

健身方面因為已經停了4-5個月，我重新採用新手適用的大三元，一周3練（一、三、五），每次只練深蹲、卧推、硬拉，按此順序都是做5x5（每組5個，一共5組），組間休息2分鐘。

記錄方面和之前一樣還是每日早起後排泄後稱重，每周取平均值比較體重，每周拍一張赤裸上身的照片以日後對比，這次並沒有測量維度，不過從下周開始準備開始進行維度測量。

進度

目前已經減脂持續一周，周平均體重193.5lb，較起始體重（196.2lb）下降了2.7lb，進度良好，這周基本完全按照計划進行，沒有意外的外食，情緒及身體狀態都不錯，毫無飢餓感，甚至有時候會有點撐。飲食體驗可以說極好，有了老闆和老婆一起做飯，發明了一些新的食譜，飲食體驗較之前減脂期有了極大的改善。

體重下降速度較熱量差設置預期值快了很多，但這非常正常，因為長期飲食結構不健康的人剛恢復或接觸較為健康的飲食結構的時候身體儲水會降低很多，因為減脂期飲食的碳水和鹽分攝入量會比不健康瞎吃低很多，而鹽分和碳水決定了身體的儲水多少，所以剛開始減脂的人因為身體儲水的下降掉秤都會很快。

健身因為很久沒有練了，重量從輕開始，起始深蹲60kg、卧推50kg、硬拉60kg，經過本周3次已經升重至深蹲62.5kg、卧推52.5kg、硬拉62.5kg。姿勢標準，進度良好，下周有望持續升重~

（在閱讀過程中有興趣的朋友如果有任何不懂得問題可以在評論里問我，我會耐心解釋回答的~）

減脂成功與否最關鍵的一點就是可持續性，而這個可持續性無非就是權衡3方面的成本：金錢、時間和體驗。想要省錢就會降低飲食體驗，想要省時間也會降低飲食體驗，想要吃的好吃要麼得花更多錢要麼就得花更多時間，如何權衡這3方面，讓自己的減脂計劃最大化也最合適的融入自己的生活是減脂是否能成功的關鍵。

就目前一周，金錢方面尚且合適，食材選擇上並不是很貴，飲食體驗極佳，唯一就是時間用的有點多，需要開始著手考慮如何在節省時間成本的情況下保持飲食體驗和金錢成本。

本周新食譜分享

雞肉丸子：

純雞胸肉打成餡做丸子口感特別柴，難以下咽，這周突然奇想買了一箱雞腿肉，發現如果雞腿肉和雞胸肉1:1的比例做出來的丸子就會口感很棒，當然雞腿肉比例越高口感越好，熱量也就越高一些。

具體做法是，雞胸雞腿盡量去掉脂肪後打成餡，1:1的比例，加少許澱粉、生抽、鹽、水，一個方向瘋狂攪拌，攪的時間越長口感越Q彈。肉餡攪好水煮開後用筷子把肉餡團成一個一個丸子下鍋煮一會兒撈上來就完事兒啦~

這種丸子有無數種搭配可能，目前我只試過義大利肉丸面和咖喱肉丸飯，歡迎大家自行嘗試新的搭配方法~

空氣炸鍋雞排：

沒事逛了逛某寶，發現有專門賣外面炸雞店裡那種腌好但沒做的雞排，買了點發現就是純雞胸經過了簡單的腌制，並沒有太多額外添加熱量，於是嘗試了空氣炸鍋炸雞排。

具體做法是，買來的腌好的雞排裹上少許麵包糠，放到空氣炸鍋里，180度15分鐘，中間翻一次，就大功告成了。。。簡單吧！

口感可以說非常完美，可以說和外面雞排店賣的沒什麼兩樣，也有無數種方法可以吃，目前我是要麼純吃，要麼夾在全麥漢堡裡面吃~味道都很完美~~

牛肉漢堡餅：

老闆弄了快5斤牛腱子肉不知道怎麼吃，鹵出來沒法搭配，於是突然奇想做牛肉餡餅。

具體做法就是牛腱子肉雞胸肉去脂肪打成餡，牛肉2雞胸肉1.5的比例混合起來加洋蔥碎、生抽、鹽、黑胡椒粉，混合後按自己需求分成一坨一坨，然後放在煎鍋裡面煎成肉餅。

特別注意，普通絞肉機別攪牛肉。。。我們周日絞牛肉把絞肉機絞壞了，純手剁，從下午4,5點弄到凌晨1點才做出來40個肉餅。。。。不過味道確實沒的說，很棒~加漢堡或純吃都可以~~