運動後渾身疼痛？3招緩解肌肉酸痛

前一天還在生猛劇烈的運動，第二天一覺醒來悲催了，瞬間感覺身體被掏空、全身酸痛......相信小夥伴們應該都有這樣的經歷。

劇烈運動後渾身疼？是動的太少嗎？為什麼剛運動完肌肉不會酸痛，反而是第二天才開始劇烈酸痛？那麼健身後肌肉酸痛還能鍛煉嗎？

下面為各位提供一些建議，幫助你們緩解肌肉酸痛。

01什麼是延遲性肌肉酸痛？

這種肌肉酸痛通常是由於開始一個新的運動計劃、改變了運動模式或大量提高運動時間和強度之後，這種類型的疼痛稱為延遲性肌肉酸痛(DOMS)。

科學的解釋是因為：運動後肌肉酸痛是由於訓練的過程中產生大量的乳酸，當人體運動產生的乳酸大於人體自身消耗乳酸的時候，乳酸就會阻礙血液的流通，最終形成肌肉酸痛，屬於正常的生理現象。

02導致肌肉酸痛的原因

肌肉酸痛是由於肌肉纖維的輕微撕裂，肌肉纖維撕裂的量和你感到痛感程度，取決於你鍛煉的強度、時長和鍛煉的類型。

任何你還未適應的動作都可能導致肌肉酸痛，而離心肌肉收縮（肌肉在伸展狀態被迫收縮的動作）最會引起痛感。肌肉離心收縮的動作包括下樓、下坡、深蹲和俯卧撐的下落過程等。

除了肌肉纖維撕裂的原因，鍛煉後肌肉的充血膨脹也是運動後肌肉酸痛的輔因。

03運動後肌肉酸痛還能不能練？

這個問題一直備受爭議，較為科學的建議是：當全身肌肉酸痛，特別是已經鍛煉過的部位，建議不要再對其進行再次訓練，主要原因是為了給已經鍛煉過的肌肉一個休息時間，因為肌肉的增長需要休息和恢復。可以對身體其它部位肌肉進行練習。但因各人體質不同，小夥伴們也不妨在安全情況下多做實驗，找出適合自己的運動方式。

04減緩肌肉酸痛的方法

1.先熱身，逐漸進入運動狀態。先做熱身運動，把肌肉激活，可有有效的避免運動中造成損傷，切忌跳過準備步驟直接開始高強度運動。

2.正確拉伸。在運動前後都要拉伸，幫助乳酸從肌肉中代謝出去。熱身後拉伸，這時肌肉變得更加靈活，拉伸時不易受到損傷；高強度運動後要馬上拉伸，這樣可以防止肌肉僵硬，減緩酸痛。

3.保持充足水分。建議每隔15分鐘高強度運動喝一杯水。運動時缺水會造成頭暈、昏倒，也會增加運動後的肌肉酸痛感。所以一定要及時補充足夠的水分，提高肌肉的含氧量，從而增加耐力且能促進運動後乳酸代謝。

另外，運動前喝水不宜過猛，否則會造成胃脹和胃抽筋。無論何時都要保持充足的水分，特別是在高強度運動前一至兩天。

方法2：運動後舒緩肌肉方法

1.冰敷或水浴。運動後立即冰敷，能有效的緩解肌肉酸痛。也可以用冷水洗澡，這樣可以快速舒緩肌肉酸痛。

2.保持運動。肌肉酸痛時可以保持輕度的運動量，運動可以加速血液循環，減輕疼痛，注意強度不宜過大。

3.按摩。可以對肌肉酸痛的具體部位進行按摩，按摩也能促進乳酸、淋巴液等滯留的廢物從肌肉中代謝出去。至於方法，你可以選擇自己按摩，也可以請專業的按摩師。

4.休息恢復法。不通過任何特別處理，單純休息 3-7 天后疼痛會自然消失。

5.服用止痛藥。適當服用止痛藥，可用布洛芬、萘普生、阿司匹林等非甾體類消炎藥。（18周歲以下未成年人不應使用阿司匹林）非甾體類消炎藥盡量少用。因為此類藥物使用頻繁會降低肌肉的自我修復能力。盡量選擇天然的辦法緩解肌肉酸痛。

6.特別注意，如果你的疼痛超過 7 天甚至痛感加強，請諮詢醫生。

方法3：正確的飲食

1.補充水及蛋白質。運動後，肌肉酸痛其實是其自身修復的表現，所以需要攝入足量的水及蛋白質，運動後15-45分鐘內補充蛋白質；鍛煉前後都要多補充水分，肌肉的高效運動和修復都需要水分。

2.富含維生素C的食物。維生素C不僅能緩解鍛煉後的疲勞，而且充足的維生素C也是合成膠原的原材料，有利於肌肉韌帶的修復與生長。

3.抗氧化劑豐富的食物。運動的過程中，體內的氧化反應速度會加劇，從而導致機體產生更多的過氧化物和自由基，如果體內抗氧化劑不充足，不僅讓人容易感覺疲累，還會加速機體衰老。

（圖片均來源wikihow）