胸肌怎樣鍛煉才能最快出輪廓？

練了一段時間的胸肌，胸變大了，但是沒有輪廓，沒有胸型，怎麼看都不完美，問了一下度娘，她告訴我，可能有以下幾個原因：

1、總是用同一個動作鍛煉同一個部位

肌肉要想飽滿，需要從各個角度進行刺激，如果長期使用一個動作刺激同一個部位，肌肉它會適應，要想肌肉增長，需要調整自己鍛煉的動作和計劃。

2、動作不標準，沒有做到位

每個動作都應該最大位移的去拉神和收縮肌肉，動作要標準到位，這樣才能刺激到肌肉。如果不能完成該動作可以減輕重量，首先是要保證動作的正確性完整性，再考慮重量。

3、忽視了休息

練肌肉不是一天兩天的事，是一個長期積累的過程。急於求成，肌肉還沒有恢復的情況下又進行鍛煉，促使肌肉造成再次破壞，肌肉生長修復當然打折扣。最好的方法是隔天鍛煉，或者是第二天避免練到同一部位，避免恢復中的肌肉再次發力影響到它的修復生長。

那麼怎麼練才能快速行程胸肌輪廓呢？

一、要有合理的膳食

保持熱量攝入的負平衡。

安排好三餐的飲食量與飲食結構。晚飯不要食過多。

合理選擇食物。少吃高糖、高脂肪、高熱量的食物。食物選擇應以降低碳水化合物比值，提高蛋白質比例為準

二、增厚胸肌4個主打動作

1、斜板杠，啞鈴卧推。注重動作要領。不要做橋式推舉的動作。否則成了做平板卧推。注意力集中在上胸部，適當加大重量。如果用杠鈴做效果不 好，用啞鈴做為主。

2、直立杠啞鈴推舉，不系腰帶，以每組6-8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。對上胸有很強的刺激效果。

3、平卧推舉。由於個人身體結構和柔韌性的差異。做斜板卧推效果不明顯的話，則可用平卧推來發達上胸。平卧推動作要點：下放杠鈴時將鈴杠置 於頸部，注意力集中在上胸部，在卧板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利於挺起胸部。

4、前傾式俯卧撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，一組做30個，可請同伴按需在上背部加杠鈴片。