赤足跑不容易受傷？其實並不是這樣

在最近這幾年，一種名為「極簡主義」的跑步方法，開始在慢跑愛好者中間流行起來。這都是因為一本名叫《為跑而生》的書，這本書出版於2009年，作者是一個印第安人，他擁有光腳跑幾十公里而不會受傷的能力。

一般來說，「極簡主義」包括赤腳跑步，或是穿著簡約的跑鞋，相比傳統的跑步鞋，這種跑鞋的鞋底很薄，對足部的緩衝和支持有限，或者乾脆就沒有這些功能。

「極簡主義」看似會增加跑步時足部受傷的風險，那麼為什麼反而在慢跑愛好者的群體中會越來越流行呢？科學家們給出的答案是，它往往會改變跑步者的步態模式。

相比穿著傳統跑步鞋的跑者，赤足或者穿著簡約版跑步鞋會迫使跑者的步態呈現出一樣改變，例如：步幅更短，步頻更高，落地衝擊力更小。

換言之，就是步伐更小也更快。

想像一個人如果一直像一個三級跳的運動員那樣跑步，蹬伸的力量如此之大，小腿三頭肌就必須快速而強力地收縮；而由於他蹬出了那麼高的高度，下落時腳踝和膝蓋承受的衝擊力也是巨大的，勢必造成踝關節穩定性降低，從而影響到膝、骨盆和腰椎。特別是如果跑者的體重較大的話，這種損傷將會成倍地增加。

如果長期採用這種類似大步跳躍的方式來跑步，抵消了傳統跑鞋所提供的保護和支撐功能，下肢關節、肌肉、韌帶就有慢性損傷的風險，甚至會造成骨折。

但並不是說「極簡主義」跑步者就不會受傷，研究表明，由於他們的跑步鞋沒有提供緩震功能，「極簡主義」跑者的前足和踝關節承受的壓力會比較大。

所以，慢跑受傷的風險其實和跑步鞋沒多大關係，而是跟步態有關係。不過為了方便，我們還是把步幅大，步頻慢的「跳躍性」跑者稱為「傳統跑鞋」派，把步幅小而步頻較快的跑者稱為「極簡跑鞋」派。

通過對步態的研究，我們可以知道，「傳統」派的跑者，運動傷害往往發生在較高的位置，例如膝蓋、骨盆和腰椎；而在「極簡」派的跑者中，足部和腳踝受傷的情況則更為普遍。

為了更直觀地表示出這種區別，我做了一張表格。

受傷

極簡跑鞋(FFS)

傳統跑鞋(RFS)

髕骨關節

低

高

脛骨應力性骨折

低

高

足底筋膜炎

高

低

跖骨應力性骨折

高

低

穿刺傷口

高

較低

所以，如果你是一個跑步愛好者，假如你已經存在一些膝、髖關節的毛病，或者自身體重較大的話，不妨改變一下你的跑步步態，採用步伐小而快的跑法。但是，我還是建議你穿上一雙舒適的跑鞋，畢竟比起慢性損傷，路上的小石頭和釘子要可怕得多啦！