睡覺對減肥的影響，熬夜會長胖嗎？

03-24

本文首發自公眾號瘦龍健康：睡覺對減肥的影響，熬夜會長胖嗎？

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過年期間，很多小夥伴都胖了，親朋好友一聚會，總是免不了吃吃吃，先聚餐，然後K歌，再打個小麻將，一不小心就會玩到大半夜。

在平時上班的時候，即便晚上不去應酬，但大家都喜歡刷手機，看看段子，看看電視劇，每天不到精疲力盡不罷休，稍微一拖就到12點多了。

躺到床上，神經還是處於很興奮的狀態，很容易失眠，這樣非常容易導致睡眠不足，長此以往，你將越來越胖……

很多人覺得，睡眠不足，很好解決的，第二天補個覺就行了唄，。

還有人覺得，為什麼我有的朋友經常熬夜，還很瘦，熬夜是不是減肥效果很好啊？

其實，我以前也有這樣的想法，上學的時候，我也會上夜機熬夜，斷食時間內可能發現瘦了，但是，很快又會胖回來，還會變本加厲。

作息時間不規律，睡眠不充足，會引起激素失衡，還會傷害涉你的皮膚、內分泌等等各個方面，而且有研究力證：睡眠不足，還會讓你變胖。

今天，我們從這個研究說起。

睡眠不足，會導致食慾增加

芝加哥大學醫學中心，於2016年2月29日在SLEEP雜誌上發布了一項研究，結果發現：

睡眠不足的參與者，攝入的高熱量零食的量，是他們在睡眠足夠（8小時以上）時的2倍。①

這項研究中，一些年輕的健康志願者，被人為地剝奪了部分的睡眠時間之後，無法抗拒那些「好吃又美味的」零食，即餅乾，糖果和薯片，即使他們剛剛才飽餐了一頓，還是控制不了吃吃吃。芝加哥大學內分泌學，糖尿病和代謝研究的副研究員Erin Hanlon博士說：

我們發現，限制睡眠時間，會增強內源性大麻素系統，即大麻活性成分所針對的系統，會大大提高食慾，攝入大量食物後，也會提高獲得的快樂感和滿足感的信號。

睡眠不足對食慾的影響，在下午晚些時候和傍晚時是最強大的，一般人在這個時候，會吃大量零食，正如我所說，晚上是暴食高發期。

晚上十點以後，人的自控力會下降很多，很多原始的慾望會被喚醒，如果你沒有滿足一些基本的生理需求，你可能會做出一些出格的行為（本能）。

為什麼睡不好會變胖？

睡眠不足，會影響你的激素水平、新陳代謝的速度、能量消耗等等，這些影響會反過來，會使你胖起來。

1，激素紊亂

研究顯示，睡眠不足可能會改變控制食慾的激素水平，從而令人胃口大開，還會偏好高熱量飲食，增加肥胖的風險。

有兩種激素，分別被稱為飢餓激素和皮質醇，都是會刺激食慾，讓你渴望碳水化合物的激素。

當你睡眠不足時，這些激素的活動會很頻繁，這時，飢餓激素和皮質醇會大大增加，反之，負責抑制食慾的瘦素，活性卻會大大降低。

也就是說，當缺覺時，你會遭受雙重打擊。

所以說，睡不好就別想著能控制食慾，少吃一點，因為人的行為，基本上都是身體的荷爾蒙控制的。

2，新陳代謝減緩

失眠會欺騙大腦，使其自動切換到生存模式，這時，身體會維持體內現有的能量，新陳代謝的速度減慢，這就意味著體重會增加。

3，能量不足，急需補充

當你沒有睡好覺，或者大腦感覺昏昏欲睡或十分疲勞的時候，大腦的獎勵中樞就會緊張，會命令你去尋找那些感覺良好的東西，來快速獲得能量。這時，只有食物帶來的興奮感能夠滿足大腦的渴望。

4，醒著的時間更久，吃吃吃停不下來

一天只有24小時，醒著的時間和睡著的時間是此消彼長，你睡得越少，就意味著醒得越久，那麼你就有越多的機會，去攝入更多的食物，更多的食物攝入也就意味著更多的體重。

所以，我們要好好睡覺，因為充足的睡眠會給你帶來意想不到的好處。

充足的睡眠，減少高糖飲食的攝入

研究介紹：英國倫敦大學國王學院（KCL）的研究牽頭人溫迪·霍爾，2018年1月10日，在最新一期《美國臨床營養學雜誌》上刊登了一篇有關睡眠和飲食的研究。②

研究課題：睡眠充足，會讓人自然而然地減少糖分的攝取，選擇營養更豐富的食物，有助於控制體重。

研究樣本：42名18-64歲習慣少睡、體重正常的成年人（每天5小時—7小時）

研究方法：

實驗組：給他們指導方法，幫助改善睡眠習慣，比如避免攝入咖啡因、避免在過飽或飢餓狀態下上床休息等。

對照組：沒有任何指導，遵循日常的生活習慣。

研究進行4周後：

實驗組：

① 睡眠時間：86%的人在床上躺著的時間有所延長，而且他們的睡眠時間延長了50%。

② 飲食攝入量：隨著睡眠時間的延長，志願者自然而然減少了甜食和碳水的攝取，日均糖分攝入比研究開始時減少近10克。

對照組：沒有出現類似變化。

研究結論：延長睡眠時間，可以減少糖的攝入。糖份指生產商或家中烹飪時加入食物的糖以及蜂蜜、糖漿、果汁里所含的糖。

提高睡眠質量的幾個建議

吃飯，睡覺，工作，放鬆，每個人，每天都在這樣不斷的循環。

我覺得睡眠排在第一位，如果你沒有精力，工作不好，飲食也不會規律，不可能保持健康的生活方式。

下面有幾個小技巧，可以幫助提高睡眠質量。

技巧1：保持規律的作息時間

11點前一定要上床，即便是在周末，也要保持這個習慣，建議每天保證7-9小時的睡眠。

有條件的，可以午睡半小時左右，如條件有限，不能睡覺，可靜坐15分鐘閉目養神。

有人發現，中午只要能夠閉眼，真正睡著3分鐘，就相當於睡了兩個鐘頭。

技巧2：早早醞釀睡意

對於現代人來說，要想在晚上11點前入眠，早早地上床醞釀情緒也很關鍵，以便給心神一段慢慢沉靜下來的時間。

如果還是不行，可以嘗試在睡覺前簡單地壓腿，然後在床上自然盤坐，兩手重疊放於腿上，自然呼吸，感覺全身毛孔隨呼吸一張一合，若能流淚打哈欠效果最佳，到了想睡覺時倒下便睡。

技巧3：營造良好的睡眠環境

睡覺時注意關燈，關窗，保持安靜，靜心，冥想。

飲食上，晚上盡量避免暴飲暴食，否則肚子鼓脹，翻來覆去也睡不著，既影響胃的功能，也降低睡眠質量，得不償失。

更多的建議，參考閱讀→關於如何提高『睡眠質量』的清單，科普，必看。

關鍵的瘦龍說

想要健康，沒有什麼比高質量的睡眠更重要的事情了。

睡覺不是關機，睡多了也不會長胖，良好的睡眠而和進食一樣，非常重要，是在養身體。只有保證了充足的睡眠，你才能有更好的精力去工作和學習。

一定要注意一點，盡量避免，大量進食後直接睡覺，我以前高碳飲食的時候，每次吃完一碗面，就特別困，感覺吃得大腦缺氧，這個時候，一點都不想動，只想躺著好好睡一覺。

現在，生酮後，再也不會有這種感覺了。

值得說明的是，生酮後，一般人的睡眠時間可能會自然減少1-2個小時，但是睡眠質量會提高，有些人在初期，可能會有一些不習慣，可能會有睡眠質量下降的現象，適應後會大大改善。

最後，我覺得，保證充足的睡眠，應該是所有減肥的建議中，成本最低、最輕鬆、最容易實現的一種方式了，比減肥藥的效果好多了，很多人花大價錢買減肥藥，貼面膜，卻天天熬夜，完全本末倒置。

睡好覺，不僅僅有利於減肥，對皮膚的保養也非常重要，而且也有利於大腦的成長和發育。

所以，不管再忙，睡個好覺要首先保證的，睡好覺，心態好，你就會不知不覺地變瘦了，變美了。

記住一句話：

我們不是因為減肥，而變得更加健康，而是因為健康了，自然就瘦了。
People don』t loss weight to get healthy, we need to get healthy first and then loss weight.