冥想的具體方法有哪些？

每天只要三分鐘正念冥想，就可以減少工作壓力、緩解腰背疼痛？

正念冥想，是現在流行於中外的一種冥想方式。正念冥想，最初來源於佛教，主要目的是提高智慧、自我成長；而在心理學中，則用於減輕焦慮、緩解疼痛、提高專註力。

KY曾採訪過著名心理諮詢師清流，請她分享一下我們在生活中如何進行正念冥想，正念又會帶來哪些好處：

如何練習正念冥想

按照正念減壓療法創始人卡巴金的定義，正念是「有意識的、不帶評判的、對當下的關注或覺察」。類似於佛教中說的「觀」，「觀」就是覺察：覺察你的身體感受，你的情緒和念頭，你周圍的聲音——覺察這所有的一切，就是正念冥想的主要內容和方式。

緬甸禪修中心的聖法法師，是這樣講解正念冥想的練習方法的：在打坐時，覺察腹部隨著呼吸如何起伏；在走路時，覺察自己的腳如何移動；有妄想（思考、回憶、幻想）時就覺察自己的念頭；身體感覺癢、疼、麻的時候，覺察身體的感覺。明白自己當下的狀態。

一位來學習的中國人問，這就講完了？法師說，對，這就是全部，剩下的要自己去練習了。

為什麼正念能減輕壓力、緩解疼痛

通過正念冥想，你可以和自己的壓力建立起新的關係。壓力並沒有消失，你覺察到它還在那裡，但你因為感到壓力就自己製造額外的煩惱。

當我們在生活中感到有壓力時，有的人會拚命工作、暴飲暴食、或者瘋狂打遊戲。而當我們通過正念去覺察時，我們就能夠認識壓力對自己究竟意味著什麼，區分哪些是事實，哪些是胡思亂想。正念也會使你更容得下壓力，從而不會立刻依靠慣性做出反應。

這樣，面對壓力時，你既不會迴避，也不會緊抓不放，而是會更加平靜地處理。通過不斷地練習正念冥想後，就能夠與壓力和平共處。

正念減輕疼痛的原理，和減壓的原理也是一樣的。它不能根除疾病，但是通過練習，人們不再因為病痛而產生負面情緒或想法。比如，一個關節病患者還是會感覺到疼，但不會在情緒上受到疼痛的影響，也不會因為疼痛而覺得自己是「不好」的。在這種情況下，人們會覺得自己遭受的苦難、折磨，並沒有那麼可怕。

三分鐘呼吸空間

給大家介紹一個在生活中非常方便的練習方法，三分鐘呼吸空間，它是正念認知療法裡面的核心練習。

第一步：覺知

不論是站著還是坐著，採取一種直立的姿態，如果可能，閉上眼睛。然後，把你的覺察帶到你的內在體驗上，認知它，問自己：「現在，我有怎樣的體驗？」

有哪些想法正在頭腦中閃過？你現在有哪些情緒？覺察到任何不適或不愉快的感覺，並承認它們在那。你有什麼身體知覺？你可以快速地掃描你的身體，感受並承認任何收縮或緊繃的感覺。