冥想具體要怎麼練？

冥想就是這樣了，要去嘗試不同的方法，直至找到一種最適合自己的，如果找不到，那就自己去創造一個。再牛逼的方法，只要是不適合你，或是你堅持不了的，都要勇敢地拋棄！

文/劉尊元

我是屬於無（zi）師（ge）自（xia）通（lian）型，初一的時候剛好遇上氣功熱，再加上自己得了近視，所以就想用氣功來治療（當時有這種說法）。嗯，沒錯，我的冥想之路就是從練氣功開始的，當時還沒有聽過冥想這個詞，但後來想想，我那是在練氣功啊，一直都是在練冥想。因為氣功與冥想的差別就是一個是放鬆身體、調整呼吸和止念，另一個除了這些以外，更重要的是聚氣（意守丹田）和運氣，然後打通大小周天（任督二脈）。而我一直都只在練前三者，由於老是聚不起氣來，也就沒有再練聚氣，更別提運氣了。

好吧，經過就先講這麼些，下面說一說我練冥想的具體方法。

一、選擇一個舒服又不至於睡著的姿勢。可以是盤腿而坐，也可以是坐在椅子上，或者是躺著，只要你能保持清醒的大腦就行。有一種冥想叫行走冥想，顧名思義就是一邊走一邊冥想，這種方法常和打坐冥想一起練習，其目的是讓你一直保持清醒，另一個就是讓發麻的腿腳放鬆一下。但對於初學者我覺得沒必要，除非你在一天之內長時間地練習。因為放鬆對於冥想來說很重要，而初學的人很難在走路的時候做到全身放鬆。

讓身體放鬆最好的姿式是躺著，沒有之一！但是躺著很容易昏昧或是睡著，那如何才能避免尼？

我的經驗是：

1、在每天早上睡醒之後練，這時身體已經得到了充分休息，當然，前提條件是要睡夠7~8個小時。然後再洗漱一下，上個廁所，喝杯溫開水，這樣折騰一下，在練習時就很不容易睡著了。

2、躺著練的時間如果控制在半個小時以內，其實是可以保持大腦清醒的，超過半個小時就很容易入睡了。當然如果只練20分鐘，或者更短的話，就更不會睡著。而且對於初學者，我建議在15-20分鐘之間。太長，浪費時間，因為還找不著門道在那裡，練再長時間也沒用；太短，又沒什麼效果，剛剛有點感覺就不練了，這樣很難獲得進步。

3、把手腳露出來，只蓋住小腹和膝蓋部份。這樣身體的整體溫度不會太高，從而也就不至於很快入睡，並且也不會著涼。

躺著練的姿勢最好是仰卧，側卧也不是說不行，只不過相對而言，仰卧更容易放鬆和保持長久。雙手自然垂放在身體兩側，掌心向上向下都可以，雙腿自然分開，最好與肩同寬，這個寬度最舒適。頭頸向上，眼睛微閉。找個合適的枕頭，選擇舒適的床或瑜伽墊，軟硬適中，太軟，容易睡著；太硬，又不利於放鬆。

坐姿首選盤腿而坐，開始用散盤或自然盤，以後為追求長時間而坐（幾個小時或幾天），可以採用經典的雙盤（蓮花坐），然後其它要求請參考「七支坐法」。所謂「七支」是指冥想姿勢的七個要點（標準）：（一）雙盤足（跏趺坐）；（二）脊樑挺直（支撐上肢，不讓肌肉受力）；（三）結手印（也可雙手放在膝蓋或大腿上）；（四）兩肩平整適度拉開（沉肩舒背）；（五）頭部頸椎擺正；（六）雙目微閉；（七）舌頭輕微舔抵上齶（初期可不用）。另外提醒一點，剛開始你不必嚴格按照要求來坐，一切以舒適為主，不標準也沒關係，只不過在坐的過程當中，要學會慢慢地調整。比如最常見的，腰不那麼直，不直就不直吧，只要你覺得舒服就行，不過練著練著就會發覺呼吸有些受影響，還是要直一些呼吸才更順暢也更舒服，那就再挺直一些，這樣慢慢地就會向標準靠攏了。還有，初學時可以用墊子把臀部墊高一些，這樣有利於把腰挺直，也可以在腰部放一個小靠墊，有人說這樣會堵塞氣血，我覺得幾乎沒什麼影響。另外坐在椅子或凳子上也是可以的，畢竟我們大多數時間都是這樣坐的，在工作閑暇之餘，可以就這樣坐著練一會兒冥想，也是不錯的。

這裡插上一句，為什麼幾乎所有的冥想都要求你坐著練，而且最好是採用雙盤，你們有沒有想過這個問題。原因我想可能是這樣的。大家都知道，冥想、打坐、氣功，這些東方養生修行的功法起源很早，當時不論中國還是印度大家都是坐在地上，所以坐著練也就不奇怪了，但為什麼一定要用雙盤這麼高難度的姿勢？因為這是讓底盤最穩，上身最不容易搖晃的姿勢啊！可能在一般人的認識中，冥想只不過是坐上一會兒的事，頂多坐上幾個小時不得了了。可是在古代的瑜伽大師、僧侶或其它修行者來說，很多都是要坐上幾乎一整天、幾天或是十幾天的，如果雙腿不這麼扣得死死的，很容易散開，進而影響到冥想修行。但是，我想說的是，對於初學者來說，完全沒必要一開始就用雙盤，只要能坐穩個把小時就Ok，以後道行深了，需要坐更久時，再用單、雙盤也不遲。對於初學者來說，雙盤很痛苦的，冥想的樂趣沒感受到，還要把雙腿弄得這麼痛，有幾個人能堅持得下來。

下面說一說兩種姿勢的優缺點，對於初學者，強烈建議兩種都要學，交替著練，你會發現各有妙處，而且會起到事半功倍的神奇效果。

仰卧姿勢的優點：1、非常容易進入放鬆的狀態。2、對身體各部位的不適或者損傷為零。3、簡單易懂，不存在姿勢不對或者不到位的情況。4、對場地的要求最低，只需要有一張舒適的床或墊子。5、經過長期的練習，大腦里的神經迴路會自動開啟，在睡覺的時候，只要睡姿和練功時一樣，身體就會自動自發地練起來，真是做到睡覺時也在練的效果。缺點：非常容易進入迷糊狀態或是睡著了。

打坐姿勢的優點：1、頭腦容易保持清醒。2、容易長時間地做冥想訓練（相比較站和卧）。缺點：1、雙腿在練習的初期，由於氣血沒有通，所以容易出現酸麻脹痛。2、腰椎、胸椎、頸椎因為長時間不動，或是姿勢不對、氣脈不通，造成酸痛或病變。

二、全身放鬆。姿勢調整好之後，接下來就到了入門最關鍵的一個環節：身體放鬆。很多冥想都忽視了這點，而以我２６年的冥想經歷來說，這是一個嚴重的錯誤，很多人就是忽視了這點，才一直摸不到冥想的大門。可以毫不誇張的說：放鬆是冥想最重要的環節，同時也是唯一的捷徑。

首先，採用一種叫「身體掃描」的方法來逐步放鬆全身。這種方法現在在西方的冥想人群中非常流行，具體的出處不太清楚，但我想應該是很早就有的了，因為我自己就曾經在沒聽說過的情況下發明了跟它類似的方法。由此可見，很多想放鬆的人大概都會想到。具體的方法也很簡單，就是從頭到腳或者從腳到頭，依次放鬆身體的各個部位，在放鬆的時候，意識也停留在這些部位上，觀察放鬆的情況。可以同時在心中默念：腳掌放鬆、腳踝放鬆、小腿放鬆、膝關節放鬆、大腿放鬆、臀部和小腹放鬆、腰部和腹部放鬆、背部和胸部放鬆、肩膀放鬆、肩臂放鬆、肘關節放鬆、肘臂放鬆、手腕放鬆、手掌放鬆、脖子放鬆、後腦放鬆、頭頂放鬆、面部放鬆（或反過來也行）。每個部位放鬆的難易程度都不一樣，比如說四肢就比軀幹更快進入放鬆狀態。

Cut~如何判斷身體的某個部位已經進入到了放鬆的狀態？嗯，這就是我要向你們透露的一個小秘密。那就是：放鬆是有標準的！標準就是這個部位的「消失」。沒錯，就是你感覺不到這個部位的存在了。比如說你是躺在床上練的，如果當手掌真的放鬆了，你的手就感覺不到床的存在，或者說手與床之間的觸覺沒有了，就好象你的手不存在了一樣，又或者說是手與空間融為一體，反正就是這種感覺，你可以用不同的辭彙去描述它。

為什麼會出現這種神奇的現象呢？ 90年代末賓夕法尼亞大學的研究人員紐伯格說，據他的腦部掃瞄資料顯示，一名經驗豐富的冥想者，大腦中負責掌管時空認知的區域「上頂葉區」變黑，意味著這裡的神經細胞沒有活動了。而我們百度一下就可以查到這一區域更多的解釋：頂葉(Parietal Lobe)，功能是響應疼痛、觸摸、品嘗、溫度、壓力的感覺。現在大家明白了吧，就是對於一個長期練習冥想的人來說，大腦神經迴路中與「觸覺」有關的鏈接被暫時性地關閉了，所以就有了我前面所說的身體「消失」。

好了，我們再回到之前的那個話題：放鬆是有先後順序的，首先是手腳放鬆，然後是四肢、軀幹...最後，也是最難放鬆的地方是胸背部，也就是心臟的位置。如果這一部位也放鬆了，那你就將進入一個很美妙的境界，這是一個什麼樣的境界呢，請參看我之前的文章「學冥想能得神通嗎？」。

這樣反覆的來回掃描幾次之後，身體基本上就可以進入一個比較放鬆的程度，但對於初學者而言，並不會發生我上面所說的身體消失，只會感覺觸覺變得模糊，似有似無，沒有平時的那麼明顯。這是一個好的開始，只要堅持下去，遲早有一天能體驗到神奇的消失現象。

除了身體各個部位的掃描，你還可以對整個身體進行意識控制的放鬆，暫且稱之為「整體放鬆」。具體的方法是在腦海中想像自己的整個身體，意識也停留在身體上，去感知皮膚、肌肉、骨胳、細胞...的放鬆。可以加入一些想像，比如想像自己是躺在一堆十分柔軟的棉花之中，或者舒服的草地上，或是身體慢慢融化，只要是有助於放鬆的想像都可以。

整體+局部的放鬆可交替進行，這樣也就不會太無聊。幾輪之後，如果身體某個部位還不是很放鬆，就把意識停留在該部位，同時引導其放鬆。一般來說，如果是採用坐姿，腰腹部和背胸部是比較難放鬆的。腰腹部放鬆的關鍵是要把腰挺直，這樣肌肉就不會太受力，自然也就放鬆下來。而背胸部放鬆的關鍵是四個字「沉肩舒背」，什麼意思尼？就是讓肩膀連同手臂向下沉，是那種因十分放鬆而自己的垂落，可適當地用意識引導。同時背部的肌肉向四周舒展開來，毫不受力的感覺。這樣幾次之後，基本就能放鬆了。相對來說卧姿是最容易放鬆的，但還是有一個部位比較不容易被放鬆，那就是面部，而且不太容易被察覺。放鬆的方法也比較簡單，就是用意識想像面部肌肉、皮膚和骨胳自然放鬆，幾輪之後就會逐步放鬆。

做放鬆訓練時，大腦只會停留在身體的觀想上，很難產生其它雜念，如果有，把它重新拉回來就是了。順其自然地平緩呼吸，如果能人為地拖長一點就最好，但一切以舒適為準，不能有一絲地刻意或不適。呼吸和意念只是輔助放鬆的配角，主角至始至終都是放鬆，如果那一方影響到了放鬆，就要進行適當地調整。

好了，說了這麼些，你也應該發現原來放鬆不是一件簡單的事，放鬆的最高境界也不是葛優躺，而是觸覺的消失。而對於冥想來說，觸覺的消失僅僅只是個開始，後面，還有更神奇更不可思議的境界在等著你。

三、呼吸放緩。首先，呼吸一定要用腹式呼吸，簡單說就是以小腹的起伏做為牽引力，拉動橫膈膜上下移動，這時肚子會膨脹，而不是胸部在膨脹；其次，每一次呼和吸都要盡量（但不能勉強）延長一些時間，而且要平緩綿長，也就是讓呼吸變得緩慢。

呼吸和放鬆是相通的，當你呼吸平緩時，身體自然也會跟著放鬆下來。生活中我們都有過這樣的體驗，當身體需要放鬆時，深呼吸幾次，立刻就會放鬆許多。隨著呼吸練習不斷地深入，你會達到一個「止息」的境界，就是呼吸一下子突然沒了。我第一次到達這個境界時著實被嚇得不輕，以為自己是不是要死了，沒了呼吸可怎麼活啊。其實並不是真的沒有了呼吸，而是呼吸不再需要腹部的收縮，就象一根無阻礙的管子，空氣在裡面自己流動，不再需要任何的助力。如果真到達這一境界，「止覺、止息和止念」會同時達到，身體會非常地舒服，心情也會感到無限地祥和跟喜悅。

四、思想放空（止念）。說放空不太全面，準確地應該是止念，就是把腦海中的念頭（畫面或想法）止住。這一步的要點是不要讓念頭有改變（不生二念），不論你是想像一個物件、畫面還是什麼都沒有（放空）。當然了，對於初學者來說，這是非常困難的，有的人還會覺得平時也沒這麼多雜念啊，怎麼一開始冥想反而雜念增多了，其實並不是它們變多了，而是平時你根本就不會去注意這些念頭，等到練習時真正關注了，才發覺，哇~原來我腦海中的想法這麼多這麼龐雜。

當有其它念頭產生時，不要慌亂，也不要沮喪，這是再正常不過的事，很多修行多年的人都會有雜念。就象你第一次到健身房，動不了幾下就會很累。一切都要循序漸進、順應自然，要知道，你現在練的可是幾千年前從佛祖開始（準確地說佛祖之前就有了），到後來的大德高僧們都在修行的無上妙法。從古到今，修行的人這麼多，有多少開悟的？所以對自己的要求低一些，慢慢來，即使這一生都可能無法成佛得道，起碼你的每一次呼吸，每一次止念，都是在向著這一方向前進了一小步，這一路上的風景也是別樣的美妙。

好了，我們接著再說如何止念。方法很簡單，就是當雜念（二念）出現，並且你已經察覺到的時候，要立即把它拋棄，回歸到正念（也就是你修行初始的念頭）上來。這裡要特別說明的一點就是，隨著你修行道行的增加，察覺到雜念的時間會越來越短，有時念頭剛一生成，就被你發現，並及時地進行了處理，這就是專註力的提升。當然了，最終的標準是「止念」，就是長時間的不生出其它雜念。

如果上面的方法對你來說比較抽象，實際運用起來比較困難，那可以試試下面的傳統止念方法。你可以從數息開始，這個最簡單，當然也可以從隨息開始，這個有點難度，但沒有數息那麼無聊。最好兩種你都試試，看看自己適合那種。冥想就是這樣了，要去嘗試不同的方法，直至找到一種最適合自己的，如果找不到，那就自己去創造一個。

初學者往往雜念太多，象脫韁的野馬，所以要找一個拴馬樁，先把馬活動的範圍固定在一定的區域內，這就叫：以一念代萬念。主要的方法有三種：數息、隨息和止息。

數息就是每一呼一吸為一息，一共數到五或者十，然後再重新開始數，這樣思緒就只限制於數數上，而不會東想一下西想一下。數的時候在心中默念就行了，在呼氣的時候念。吸氣以及念完數字之間的時間內，如果什麼都不想當然最好，可是初學者基本上都做不到，那就可以觀想自己的整個身體。但凡有別的念頭或者畫面在腦海中出現，不論你數到幾都要從頭開始數起。

隨息是把感受都放到吸進和呼出的空氣之中，想像著從鼻子吸進來的空氣順著鼻腔、氣管、胸腔一直到小腹，然後再反過來呼出去。呼出去的時候可以加上點意念，想像著身體里的病氣也跟著一起出去。重點是意念要跟隨著氣走，並感受身體的細微變化。

止息就是在吸與呼之間停留的時間，一開始只是一兩秒，然後不斷不斷地增加時間。最終是感覺不到呼吸，或者說是沒有呼吸現象，空氣自己進出，不用你再去吸進呼出。

以上就是我練習冥想的具體方法，歸納為四個字：三放三止，三放是方法，三止是目的（標準）。三放：放鬆、放緩、放空；三止：止覺、止息、止念。另外再加上我前面所講的「坐卧雙修」，這就是我總結出來的核心思想，希望能對想學習冥想的朋友有些幫助，講得不清楚的地方可以問我：）

最後，強調一點，就是這些也僅僅是適合我的方法，肯定不是每個人都適用，但多少會對你有一些借鑒作用。不要迷信前人的經驗，更不要迷信權威，記住一句話：再牛逼的方法，只要是不適合你，或是你堅持不了的，都要勇敢地拋棄。

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