掌握7步，手倒立再也不用靠牆了！

03-22

手倒立是瑜伽中很經典的體式，不僅看上去很酷，對身體也有很多好處。練習手倒立對很多人來說是個挑戰，在倒立姿勢中想找到豎直位置很難，同時為避免摔倒，很多人選擇靠牆練習。

但若習慣了用牆保持平衡，牆還會迫使你使用衝力，一旦離開牆就會栽跟頭。本文中 Alexandria Crow老師（文中模特，流瑜伽老師）將教授我們一套不靠牆進入手倒立的方法，即使在教室中間也能完成手倒立。

準備：做嬰兒式

1、手指指向正前方，掌心下壓地面、手肘上提、收緊雙臂。在這裡保持 10次呼吸。

2、抬起身體進入下犬式，保持 10 次呼吸。

3、雙手走向身體方向，屈雙膝，雙手在頭頂互抱手肘，在站立前屈式保持 10 次呼吸。

4、雙手鬆開置於髖部兩側，吸氣起身，做三組拜日式 A。

1 L形站立

1、測量與牆的距離為一腿長度，山式站立。

2、抬左腿，左腳貼牆，位於左髖正前方，伸直左腿與地面平行。確保右腿位於右髖正下方。股骨之間形成直角。兩臂貼耳上舉，距離與肩同寬。

3、手腕向後折，掌心面向天花板，如同在做手倒立。調整 5 次呼吸後，換另一側練習。

tips

如果抬高腿的那隻腳高於了髖部，站立的那條腿，腳相應位於髖部的正下方，可以離牆更遠點。

2半手倒立

1、兩隻腳貼牆，背靠牆站立，指尖置於剛剛 L 形站立時腳跟邊緣的位置，進入簡易下犬式。雙腳置於牆上與髖同高，每次一條腿，進入倒轉 L 形站立。

2、雙腳併攏，雙腿伸直，膝蓋指向地面。手臂貼耳伸直，雙手均勻地下壓，手臂外側向牆壁方向轉。坐骨向天花板伸展。10 次呼吸後，下來，在站立前屈式休息。

3、一條腿上提，回到半手倒立。左腿抬高向天花板方向，用大腿內側引領這個動作，這樣可以保持骨盆水平。當你感覺左側身體，從手到腳在一條豎直線上，就停下來。通過用上方腳的球骨向上蹬。在呼吸5次後，落腿回到牆面，換右側練習。

tips

a 收緊下腹部肌肉來保持平衡。

b 一旦腿抬起來，記住你的雙肩相對於雙手有什麼樣的感受;這個體式能幫助你體會到真正豎直正位的感覺。

3半手倒立腳趾貼牆

1、從站立前驅式進入下犬式，雙手向遠離牆的方向挪幾英寸，再回到半手倒立。

2、抬高右腿向上。左腳掌推牆，將觸牆點轉移到大腳趾，將腳跟解放出來。保持 5 次呼吸，腿落回，換另一側練習。

4抬腿下犬式

1、從下犬式開始，抬起右腿與髖同高，抬起右腿與髖同高，抬腿的動作由大腿內側引領，這樣腳跟可以保持和第二個腳趾成一條線。

2、繼續抬腿，從右手到右腳形成一條直線，提醒自己，做出手倒立需要做到的正位。保持5次呼吸，腿落回，換另一側練習。

tips

抬高的腿不要旋轉，兩髖擺正;若腿發生內旋或外旋，會引起骨盆移動，無法實現手倒立平衡。

5腿上提的平板式

1、從抬腿下犬式進入下犬式，然後進入平板式，保證雙手位於肩膀正下方。抬高左腳離地 3-4 英寸，由大腿內側引領這個動作，腳趾和腳掌向後伸。

2、身體右側從軀幹到腳呈手倒立狀。保持5次呼吸。保持身體右側的正位，退回到三腿下犬式，然後腳落回地面。從下犬式向前移動，進入平板式。重複左側練習。

6手倒立上跳

1、做下犬式，縮短手腳之間的距離至正常距離的三分之一。移動雙肩超過手腕 2英寸 ( 這樣，當你踢腿上去的時候，上半身正好是正位 )。選擇你覺得舒服的那條腿，儘可能抬高，用大腿內側引領這個過程，以保持骨盆和雙肩對齊。

2、屈下方的腿，腳掌蹬地，將這條腿當成彈簧，抬高兩條腿舉過頭頂。注意讓骨盆位於肩膀正上方，讓伸直的腿儘可能豎直。保持那條彈簧腿彎曲靠近腹部。至少嘗試五次。

7手倒立

隨著練習的加深，你會在手倒立上跳過程中開始搖擺，一條腿伸直，另一條腿彎曲。發生這種情況時，你可以慢慢伸直彎曲的腿，將腳掌伸向天花板。慢慢來，腿彎曲是制衡的力量，為了防止我們踢過豎直位置。隨著力量不斷增強，上抬雙腿所需要的彈簧力會慢慢減少。