肩袖受傷 如何訓練？
03-21
謝瑤，上乾貨！
【肩袖康復訓練計劃】....................................................目錄..................................................................................一、肩袖階段訓練一階段1
側卧肩外旋俯卧肩伸展俯卧肩水平外展站位體側肩外旋站位體側肩內旋階段2站立位體側抗阻震動外旋側卧震動桿練習二、肩袖訓練階段二階段1
俯卧外旋（肩外展位）站位90/90肩外旋站位90/90肩內旋階段2自由女神像三、增強式肩袖階段訓練90/90俯卧增強式訓練90/90俯卧增強式反向接球外展90度增強式內旋刮水器
...........................................................正文.......................................................................
一、肩袖階段訓練一本階段訓練是訓練肩袖的基礎力量。這個訓練主要利用肩關節中立內收位使肩袖受到喙肩弓的壓力最小化。除非有別的需要，這個訓練同時需要完成多組的、每組15--20次的練習。階段1
側卧肩外旋起始位：側卧，腋窩下放一個捲起的毛巾或枕頭，手臂置於腹部位置。練習動作:慢慢的旋轉肩關節，抬起手和前臂向上，直到接近垂直位。慢慢地回到起始位，重複下一次動作。主要肌群:後部肩袖肌群意義：增強肩袖肌群力量；重要的基礎練習禁忌症：練習中肩關節疼痛
動作要點：確保患者使用小重量、多重複次數的方式，不要用大肌群作弊或代償
俯卧肩伸展
起始位：臉向下卧於基座或訓練桌上。手臂向直指地面（肩關節屈曲90度）開始。手臂應該外旋使拇指向外。練習動作:抬起手臂向後伸展，保持肘關節伸直，直到手臂與地面平行或與髖水平。慢慢回到起始位。主要肌群:肩袖後部肌群和肩胛骨穩定肌群意義：增強肩袖肌群和肩胛骨穩定肌群力量;重要的基礎練習。禁忌症：肩關節伸展超過中立位（髖關節以上），使肩胛骨前部緊張。
俯卧肩水平外展
起始位：臉向下卧於基座或訓練桌上。手臂向下直指地面（肩關節屈曲90度）開始。手臂應該外旋使拇指向外。練習動作:保持肘關節伸直和拇指指向外，抬起手臂向外展，直到與平行地面稍低的位置，慢慢地回到起始位。主要肌群:肩袖肌群和肩胛骨穩定肌群。意義：增強肩袖肌群和肩胛骨穩定肌群力量，重要的基礎練習禁忌症：抬起手臂外展超過與地面平行的位置，增加肩胛骨前部緊張動作要點：後期的患者可以在訓練球上做這個練習增加核心穩定性。
站位體側肩外旋
起始位：雙手自然放置站立，一個捲起的毛巾放在腋窩下。屈肘後手臂應該在就要碰到腹部的位置。在體側練習手臂手腕的高度固定一根彈力管，手拿彈力管的另外一頭。肘關節屈曲90度，並在整個聯繫過程中保持這個姿勢。練習動作:前臂外旋，肩關節轉動到中立位（在額狀面內直向外），慢慢地返回到起始位。主要肌群:肩袖後部肌群意義：增強肩袖肌群力量：重要的基礎練習。禁忌症：肩關節痛動作要點：確保患者不使用阻力太大的彈力帶，導致三角肌過度動員和不需要的代償運動形式。
站位體側肩內旋
起始位：雙手自然放置站立，一個捲起的毛巾放在腋窩下。在門或穩固物體運動側手腕的高度固定一根彈力管，手臂在額狀面內直向外（肩關節旋轉中立位）開始，肘關節應該屈曲90度，並在整個聯繫過程中保持這個姿勢練習動作:手向腹部移動，內旋肩關節，慢慢地回到起始位。主要肌群:肩甲下肌、胸大肌和大圓肌意義：增強肩袖前部肌群力量禁忌症：過度使用的運動員，他們已經增強這些肌群的力量動作要點：確保練習過程中身體沒有旋轉或發生聳肩
階段2
站立位體側抗阻震動外旋
起始位：雙手自然放置站立，一個捲起的毛巾放在腋窩下。在門或穩固物體運動側手腕的高度固定一根彈力管，手臂在額狀面內直向外（肩關節旋轉中立位）開始，肘關節應該屈曲90度，並在整個聯繫過程中保持這個姿勢，運動的手抓住一個震動設備，如震動桿和賽樂棒。練習動作:保持肩關節在肩關節旋轉中立位（手和前臂直接在額狀面內），在預設的一段時間內快速的震動棒或桿。推薦進行多組，每組30秒的練習。主要肌群:肩袖後部肌群和肩胛骨穩定肌群意義：練習時通過增加激活肌纖維的數量來增加局部肌耐力，要求肩胛骨肌群維持近端穩定以保證末端震動的產生禁忌症：肩關節痛動作要點：正確練習時，手和前臂產生最小的運動；設備振動是主要的運動，上肢末端保持穩定。
側卧震動桿練習
起始位：側卧，腋窩下放一個枕頭或捲起的毛巾。一隻手抓住一個震動桿或其他震動設備。在整個練習過程中保持肘關節屈曲90度。練習動作:做小範圍的旋轉運動，在15--25厘米範圍內震動震動桿。進行多組的，每組30秒的練習。
主要肌群:肩袖肌群和肩胛骨穩定肌群。意義：增加肩袖肌群、肩胛骨穩定肌群的局部肌耐力。禁忌症：肩關節痛動作要點：在30秒一組的練習中，除了保持在一個旋轉位置，患者可以在震動時一定範圍內的內旋或外旋。
二、肩袖訓練階段二
這組階段訓練包括以肩關節外展90度下增強肩袖力量為中心的練習。這是任何有過頭拋動作的運動員不可或缺的訓練進程。階段1俯卧外旋（肩外展位）起始位：臉向下卧於基座或訓練桌上。手臂向下直指地面（肩關節屈曲90度）開始。手臂應該在一個舒適的旋轉中立位，使拇指朝內指向身體。練習動作:肘關節屈曲90度向上抬起手臂，直到前臂和地面平行。當這個動作開始後，肩峰或肩胛骨建輝內收，或擠向身體中線。保持這個姿勢，慢慢地外旋肩關節，如果可能，向上抬起手背直到前臂也有地面平行。向下放低手和前臂直到直指地面，使肩關節回到旋轉中立位，肩甲骨保持內收位。然後慢慢地放下手臂，放鬆肩胛骨肌群回到起始位。主要肌群:肩袖肌群、肩胛骨穩定肌群意義：增強肩袖肌群和肩胛骨穩定肌群力量；禁忌症：練習中肩關節痛或由肩外展90度位引起的肩關節撞擊症。
站位90/90肩外旋
起始位：在門或固定物體大約腕地高度固定一根彈力管。手抓住彈力管的一端，面向門或固定彈力管的物體站立，手臂在肩胛骨平面（向前離額狀面或冠狀面30度）抬起90度。肘關節應該屈曲90度並在整個練習過程中保持這個姿勢。用另一隻手支持手關節使運動的手臂保持抬起90度。練習動作:向外旋轉前臂和手背，旋轉肩關節直到手和前臂幾乎垂直。慢慢地回到起始位。主要肌群:肩袖後部肌群和肩胛骨肌群意義：增強抬起90度位的肩袖肌群和肩胛骨肌群的力量禁忌症：肩關節痛
站位90/90肩內旋
起始位：在門或固定物體大約腕地高度固定一根彈力管。手抓住彈力管的一端，面向門或固定彈力管的物體站立，手臂在肩胛骨平面（向前離額狀面或冠狀面30度）抬起90度。肘關節應該屈曲90度並在整個練習過程中保持這個姿勢。這個練習的啟始位使90/90位，前臂處於垂直位。練習動作:由手和前臂朝地板的向前運動內旋肩關節，直到前臂幾乎與地面平行。慢慢地回到起始位，重複進行。主要肌群:肩胛下肌、胸大肌、大圓肌和背闊肌意義：增強肩袖前部肌群和內旋肌群（投遞動作的加速肌群）的力量禁忌症：內旋優勢太大和外旋力量很弱地人
階段2
自由女神像
三、增強式肩袖階段訓練
這個階段訓練在前面兩個肩袖階段訓練之後，前面地訓練為更有爆發力地上肢功能打下基礎。不能完成肩袖階段訓練1和2就不能進入這裡提到地增強式階段訓練。這些練習定位手臂於外展位並模擬過頭的功能性活動。90/90俯卧增強式訓練
90/90俯卧增強式反向接球
試過各種辦法，目前也在恢復中，起間練了一次背，一次胸，練後肩部都不舒服。
我也在痛苦中。做過針灸好多了。後來一個冬天做俯卧撐，強度大了點，又複發。不知道這個肩袖損失如何康復。吃了西藥，效果也一般。
肩袖肌群無非是那4塊肌肉，但是問題的種類不一樣處理方式也不一樣！首先先看下是否有炎症！有炎症的情況還是乖乖休息等炎症平復再鍛煉！但是如果有炎症又要考慮你的體態還有訓練時的姿勢是否正確！是否有可能是因為訓練時姿勢不當引起的疼痛！如果不是炎症只是肌肉的疲勞那就相對簡單些只要針對疼痛的肌肉進行拉伸及強化把肩強化至相對平衡疼痛就會減少！但是重點是評估哪塊肌肉出問題，是否有炎症！
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