健身時如何最大化新手紅利？

03-20

健身一個多月了，身體力量穩步增長，請問下，用什麼辦法能最大化新手紅利？是快上重量、大強度、力竭的訓練？亦或是提高訓練量、磨好動作、輕強度、避免力竭？又或是力量、靈敏、耐力、速度、柔韌等素質全面訓練，抓住時機，全面開花？

謝邀。僅從「最大化新手紅利」的角度出發，肯定是早期就用較大的運動量（前提是在身體承受能力範圍內）進行專項化的訓練效果比較好，但這種做法與長遠發展的要求是相互矛盾的，所以我覺得有必要就這個問題多說兩句。

首先，強調「新手紅利」在健身和業餘訓練圈內流行是可以理解的：一方面普通健身者通常並不期望自己能達到很高的水平，對他們來說「迅速見效」可以建立信心，提高對健身的興趣；另一方面，從教練的角度出發，肯定也希望自己帶的學員能「迅速見效」從而提高外人對自己水平的評價，在以後帶來更多的學員。

但如果你期望達到很高的水平，那麼「最大化新手紅利」幾乎必然是一個錯誤的選擇。因為先天遺傳和後天發育、生活習慣等因素的影響，每個人身上幾乎都會因此形成具有個人特色的薄弱環節，並在訓練進行到一定程度後暴露出來，限制你水平的進一步提高。所以在專業運動員的訓練中，最初幾年的重點都放在"多參加不同項目的訓練，全面發展"上，例如：

舉重史上第一人蘇萊曼諾爾古，11歲開始接受舉重訓練，但頭兩年的訓練除了學習舉重技術外，還有田徑、游泳、體操、足球等項目，兩年後13歲時才轉入舉重專項訓練，三年後16歲時就打破56公斤級成年組挺舉和總成績世界紀錄。

前蘇聯舉重運動員瓦爾達尼揚，兒童少年時代先後從事過網球、足球、排球、拳擊、體操、摔跤等項目的訓練，14歲才開始從事專項舉重訓練，5年後19歲時便成為歐錦賽和世青賽冠軍，6年後20歲時就打破了75公斤級成年組抓舉和挺舉世界紀錄（體重級別大，所以成材時間長）。

古典式摔跤史上第一人卡列林在兒童少年時代也參與過多項體育運動的訓練，包括拳擊、舉重、排球、足球和滑冰，直到14歲才開始從事摔跤運動，7年後便拿下奧運金牌。

而且，如果只顧「新手紅利最大化」，很有可能因下面的連鎖反應而導致訓練者在訓練一段時間後心灰意冷，放棄訓練：

起步階段過早專項化，沒有通過全面發展彌補薄弱環節——短期內進步很快——到一定階段後薄弱環節的限制作用開始顯現，進步停滯不前——面臨兩種選擇，一種是回頭補課，則一段時間內專項成績必然下降，另一種是不回頭補課，則專項成績必將受薄弱環節扼制停滯不前，或事倍功半，一點點進步都要付出巨大代價——心情沮喪動力消退，放棄訓練

所以，通常情況下，在起步階段還是以全面發展為宜，不要把訓練過早地集中到專項上去。

關於怎麼練，很多答主已經說的很好了，能讓整體力量穩步增長就是最好的修鍊。

但是有件事情要多啰嗦一句，這也是我犯過的兩件錯誤，幾乎是慘痛的代價，如果搞不好，足以讓你白白浪費兩年的時間。

第一，為了保持低體脂，而只練不吃。會越練越弱，幾個月之後肌肉增長就會停滯不前。

第二，這也是我因為第一點錯誤矯枉過正，而走的另一個極端。那就是，猛吃！醉心於體重的增長，而不節制的去吃！

我重點來講第二條，因為很多人會告訴你增肌的時候要猛吃，但是吃多少，怎麼吃卻不會告訴你。這樣造成的結果就是你很可能會熱量失控。

新手會醉心於體重的快速增長，而我告訴你肌肉的增長不但有極限，而且是非常緩慢的，而一個人短時間內體重大幅度增長，唯一的原因只能是肥肉和脂肪的增長。

肌肉還沒有長起來，先長一身肥肉；等到發現自己肥的厲害，然後去減脂，減脂的時候肌肉也掉了不少。然後接著又把自己吃肥。。。。這樣就會陷入死循環。

熱量控制，營養配比，這些都是跟訓練本身同等重要的內容。關於訓練很多人可以講一大堆，但是面對吃，很多人只是用「猛吃」一句話帶過，顯然是不合理的。新手還需要認真的去補充關於吃方面的知識，以及去練習如何在平時的飲食中學會「控制熱量」！

健身不比減脂，沒有捷徑可走！

踏踏實實，標標準準的去做好每一個動作，加上充足的休息，合適的飲食，對你有幫助的補劑。就是效率最大化的最優途徑。

所以，請認真的去對待每次訓練吧！

對了，增肌期不要刻意追求泵感，這玩意是個極大的隱形誤區，找個問題回頭專門好好答一下。

答主女生，全文一共1500字，預計5分鐘讀完，聽說先點贊後閱讀的人後來都發財了，哈哈~

目前正在增肌的路上~

增大肌肉塊的訓練要訣

大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、同一塊肌肉至少休息72小時、寧輕勿假。

離開力竭次數（rm）單獨談論重量，沒有一點意義

1、大重量、低次數，輕負荷訓練是減肥的！！！

舉個例子：你用20公斤的啞鈴做卧推，只能一口氣做10個就做不動了，那20公斤就是你目前啞鈴卧推這個動作的10RM重量。隨著體力降低，後幾組可以降低重量，但是必須保持在第10次做不動（Rm可以理解為力竭次數） 8-12RM的重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。而20rm以上，適合減肥。

2、每次訓練1小時，練到肌肉飽和為止：

什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出1小時左右的時間集中鍛煉某一個部位，選3-4個動作，每個動作都做幾組，每個的動作至少最後2組達到10次左右力竭，才能充分刺激肌肉。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯充血粗壯等。

也不要超過90分鐘，那時肌肉的分解代謝速度大大超過合成代謝速度。

3、每天輪流訓練一個部位，練一小時，同一塊肌肉訓練後至少讓它休息4天：比如周一胸，周二背，周三肩膀，周四手臂，周五腿部。腹肌最高可以隔天練一次。

訓練是分解肌肉蛋白的過程，肌肉的生長是在休息和睡眠的時候進行，不要理解反了哦。所以肌肉訓練到位之後，一定要讓他好好的休息幾天！不是練的越多越好。如果你真的刻苦訓練了，那這塊肌肉一般會酸痛2-3天。休息時間不夠直接導致肌肉過度訓練，過度疲勞，會退步！！！！

4、多練大肌群：卧推、深蹲、引體向上、推舉，必練！

多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。

5、高密度，組間只給休息60-90秒：

鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。禁止拖拉！

6、訓練後補充蛋白質和碳水化合物：

在訓練後的90分鐘里，氨基酸的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳，尤其是訓練後的30分鐘窗口期，最適合補充吸收快速的乳清蛋白質，比如蛋白粉、增肌粉之類，肌酸更可以幫助肌肉細胞吸收更多的營養，提高爆發力。

7、頂峰收縮：

這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態2秒鐘，即靜力練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。

8、持續緊張：

應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9、訓練前後和組間拉伸放鬆：

訓練前和每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，避免受傷。

10、慢速度，用肌肉控制做動作的速度：

慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了一半增大肌肉的大好時機！

11、念動一致：

肌肉的工作是受神經支配的，注意力越集中就越能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使思維和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

12、長位移，做全程動作：

不管是划船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。

不要做孤立動作，不要以胳膊腹肌為主。

總做功永遠是第一位，深蹲卧推硬拉推舉引體五個動作就夠玩了。

卧推練肩前束，肱三。引體練肩後束，肱二。硬拉練豎脊腹肌。深蹲練小腿腹肌。

所以不用單獨做孤立動作和練小肌群。

最後照片，42臂圍和119胸圍，全是卧推引體練出來的，基本沒專門練胳膊

當然，緯度的代價就是分離度，但題主想要新手紅利最大化，我覺得還是很貼切的。

猛練猛吃猛睡。

我說下我的經驗，兩天一練，一次一個半小時，每次練完回家三根香蕉加蛋白粉，然後睡覺，第二天早上起床蛋白粉加麵包，然後平時吃飽就行了，沒了