問與答（第一篇）：如何高效完成健美式深蹲？

我經常收到關於健身的問題，這些問題可能很廣，比如「如何增肌？」、「如何減脂？」。。。也可能很具體，比如「我是男，今年xx歲，升高170，體重90公斤，健身減肥了3個月，每天攝入2500大卡，每周力量訓練3次，有氧3次，但體重掉得還是不夠快，應該怎麼辦？」。。。

每當我在回答這些問題的時候，都會想起上學時老師們常說的一句話：「如果有一位同學舉手說自己沒聽懂，說明有更多的同學沒聽懂。」

我想，為什麼也不和其它讀者們分享這些問題解答，讓更多的人受益。

所以從今開始，我準備寫一系列的問與答文章，每篇文章都會詳細地回答一個問題。

問題：如何高效完成健美式深蹲？

問題來源：知乎

問題補充：無

問題背景：無

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我已經寫過幾篇關於深蹲的文章，而且非常詳細，所以今天的回答基於這幾篇文章。

I. 健美選手為什麼深蹲？

想回答這個問題，得先從「為什麼健美選手選擇深蹲」開始。

之所以大多數健美運動員都選擇深蹲來作為腿部訓練的基礎動作是因為深蹲可以練到股四頭肌，而除了深蹲之外，沒有任何另一個動作能這麼有效地練到股四。想想看，深蹲的使用重量、活動度、進步空間比任何其它股四動作都更大、更高。

當然，深蹲也可以練到其它肌肉，比如臀大肌和腘繩肌，不過股四才是主驅肌。

所以從一個純健美角度來說，深蹲的主要目地是為了練習股四，而不是為了練習後鏈肌肉群！因此，健美式深蹲應該以最大化股四練習的方式而做（最起碼對於男同志來說）。我們必須得先明白這一點，否者下面的講解就無法成立。

II. 如何深蹲來最佳練習股四頭肌？

在講解如何做健美式深蹲之前，我們得先回顧兩個非常重要的點：

1. 在深蹲時，杠鈴必須得和中腳對齊，因為中腳才是人體的重心。不僅如此，在下蹲和上升過程中，杠鈴也得一直和中腳對齊，為了蹲出最直的杠鈴軌跡。

2.深蹲用到了兩個主要關節，膝關節和髖關節。膝關節必須得前屈，髖關節也必須得後屈，兩者的配合才能使我們蹲下來。在深蹲時，膝關節越前屈，說明股四頭肌越發力，髖關節越後屈，說明後鏈肌肉群越發力。既然我們的目地是為了練股四，所以在深蹲時，膝蓋應該越前屈越好，臀部應該越少後屈越好。

請大家記住這兩點，因為以下的動作講解都以它們為基礎。

杠鈴位置

杠鈴可以放在兩個不同的位置，一個是高杠位，在斜方肌之上，另一個是低杠位，在三角肌後束之上。

哪個位置才能最好地練習到股四呢？我們來分析一下。

如果採用低杠，為了和中腳對齊，身體必須稍微前傾。由於身體前傾，在下蹲的時候，臀部就更容易向後坐，膝蓋就更難前屈，從而減少了股四頭肌的參與，增加了後鏈肌肉群的參與。

如果採用高杠，為了和中腳對齊，身體必須保持筆直。由於身體筆直，在下蹲的時候，膝蓋就得更前屈，臀部更少後坐，從而增加了股四頭肌的參與，減少了後鏈肌肉群的參與。

所以為了最大化股四的參與，在深蹲時應該選擇高杠位置。

雙腳距離

每個人的雙腳距離都不同，某些人可以採用很窄的站距（比肩還窄），某些人採用中等站距（與肩同寬），某些人得用超寬的站距（大於肩寬）。

有沒有一種最佳練習股四的站距呢？

假如你問健美運動員，他們很可能會回答，雙腳距離越窄越練股四。的確，很多健美選手都這麼練，比如腿王湯姆·普拉茲：

但這個建議只是一種傳統觀點，並沒有任何的科學研究或解剖學知識證明。

可幸的是，想要回答這個問題，我們不用推測，可以參考一下這篇由Atlas營長翻譯的文章：窄站距深蹲真的更練股四嗎？

在這篇文章里，原作者說得非常詳細，所以我就不多講解了，就簡略地描述一下：

在一項研究當中，科學家們測量了一些高級力量舉運動員在深蹲時的所產生的力矩和力臂。

這些運動員被分為3組，1組窄站距，距離大致與肩部同寬，2組中等站距，距離大致為1.25-1.5倍肩寬，3組寬站距，距離大致為1.5-2倍寬。

結果發現，寬距的股四發力度都要比中等和窄站距更高。

所以窄距深蹲不一定更練股四，我建議採用一個最適合自己、最舒服、蹲得最深的站距。

先屈髖還是先屈膝？

很多人會問應該先屈髖還是先屈膝還是同時屈髖屈膝？

說實話，對於高杠深蹲來說，我認為沒有大區別，只要在深蹲下端，膝蓋前屈到底就行了。不過，我個人建議想要最大化練習股四頭肌的話，應該先屈膝，把所有的重量都移到股四上，屈到無法前屈之後再屈髖。

背的角度？

在深蹲的時候，如果背的角度越接近水平，說明臀部越後屈，膝蓋越少前屈，臀部肌肉發力更多。

如果背的角度越接近垂直，說明膝蓋越前屈，臀部越少後屈，股四發力更多。

所以為了最大化股四的訓練，在整個深蹲過程中，背應該越垂直越好。當然，背的角度不可能是完全垂直的，為了蹲地更深，背多多少少會向前傾，這是不可避免的。不過我們應該想著讓背越垂直越好。

深度？

為了最大化股四的參與，是否蹲得越深越好呢？

從理論上來說，蹲得越深，膝蓋越前屈，股四越被拉伸，股四發力更多，所以是應該蹲得越深越好。不過從實際上來講，蹲得越深不一定越好，因為蹲得過深會使骨盆後傾或「屁股眨眼」發生。

「屁股眨眼」來自英語的「Butt Wink」。簡單地來說就是在深蹲下端時，腰部開始反弓為了讓訓練者蹲得更深一點。

這個更簡單地來說就是骨盆後傾，而我們在杠鈴深蹲的時候，最好得避免骨盆後傾，因為可能增加腰部受傷的機率。

所以深蹲不應該蹲得越深越好，而應該蹲到「屁股眨眼」發生之前上升。

看到這裡你可能會說：「我試過這麼深蹲，但我無法筆直地蹲下去，每次要麼過於地屈髖，上半身容易前傾，要麼得骨盆後傾才能蹲到低，怎麼辦？」

III. 無法做健美式深蹲怎麼辦？

如果做不了健美式深蹲，我有幾個小技巧，可以試試看能否提升自己的深蹲。

第一，穿舉重鞋。

舉重鞋或深蹲鞋就是一種腳後跟高、質料較硬的平底鞋。很多人缺乏足夠的踝關節柔韌性，所以舉重鞋可以彌補這一點，不僅可以讓膝關節更前屈，還可以防止「屁股眨眼」的發生。

第二，練習小腿。

膝關節的前屈度是由踝關節活動度而決定的，穿舉重鞋有幫助，不過最好也通過有效的訓練來提升活動度，那就是提踵。

很多人做提踵都做不到位，都用牽張反射來抬起小腿。如這樣：

但是，小腿肌肉都連接於跟腱，而跟腱是人體最粗的肌腱。跟腱就好像一條非常粗的彈力帶，它的反彈性非常高、非常猛。因此，如果在提踵的時候，想有效地練到腓腸肌和比目魚肌，應該在下端停頓1-2秒，去除反彈力，再上升。如這樣：

第三，多練習。

最後就是多練習深蹲。想提升自己的深蹲，第一反應應該是多練習深蹲。

很多人覺得如果自己的深蹲不夠好，應該是自己的踝關節或髖關節活動度不夠，就去做一大堆的拉伸和彈力帶小練習，試著提高活動度。的確，拉伸可以提高活動度，但這只是暫時的，因為拉伸並無法讓肌肉或其它組織作出適應。相反，如果多練習深蹲，踝關節和髖關節的活動度也會變大，因為深蹲可以讓肌肉和其它組織作出適應。

如果你試了以上三個技巧，但在高杠深蹲的時候，還是像低杠一樣臀部向後坐，那說明這就是你的深蹲，沒有辦法改變它。

由於每個人的結構不同，某些人的大腿可能更長，某些人的小腿可能更長，某些人的上半身可能更長，某些人的下半身可能更長。。。這些區別都會在深蹲時影響到每塊肌肉的參與度。

例子：

一位個子很高，腿很長的人在深蹲的時候，他必須得很屈髖才能讓杠鈴和中腳對齊。所以高杠深蹲對他來說是一個不明智的選擇。

相反，一位個子一般，腿很短的人在深蹲時，無論他高杠還是低杠，都不需要過於地屈髖，因為他的腿短。所以高杠深蹲對他來說是一個極好的選擇。

一個很好的例子就是Dr Layne Norton：

假如這也是你，那無論你怎麼更改自己的站距或杠鈴位置，你還是會像低杠一樣臀部後屈、身體前傾，這是不可避免的。所以我建議不要做高杠，只做低杠深蹲，因為低杠更適合你的身體，然後選擇其它動作來孤立股四，比如哈克深蹲、坐姿蹬腿機等等。

IV. 總結

• 健美式深蹲的目地是為了練習股四，而不是為了練習後鏈肌肉群（最起碼對於男同志來說。而且想練習後鏈肌肉群的話，硬拉是一個更好的選擇）。
• 為了在深蹲時最大化股四頭肌的參與，我們應該讓膝關節越前屈越好。
• 想讓膝關節越前屈，應該採用高杠位。
• 窄距深蹲不一定可以更好地練習股四，反而應該採用一個最舒服、最合適自己、能使自己蹲得最深的站距。
• 在下蹲的時候，背盡量保持垂直，膝關節盡量向前屈，髖關節盡量少後屈。
• 深蹲深度不是越深越好，應該下蹲到「屁股眨眼」發生之前為止。
• 如果關節柔韌性不夠作出高效的健美式深蹲，可以試著穿舉重鞋、練習小腿、多練習深蹲。

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