正確的金字塔組究竟是怎麼樣的呢？

03-20

我自己查到的，有三種說法
1，重量逐漸遞增，次數逐漸減少，中間無休息，到只能做一個的時候為止，再慢慢重量減少，次數增加
2，重量遞增，次數減少，中間正常休息1分鐘左右，也是到只能做一個為止再減少重量，次數增加
3，重量遞增，次數不變，直到無法完成標準的次數，再遞減回來，中間無休息
哪一種更加科學一些呢？

而金字塔原則，本身的意義在於循序漸進，不斷加強刺激。這是個安全有效的方法，可以用在三大塊的任何一項.......但我們需要注意，首先要明確訓練主攻方向，不要貪心魚與熊掌都要；其次，將訓練遞增遞減的變動幅度，控制在符合自己主攻方向所限定的範圍內。

謝邀！

題主的問題描述里，有以下三種方法：

重量逐漸遞增，次數逐漸減少，中間無休息，到只能做一個的時候為止，再慢慢重量減少，次數增加；
重量遞增，次數減少，中間正常休息1分鐘左右，也是到只能做一個為止再減少重量，次數增加;
重量遞增，次數不變，直到無法完成標準的次數，再遞減回來，中間無休息。

閱讀完畢，一個大神的形象躍入我的腦海——

羅尼·庫爾曼，八屆奧利匹克先生，以恐怖訓練著稱！

以上三種金字塔方法，每一次都奔著極限目標而去，是在一個動作里同時跨越力量訓練的三大塊，我覺得這是一個集耐力型、健美型、力量型三位一體的訓練方法啊！

很可惜，我們並不提倡這三種方式中的任何一種！

每一種訓練方法，都必須有一定的語境和前提下去評判。

業餘健身的力量訓練，按目標一般分為三大塊：肌耐力、肌肥大、肌力量。這三大塊，在訓練次數和間歇都是完全不同的。我們首先要明確自己進行力量訓練的目標，才能確立訓練計劃：重量、組數、組間休息時間。

肌耐力：每組以小重量多次數為主，一般12-20RM ，組間休息少於30秒；

肌肥大：每組以中等重量中等次數為主，一般6-12RM，組間休息30-90秒，以增粗肌纖維，擁有更大的圍度尺寸，常見於健美訓練；

肌力量：每組以大重量低次數為主，一般1-5RM，組間休息2-5分鐘，追求絕對的力量數值指標，常見於力量舉的訓練。

科學的訓練計劃，都會考慮將上述三大塊目標所對應的方式，穿插在計劃當中，但是我們總會訂立一個為主攻方向。

比如健美訓練，以肌肥大為主項，偶爾選擇一段時期練一下肌力量，再輔助偏耐力訓練方法。但訓練主體仍然會圍繞肌肥大的訓練原則進行。

而金字塔原則，本身的意義在於循序漸進，不斷加強刺激。這是個安全有效的方法，可以用在三大塊的任何一項。

同樣以健美來舉例的話，第一組12RM，第二組加重做10RM，第三組繼續加重8RM，第四組加重做6RM。OK，減到這裡可以了，在這個變動範圍內，重量與組數，間歇時間等仍然符合肌肥大訓練特徵，你的目標實現路徑還是非常清晰的。

同理，可推導到肌耐力或肌力量的訓練計劃制定。

總之，金字塔原則是一個很好的訓練方法，但我們需要注意，首先要明確訓練主攻方向，不要貪心魚與熊掌都要；其次，將訓練遞增遞減的變動幅度，控制在符合自己主攻方向所限定的範圍內。

最後，請允許我再啰嗦一句，1RM 多數不是拿來訓練的，是拿來測試極限力量的。以訓練極限力量的力量舉訓練，一兩個月才測一次1RM；即使專業運動員，不是舉重專項，都不會頻繁去做1RM，受傷風險極大，得不償失。

如果還有什麼健身方面的問題，歡迎大家繼續通過知乎向我們提問哦！

特此鳴謝本期答題特約撰稿人：

思哲

輕健身 M5 店長 | NSCA-CPT

給你補充4,5. 健美式的目的大多是讓肌肉盡量充血, 並且刺激到極限. 所以想一想是不是移動的重量就無所謂了呢? 只要刺激夠大就好了吧, 因此在一定程度上我們可以說多重以及什麼做法都無所謂.

先貼出處: Elite FTS, 作者Dave Tate

三段原文: Load Pyramiding: This is how most people train. They』ll select an exercise and perform a number of warm-up sets, working up to a top set of 8-10 reps. I』d be a fool to not suggest this one because it』s stood the test of time, however, I also feel this can trap a lifter into training their accessories the same way every time, and thus not changing and adapting to the training stimulus.

One example would be working up to a top set of 8 reps on the flat dumbbell press. The weight you might use would be around 70% of what you could do for eight reps if you pressed 「balls out.」 The difference would be slower tempo, feeling the stretch at the bottom, and flexing hard at the top of the movement. If you can use 60-70% of your best weight for 10 and fail around 8-10 reps then you』re doing this right.

Rest Pyramiding: With this method, you decrease the rest periods between sets. For example, I used to do standing band triceps extensions for two extra workouts per week. I』d do the first set to failure and then rest 60 seconds, move into the next set to failure and then rest 45 seconds. Then another set followed by 30 seconds rest and then the last set with 15 seconds rest. This flooded my triceps with blood and only took one time to get the job done.

大概總結:

前兩段在說大部分人都用加重的金字塔組, 作者也建議這個, 做法是選動作-熱身-加重到一組8到10下的極限. 然後用這個重量的70%再做8下或是60到70%再做10下(大約在8到10下中會到極限). 重點是降低重量的組會用更慢的速度, 在收縮的時候會在底部(以二頭彎舉為例子)收縮三頭來感受二頭的拉長, 然後在頂端擠壓二頭.

第三段在說縮短休息時間的金字塔組, 這邊的例子是用固定重量(用彈力帶做訓練三頭肌), 第一組做到極限-休息60秒然後做到極限-休息45秒然後做到極限-休息30秒然後做到極限-休息15秒然後做到極限-結束. 優點是幾乎一口氣完成訓練.

備註: 原文說的金字塔組是為了力量舉計劃(前面做了很多大重量訓練), 在訓練日後面做的一些健美式補充計劃, 選的動作也都是小肌肉群如果你有發現的話. 要是你用卧推做金字塔組可能你的心肺耐力還有其他基礎要更好.

瀉藥

我個人訓練時的金字塔組形式主要和你所說的第二種差不多，不過重量不會加到只能做一個那麼高，休息時間也比較靈活（特別是最後幾組大重量，我會適當拉長休息時間）——金字塔訓練法的優勢在於漸進加重可以讓肌肉和神經負荷平滑得加到一個比較高的水平從而在享受到大負荷訓練的好處的同時降低受傷的可能性，而你所說的第一種金字塔形式會讓你的神經和肌肉在處於較高的疲勞水平時進行大負荷抗阻——這大大提高了受傷的可能性，而負荷也一定不會太高，可謂是得不償失。

至於第三種就比較類似於先做一個金字塔訓練組再做一個漸退訓練組，優點就是強度會很大，可以給肌肉帶來可觀的代謝壓力，缺點就是強度太大，使用頻率過高可能會造成疲勞的累積引起過度訓練。

所以說除了第一種以外另外兩種形式都算得上科學，但如果從金字塔訓練法最初的設計目的來看——第二種才是最正確的金字塔組

以上

這個問題其實很形象，你可以想像一下金字塔的形狀，是一個三角形，就好像爬山一樣，你從山底開始爬，一開始比較輕鬆越到山頂越難爬越費勁，然後爬到山頂再下山，又是一個比較輕鬆的過程。

金字塔就是這種訓練套路，比如說你一個動作練五組，第一組做二十次，這是在山底，比較輕鬆，然後第二組做十次的重量，有點費勁了，這是在登山途中，然後第三組做六次的重量，很費勁，這就是山頂了，然後又是下山，重量減少，次數增加

至於最大的重量一定要是只能做一次嗎？這個未必，取決於你的訓練目的，偏重力量可以次數少一些，正常健美訓練次數最少是六次，當然偶爾挑戰一下也沒問題