如何正確地練習土耳其起立 (Turkish Get-Up) ？

目的：通過這個動作找出薄弱的肌肉

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土耳其起立（Turkish Get-ups）不僅名字新奇、動作炫酷，作為一個能夠「一招練全身」的動作，它可謂是複合訓練動作當中的集大成者。

整個運動可以描述為：單手舉著重物從躺在地面上變為完全站立起來的過程。整個過程涵蓋了人體的多種姿勢：單手撐、側支撐、弓步蹲等等，這涉及到全身所有關節的運動，也需要調動全身的肌肉共同參與工作。在單手高舉重物運動的過程中，訓練者需要保持平衡並持續支撐起重物，這可以有效鍛煉我們核心肌群的穩定能力，一系列的動作組合也可以鍛煉我們身體整體的協調性，可謂是一個高度功能性的動作。

練習土耳其起立的時候，我們不僅需要站起來，還需要再回到初始的位置。所以整個動作的完成將分為向上運動過程和向下運動過程。下面我們將為大家演示每一個動作的步驟及其相應的細節，重物我們選擇壺鈴，先從右側開始——

向上運動過程：

初始位置：右側卧

很多人誤以為，土耳其起立的初始位置是平卧。大家忽略了，平卧時無法更順更安全地拿起身旁地上的壺鈴，而側卧則可以更好地發力，所以這才是起始位置。

身體側躺於地面，右手作為主要支撐手臂，從下面握住壺鈴把手。左手從上方握住壺鈴把，幫助右手將重物舉起離地。

從側卧到平卧：雙手向上舉起壺鈴，右手撐住壺鈴，左手在保證壺鈴舉穩之後平放至地面，並與軀幹呈45度角。左腿放直，右腿屈膝，腳踩穩。

這一過程對於上肢力量有一定要求，從平卧舉起壺鈴開始，手臂需要持續發力保持伸直，肩袖肌群參與進來讓手臂始終保持穩定。

從平卧到肘撐：右腿蹬地順勢向左起身，並以左肘、左髖撐地。

這一過程能鍛煉人體轉體支撐的能力，從現在開始腹部肌肉群會進行持續的發力。

從肘撐到手撐：左手推起將身體坐起，以左手、左髖撐地，軀幹繃住背部挺直。

從手撐到弓步撐：這個過程有兩個重要的過渡動作。

首先是」抬髖」，保證左手、左腳、右腿位置不變，將髖關節向上頂起，將軀幹抬離地面，

使身體成一條直線。

這一過程能鍛煉到伸髖的能力，刺激臀部肌肉群。

之後是」撤腿」：將左腿向後撤至大腿垂直地面，保持雙腳位置不變，左手推離地面，軀幹直立。這一過程會讓我們側腰位置的肌肉感受到強烈的刺激，同時進一步刺激肩部肌肉群。

注意在完成這兩個動作的過程中，左手、肩、右手務必呈一條直線。

從弓步撐到站立位：將左腿小腿做旋轉至弓步位置，左腳腳尖蹬住地面。

向正上方蹬地站起。

這一動作是向上運動過程的最後一步，一個近似於偏載剪蹲的動作，從弓步蹲到完全站直，能夠鍛煉到臀腿肌肉群的力量。

向下運動過程：

初始位置：站立位

身體保持自然站立，雙腳踩穩，腹部臀部繃緊，右側手繼續高舉並保持穩定。

從站立位到弓步撐：左腿向後撤步做弓步蹲，蹲至左膝觸地，左手抬起保持身體平衡。

下落過程中注意降低下落速度減緩膝關節的壓力。

從弓步撐到手撐：將身體向左後方下降直至左手撐地，重回向上運動過程中的」收腿「位置。然後將左腿向前伸直，向前伸直的過程中髖關節保持頂起。在左腿伸直之後落髖。

從手撐到肘撐：屈左肘繼續將身體下降，並以肘關節撐地。

從肘撐到側卧位：向下平躺至平卧位，左手幫助右手將壺鈴緩慢放至胸前，然後向右側卧並卸下壺鈴。

以上就是土耳其起立的訓練步驟。別忘了換另外一邊再做一遍，除了兩側對換，動作順序和細節都不變。

最後再來看一遍完整的過程——

另外，還需要提示幾點注意事項：

1、在完成該動作的過程中，眼睛要始終盯著手持重物，這樣更有利於在運動過程中保持住平衡。

2、持重物的一側要始終保持伸直並高舉，大臂始終垂直地面。把保持穩定放在第一位。

3、不要只練一邊，另一邊就不做了，要保證兩側均衡！

4、每一個步驟都必須做到標準，按部就班地完成，切勿心急！

以上就是土耳其起立的講解。這個動作的使用非常廣泛，我們可以在訓練前的熱身當中加入該動作，以提高熱身效果，激活我們的身體，也可以在主要力量訓練之後再完成幾組來進一步刺激我們的核心。當然開始的時候不要用過大的負重，可以從徒手開始，或者用很小的壺鈴或啞鈴，循序漸進。

到後期，動作完全熟練了，關節功能、力量基礎也都有充分儲備了，你可以嘗試單手舉起長長的杠鈴，甚至能用抱膝蜷起身體的女朋友來做！加油練吧！

圖文/CommonStrength教練 孫立、路亦然

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Turkish Get-up 經典中的經典 一步一步的訓練，需要有人指導

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瀉藥。

其實土耳其起立基本沒有標準動作（相對深蹲硬拉而言，起立起立，重物過頂，站起來就好），似乎也沒土耳其起立的比賽。但這動作非常之好，訓練價值很大。

首先，它的動力鏈很長（與過頂深蹲類似），參與的關節很多（有維持穩定的，有主動旋轉、屈伸的），肌肉也多（有收縮做功的，有等長收縮的）。參與的部分多，那麼也就能看出你各部位的協調配合好不好，你的薄弱部位也會暴露出來（比如核心不穩定而崩潰的話手上的負重可能會砸下來；肩部力量差可能前掉側掉）。

其次，這動作很彆扭（沒人會在生活中單手過頂從地面與重物一同起來的吧），彆扭的動作能訓練你的神經與協同能力。

最後，土耳其起立消耗能量大，有利於減脂。一是因為做功多，二是人體不太熟練這動作，做功效率低下。

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先用啞鈴或壺鈴練，先用輕重量練標準動作，沒有指導和保護的，千萬別輕易嘗試大重量和杠鈴動作。

至於動作本身，網路上能查到大量教學。

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