力量訓練藥王谷-面對傷病（上篇）

福臨並不是醫學專業，出現問題首先醫院找醫生。此文更多的是給出一些訓練上產生病的建議以及解決思路，上篇主要內容為肩，肘，腕，背。

肩部疼痛

肩關節在解剖結構上就註定了肩關節容易受傷，肩關節由肱骨頭與肩胛骨的關節盂構成，是十分靈活的球窩關節，與其他的關節相比具有更強的活動範圍，肩部大概是力量訓練中最容易受傷的一個關節，講些訓練者最常見的肩部問題。

肩峰下撞擊綜合症， 疼痛弧症，岡上肌綜合症，尤其是游泳運動員與投擲類項目運動員，當肩袖肌群（肩袖是由崗上肌，崗下肌，肩胛下肌和小圓肌這四塊肌肉的肌腱構成）與肩峰在運動時發生長時間的碰撞時產生刺激與發炎，產生的臨床綜合症。

產生肩峰撞擊的的原因有很多，過度使用，圓肩，訓練後恢復不夠，甚至即使血液流動不通順都可能是肩峰撞擊的元兇，如果訓練者有充足的睡眠，合理的訓練計劃和健康飲食，過度使度，與恢復不足可能不是問題的關鍵。

如果刪減掉過度使用以及恢復不足，圓肩以及血液循環就有可能成為肩痛的主因，值得開心的是這兩個問題，倒是不難解決。

血液循環不暢解決方案

圓肩（體態）

力量訓練導致的圓肩主要在於肌張力不平衡，胸肌過強，背肌過弱。在訓練當中的簡單之行的解決方案就是提高背部肌群，提高三角肌後束，與背肌的訓練比重。使背部肌群慢慢的趕上胸部肌群，每一次做上肢推都跟一個上肢拉的動作，當肌力趨於平衡，問題便解決了。

同時在訓練時多做有效的拉伸，拉伸胸部肌群，使緊張的肌肉得到放鬆恢復彈性與伸展性，在平時的日常生活中保持良好姿態，不聳肩，含胸。

滑囊炎

滑囊炎是指的滑囊當中的急性或慢性炎症，滑囊是結締組織中的囊狀間隙。摩擦力或壓力較大的地方，都可有滑囊存在。

肩部滑囊炎通成因多是訓練過度和訓練不足，經常出現在高頻率訓練做「推」類動作的人身上，訓練頻率過高，訓練量與訓練強度也沒有安排好，導致訓練者恢復不足。

對於熱愛訓練的人來講，滑囊炎是噩夢。因為你不能通過高次數，小重量解決掉他。需要把訓練動作一減再減，減小訓練頻率，減少訓練量，減小訓練重量，甚至幾個月不能訓練，持續訓練使你受傷的動作，只會偷雞不成蝕把米，傷上加傷。

每個人的身體素質不同，高頻率的卧推訓練也許並不適合你，降低使你受傷動作的訓練頻率，所以預防滑囊炎的方法也很簡單降低訓練頻率，只做自己身體可承受範圍內的事情，讓身體恢復，鍛煉肩袖肌群，確保身體沒有產生肌力不平衡現象這一點對於滑囊炎的預防也很重要。

胸大肌勞損

胸大肌勞損的成因通常是因為胸大肌的過度使用，而胸大肌過度使用，多是因為柔韌性問題和動作技術問題，當然熱身也是不可忽視的。

肘部向外打開，超寬握距，（斷頭台推法）不勞損都難，即使你卧推只有一周一次。在新手期訓練中，我用過一周一次的卧推計劃，勞損。後來技術改善後，用過一個西部杠鈴改變的每日卧推BENCH EVERY DAY的訓練計劃，一段時間後，肩部也沒什麼問題。

觀察胸大肌勞損訓練者，他們的訓練計劃通常由高訓練頻率以及錯誤的訓練姿勢聯合出現，所以，訓練卧推前仔細閱讀福臨的用心寫的關於卧推姿勢的文章。

背部傷病

背部疼痛，撇除掉先天缺陷，日常生活的「體態」，訓練當中的「動作姿勢」，以及訓練計劃，容量過大，過度使用導致的「慢性勞損」

開玩笑的說沒有腰痛的人生是不完整的，人體的先天構造造成孤單的腰椎要承受巨大壓力，在全身動作中腰椎往往起到上身和下身的傳導作用。錯誤的訓練動作，錯誤的日常動作模式，錯誤的睡姿，錯誤的站姿都會導致疼痛的產生，疼痛往往是聰明的身體向大腦發出的警告信號，疼痛就是警報器，警報拉響，就應該提高警惕，做出預防了。

充足的熱身對於腰部尤為重要，「大多數」傷病都是由於熱身不足造成的，不要忽視熱身在訓練當中起到的作用，熱身拉伸放鬆緊張的肌肉，激活它們，可以更標準的完成動作，例如在硬拉中，臀部屈肌，對於骨盆的影響，骨盆對於腰部核心的影響，身體是一個整體，點影響到面。一個好的熱身，就是成功訓練一半。

動作不標準加大了訓練者的受傷風險，力量訓練中無論是深蹲還是硬拉都會對下背部造成較大壓力，哪怕是在動作無比標準的情況下。但並非指訓練者不需要去練習他們。畢竟吃飯也有一定噎死的風險，飯還是要吃，但要細嚼慢咽。訓練動作也是，錯誤的姿勢增加了受傷風險，深蹲硬拉注意保持脊柱中立位。

計劃中下背部參與過多，訓練容量過大。如果你是健力訓練者，福臨會建議合理的安排深蹲硬拉，如果訓練者使用的是低杠蹲，傳統拉，更加註意你的訓練安排，同時在GPP基本體能儲備日的時候，不要安排下背部參與的動作以免造成過大的壓力，過勞。注意極限次數衝刺時的姿勢，極限衝刺往往會帶來動作的不規範度，但你有你的選擇，注意當中的度便好。

不要吝嗇使用腰帶，用腰帶不是作弊，力量舉比賽中都允許使用腰帶，而且很多研究表明使用腰帶時可以更好地激活核心，當然福臨一直深深地相信這一點，因為本身腰帶的作用就是，一個向內作用的力，而腹內壓是向外作用的力，兩個力形成反作用力使腹內壓增加，核心更加穩定。想像一個氣不多的氣球，即軟又彈，怎麼壓都壓不破，當雙手從氣球當中環繞擠壓，是不是氣球瞬間變得緊繃起來，腰帶同理。

肘部疼痛

肘部存在的常見傷病，手肘部腱鞘炎，肌腱炎，以及肱骨外上髁炎也就是常說的網球肘，也有很多朋友很差異的問我，福臨我不打網球，咋得網球肘了。網球肘，只是一種重複型勞損癥狀，任何人都有可能得工地的搬磚小哥，快遞小哥。

在福臨開始力量訓練這幾年中，朋友們很多肘部傷痛都是來源於手臂二三頭類動作，訓練者的問題原因是使用根本不能控制的重量做臂彎舉，借住腰力進行，借力臂彎舉，在離心收縮的時候對於肘部壓力會變得巨大無比，降重會最好的選擇。

減少在臂彎舉中做外旋，我知道肱二頭肌在解刨學上的功能，外旋可以幫助你更好地刺激肱二頭肌，但是也增加了受傷的風險，肌腱受力變多，訓練者要懂取捨，福臨雖然是健力訓練者，但也拜訪過老師進行健美訓練的學習，健美健力一定情況下是相通的，老師常說要去控制重量，而不是讓重量控制你。

無論是什麼動作導致疼痛，減少使用。訓練時帶一些護肘，保持手肘溫度，提高穩定度，在訓練前做好熱身，注意動作幅度，讓整體肌肉手裡，而不是過度讓肌腱收受力。

訓練後冰敷，如果嚴重也可以跟醫生溝通，吃些布洛芬，這些非類固醇消炎藥，仔細閱讀說明書注意使用劑量，同時不是吃完不疼，就可以接著練得，練好了傷，傷好了練惡性循環，急性轉慢性就不好了。

腕部傷病

腕部受傷通常因為缺少柔韌性與靈活度，訓練前熱身不當導致，對於訓練的影響多在於推類動作與深蹲。

熱身組當中加入，腕屈肌以及腕伸肌的拉伸，以及小重量練習。訓練動作中注意腕關節處於中立位，也就是手腕與前臂成為一條直線，在推舉類動作中手肘注意不要彎曲，在使用器械進行二頭臂彎舉，和三頭直臂下壓時，盡量避免使用直杠，同時在訓練當中買一副品質過硬的護腕，問題解決。

上篇完...

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