關於深蹲發力的問題，請指教？

03-20

訓練重量65kg，發現在第5組的時候，發力的地方變到了屁股那邊，重心前傾的厲害，請問是應該降低重量，還是改進姿勢。附：深蹲過程圖

潛龍蹲而已，自己覺得發力流暢的話就沒關係

潛龍蹲——低杠髖驅的「滑」與「鑽」

伸膝力量不足，人會本能地撅屁股，增大膝角。如果重量大到一定程度，人就被杠鈴壓趴下了。

用反證法：

如果是因為後側鏈力量不足，臀位抬高後背更水平，就更不可能起來。但實際上是費力的時候抬屁股才能起來，所以這個理由不成立。

解決辦法：

1. 深蹲蹲起時，屁股向前頂，努力保持軀幹和地面的夾角。

把屁股朝前頂——如果想著屁股朝上容易撅屁股，軀幹過度前傾；把屁股朝前頂，就可以伸髖伸膝，防止撅屁股。大重量時需要刻意地肩背向後以防止軀幹前傾。

2. 輔助訓練強化大腿前側（股四頭肌）

——（穿舉重鞋）前蹲/高杠蹲——請參考舉重運動員的蹲法；大部分人做的高杠蹲只是高杠位的低杠蹲，有形無實

——底部暫停蹲——深蹲到底部暫停幾秒再起

3. 注意深蹲撅屁股膝內扣密切相關，兩者極易同時出現

——因為臀部控制不佳，髖關節扭矩不足，臀大肌、臀中肌、臀小肌沒能充分發揮髖外展外旋的功能，則膝內扣；也同樣因為髖關節扭矩不足，使下肢傳遞上來的力沒能有效地繼續傳遞上去，骨盆先於杠鈴上升，造成撅屁股的現象。

樓上只有freewings說的是對的

還要改動作模式，光提高伸膝不行。從輕開始重新學深蹲

核心力量不夠尤其是下背短期解決方案是學會腹式呼吸或戴腰帶長期來看還是要加強核心力量！關於動作深蹲時上背一定要收緊雙肘向下夾緊想像「把杠鈴夾進身體里」感覺杠鈴是你身體的一部分

要不是腰方肌或者豎脊肌沒力了，要不就是臀大肌沒力了，建議加強，多練習臀橋，或者山羊挺身，可以解決。

另外，太累了的，別太大重量，深蹲做到第五組了，可能也是太累了，可以上腰帶，用來幫助腰部穩定。

不行就去練硬拉。

個人意見多做全蹲，刺激大腿後側和臀部肌肉！

同意上面大佬加強股四頭肌力量