練和瞎練的區別是什麼？你和健身大神到底哪裡不一樣？

本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：訓練計劃 周期分化

今天練什麼動作？

這是每一個健身的人每一次訓練都要考慮的「哲學」問題。

假設今天是練胸日，那麼練完胸以後我應該怎麼辦？

是結束今天的訓練，還是去加練幾組手臂，還是去練背，還是乾脆胸和背一起練？

如何執行肌群分化訓練，練得有章法？熊哥帶你一起探索。

胸背超級組合式

胸部訓練動作大多屬於推類（如卧推、俯卧撐），涉及到的輔助肌群也屬於推類肌群（例如三頭肌）。

背部訓練動作大多屬於拉類（如引體向上、划船），涉及到的輔助肌群也屬於拉類肌群（例如二頭肌）。

這就意味著當你練習推類動作的時候，拉類肌群並不會被大量調動起來，拉類肌群仍然屬於精力充沛的狀態。

因此即使練胸涉及到的肌群已經力竭，背部動作依然有能力繼續進行訓練。

不僅如此，推類肌群和拉類肌群很多都有對抗關係，不少跡象表明，對抗關係的肌群安排在一起訓練，也會產生很多突出的優勢（相比於分開訓練）。

所以胸背超級組合式的安排是合理的。

但是這種訓練的問題也很突出。

把兩大類的動作直接放在同一天訓練，訓練組數多於平時。

如果你兩類動作都想練透，肯定會壓榨體能，兩天的飯當一天吃肯定會吃撐，還需要長時間的消化，所以訓練上需要不少經驗來篩選核心動作、合理分配體能並確保恢復。

如果體能天賦或者恢復能力一般，你無法長期使用這樣的訓練動作劃分方式。（可以偶爾嘗試作為訓練的調節）

胸背超級組合式適合的人群

耐力好、絕對力量偏小的訓練者：

胸背超級組合式的訓練時間比較長，稍不小心就容易超過1個小時。平時習慣使用小重量多次數訓練模式的人可能更容易適應這種訓練動作的大幅增加。

如果平時習慣用大重量，對大重量訓練比較敏感，在訓練動作大幅增加後，訓練總量就變得巨大，不容易適應。

工作繁忙的訓練者：

每周訓練的機會可能是三次或以下，而且時間不夠穩定，甚至不確定明天有沒有時間健身。

這時，每一次訓練，你可能都要讓更多的肌群得到刺激，充分利用難得的訓練機會，任何一次訓練輪空，就意味某幾個肌群長時間得不到訓練。

比如這次練胸，下次訓練可能是四天以後練腿，你有充分的時間來練後恢復。你需要追求的就是儘可能多刺激肌肉，享受每次暢快的訓練，保持身體活力。

胸肌三頭肌組合式

這是大部分人普遍適用的模式，也是應用最廣泛的模式之一。下到入門不久的愛好者，上到菲爾西斯級別的人物，大家都樂於使用。

這個組合的優勢很明顯。胸肌和三頭肌都在推類肌群之中，當我們練胸的時候，三頭肌已經被動參與到訓練中來。

練完胸以後三頭肌已經預疲勞，可以很快進入訓練狀態，可以用很短的時間就順帶完成三頭肌，大幅度節約時間。

一般來說，第一次訓練胸肌和三頭肌，第二次訓練背和二頭肌，然後再跟上練肩日，練腿日等等，一周4-5天的訓練。

但是這樣的訓練並非一點問題都沒有。

因為二頭肌和三頭肌總是在重量較大的背部或者胸部訓練之後進行，也就是說手臂訓練從來沒有從最佳力量狀態開始（畢竟預先的疲勞和預先熱身不是一回事）。

比如當天只練二頭肌，那麼二頭肌可以從10kg*10次開始，但是練背以後，手臂力量水平也會下降，你只能從8kg*10次開始做組。單獨訓練的效果肯定更加理想。

尤其一些人力量大，但是體能差，在剛開始體能充沛的時候，胸肌訓練重量很大，但隨著體能的迅速下降，手臂力量也迅速下降，進入非常疲勞的狀態。

因此如果總是順帶練練手臂，那麼手臂的發展和胸背的發展很有可能會拉開差距。

胸肌二頭肌組合式

推類中的胸肌和拉類中的二頭肌，兩個不相關的肌群放在一起練。這是一種不常見的練法，它與「胸肌三頭肌組合式」剛好相反。

胸練完以後，二頭肌狀態依然很好，可以接受完整的訓練。這樣每次可以練兩個動作，效果也不會打折。

當然這樣的問題也很明顯，第二天並不能緊跟背部訓練，因為如果手臂沒有恢復就會影響其他拉類動作的訓練。

如果訓練者的恢復天賦比較差，那麼後續的訓練就要受到影響。

所以這種練法適合非常有經驗的選手，必須對身體很了解，對於各種訓練量下的各肌群恢復時間充滿信心。

而且必須能夠靈活掌握訓練計劃的變換，一旦出現恢復狀態不佳的情況，可以通過靈活調整訓練計劃來補救。這種練法基本在部分職業訓練者中出現。

純胸式

當天只練習單一肌群，練胸日只練胸，到了手臂日再練手臂。每天都是一個獨立的部分，不存在相互影響。

這樣可以確保每個肌群都以最好的狀態接受訓練。

但把每個肌群都分開訓練的方法缺點也很明顯：訓練周期很長。

一個周期至少都要6天（胸、肩、背、三頭、二頭、腿）。

這意味著，每個肌群再次被訓練的時間可能是六天以後，很容易錯過超量恢復的最佳時機。

這樣就不能充分發掘增肌潛力，那些早已恢復完畢的肌群處於「養老」的等待狀態。

理想的訓練節奏是：「訓練-恢復-訓練-恢復」而不是「訓練-恢復-養老-訓練-恢復-養老」。

結合這個練法的優缺點，以下人群適合類似的分化思路：

還在學習動作的小白

小白並不需要把訓練周期放到很重要的地位。

一次練一個肌群，一次安排兩三個核心動作。在一堂訓練課中反覆學習動作和感受目標肌群的發力，這才是初學很重要的思路。

一堂課集中操練多個動作（肌群）對於小白來說絕對是手忙腳亂，體力不支。

對於動作精益求精職業訓練者

他們早已形成了訓練習慣，已經精選出適合自己的高效動作，沒有太多花哨的想法，甚至偏執地喜愛某些練法。

他們對單一肌群的各種動作都有鑽研的態度，嘗試各種角度、節奏，總結新的體會。一個肌群可以進行深層次的刺激，喚醒大量的神經，造成充足的肌肉損傷，簡單來說就是練透。

這種情況下，精英的訓練者需要恢復的時間相對比較長，超量恢復的時機也比較晚。所以多分化的思路比較適合他們。（不過，超過6種的誇張情況也不多見）

更多的分化方法

訓練動作的劃分不能因為一句話，或者某一種經驗。能否適應你當前的情況，才是分化的唯一依據。

還有很多的分化方法，關鍵看你的目標和實際情況。

如果我是三大項的愛好者，我甚至可以在一個周期里多次練腿，或者連續幾個月只重點練三四個核心動作。

如果我是翹臀愛好者，我甚至可以選擇一天練兩次同一個部位，一次用「小重量高次數」練臀，一次用「大重量低次數」打擊。

如果我是老派健美的擁護者，我也可以每次都把每個肌群都練一遍。

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