怎麼練寬你的背闊肌？

想要知道背闊肌怎麼練，首先你要先了解所需要鍛煉的肌肉在哪裡？然後進行針對性的練習，合理的利用健身器械才能更好地鍛煉背闊肌，把背闊肌練寬！

背部

背闊肌 ——背部中間的大塊肌肉。只要經過恰當的訓練，背闊肌能夠讓背部呈現漂亮的V 字形，同時讓腰部顯得更苗條。鍛煉背闊肌的訓練包括引體向上和下拉等。

高位下拉——前

指導

●以正手方式握住頭頂上的寬手柄，腕部保持筆直。

● 挺胸坐下，背部保持筆直，頭部與脊椎對齊。

● 保持腰部自然曲線，繃緊腹部。

● 稍微向後傾，將手柄向胸部下拉，在該過程中呼氣。

● 以受控制的方式將手柄恢復到上方位置，在該過程中吸氣。

● 在深呼吸的過程中總是保持動作流暢均勻而且受控。

窄抓距下拉

●以正手方式抓住頭頂上方的窄距把手，腕部保持筆直。

● 挺胸坐下，背部保持筆直，頭部與脊椎對齊。

● 保持腰部自然曲線，繃緊腹部。

● 稍微向後傾，將手柄向胸部下拉，而且保持肘部貼近身體，在該過程中呼氣。

● 以受控制的方式將手柄恢復到上方位置，在該過程中吸氣。

● 在深呼吸的過程中總是保持動作流暢均勻而且受控。

高凳拉杠鈴

指導

●臉朝下趴在凳子上，雙臂下垂，雙手齊肩寬抓住杠鈴。

● 保持腰部自然曲線，繃緊腹部。

● 彎曲肘部向胸部拉起杠鈴的過程中呼氣——保持肘部貼近身體。

● 慢慢伸直雙臂下放杠鈴，在該過程中吸氣。

● 總是保持持續流暢的動作，直到重複過程完成。

彎腰划船

● 身體站直，雙手和雙腳與肩同寬，雙臂垂直抓住杠鈴橫靠在大腿上。

● 膝蓋和髖部彎曲，身體稍微向前傾斜，讓杠鈴從膝蓋前方下垂，並剛好位於肩

膀的正下方。

● 保持腰部自然曲線，繃緊腹部。

● 將上臂貼近身體，同時保持腕部筆直。

● 保持肘部貼近身體，並將杠鈴向胸部提起，在該過程中呼氣。

● 下放杠鈴時吸氣。

● 總是保持持續流暢的動作，直到重複過程完成。避免腰部出現任何弓起。

單臂划船

指導

●將左膝蓋和左手放在凳子上，讓手與肩膀保持對齊，同時保持背部平直，右手

抓住啞鈴。

●保持腰部自然曲線，繃緊腹部。

● 通過彎曲肘部將啞鈴向上提到胸部，總是保持肘部貼近身體，在該過程中呼氣。

● 慢慢伸直右臂將啞鈴下放，在該過程中吸氣。

●總是保持持續流暢的動作，直到重複過程完成。

● 將右手和右腿放在板凳上，以左臂重複之前的動作。

引體向上

指導

● 雙手齊肩寬，以正手方式抓住頭頂上方的手柄（手掌向前）。

● 保持腰部自然曲線，繃緊腹部。

● 向上牽引身體，讓下巴靠向橫杠，在該過程中呼氣。

● 以受控制的方式讓身體下降，回到開始位置，在該過程中吸氣。

● 總是保持持續流暢的動作，直到重複過程完成。

內容來源：《男性力量訓練：體能、核心穩定性、爆發力訓練指南》，人民郵電出版社出版。