方正的2017減脂日誌：day1

其實在我剛剛健身減肥之初，我就在朋友圈做過一次減肥的直播。當時也是挺無聊的，不過也就因為那一次的舉動，使得我減脂堅持了下來，第一次擁有了腹肌。

然而這一次，我決定在公眾微信號和知乎，記錄一次減脂的實況。我最初設想的目的就是好玩，有意思。在程序員的世界裡，很多人都喜歡寫博客，程序員更甚的是，自己搭建一個博客出來，寫文章。

比較喜歡的幾個博客，包括了輪子哥（知乎@vczh），阮一峰，廖雪峰兩位老師，如果是程序員的，可以推薦一看。

對於我，技術並不強，也暫時不怎麼想寫什麼技術博客，那我就寫一個【健身日誌】好了，而我第一次寫的內容一定就是【2017方正減脂計劃】。

如果我跑去寫日誌了，那所謂的乾貨呢？

其實我已經把很多很多的主要減脂細節都已經寫在我之前的文章之中了，只要大家詳細看一定能從中學習到我所推崇的那種減脂方式。

• 沒有做到的事

在我寫那麼多乾貨文章的時候，我總會遇到大家問一些我回答不上來的問題，你們發問，我有時候並不是不想回答，而是不懂怎麼回答。

最簡單的一個例子就是【小哥哥，我已經減肥一個半月了，掉了很多斤，但是我還是很胖，沒什麼變化，這是為什麼？】

其實不為什麼，答案是很簡單的，前期掉的體重大部分是水分，只有少部分的脂肪。脂肪相對於水掉的速度是很慢的。但是這個答案又會引發下面的一個問題【那我還要堅持多久啊？】

這個是一個根本無法回答的問題，非常的個人，而且往往大家給我的信息都非常的片面，很難去判斷你到底是一個怎樣的人。具體需要多久，這個要按個人情況而定，有些人天生就是【瘦的料】，那就很快。有的人，基因並不是【瘦的料】，那就相對慢。

還有一些人對於身材的訴求還是挺高的，我就說那些想要腹肌/馬甲線的兄弟姐妹。對於如何練，如何吃，才能擁有腹肌/馬甲線這件事，我一直沒怎麼認真去說。主要是因為，如果你不喜歡健身，不能每周定時定量的去健身房和自己做飲食，是基本不可能實現的。

所以，還是奉勸大家，要看明白自己的需求，想要獲得99%的人無法擁有的身材，就要做好比99%的人辛苦的準備。如果你只是想要瘦一點，比較普通的目標，那就隨便一點..

• 想要做到的事

我在知乎寫文章的時候，還是會有一些人吐槽說，你引用的文案，發自己的照片，還是不能說服我。又譬如一些人還說，你這身材好垃圾，那誰誰誰比你牛逼多了，別人都不敢出來教人，你還是不要出來誤人子弟。

我想每一個人分享自己經驗的時候，都會碰到這樣的人，看到這樣的人，大家平常心看待就好，我分享我的，你看你的，我不要求你一定要跟著我學跟著我做，我只是說，我是這麼做的，我可以到達現在這樣的身材，你也可以，甚至更好。

減脂的分享最重要的是給大家看一下，一個比較有經驗的人在某個階段，是如何對自己的飲食、生活、以及訓練進行處理的。大家都很神奇的認為，大神總是有他們自己的方法，不願意告訴別人的方法，所以他才比大家快的減脂。

其實並不是，再牛逼的大神，也需要最少3個月才能夠把體脂肪刷到滿意。在不用藥的前提下，3個月時間都相對短，有些倉促。而我，不是大神，只是一個稍微有些減脂經驗的人，所以3個月能到達怎樣的程度，我是不好說的，大家拭目以待，我也對自己拭目以待。

減脂預備期

減脂的預備期是什麼呢？

我覺得是找到一個目標去讓自己有努力的方向。就比如這一次我的目標是為了在年底去澳大利亞玩的時候，能在沙灘邊兒上拍一組比較牛b的照片。

有了這樣的一個目標，那麼就應該向那個目標前進。往往為了一組藝術照拍照而準備身材的過程是最開心的，一個確定的目標總能讓你找到方向，而不是空洞的【我一個月要減成女神，男神，或者掉多少斤】

在我所謂的減脂預備期里，我還喜歡乾的一件事情就是把自己一直想吃的東西都吃一遍，讓自己盡量放鬆。因為之後的飲食會相對的剋制，並沒有那麼多的機會去吃這些好吃的東西，所以在減肥之前一次性吃個夠就好了。

一般就是減脂前的一周我會吃很多好東西（所以我上周吃了很多好東西.....）

一些減脂的疑問

• 為什麼老是減脂？

有人問，小哥哥，你身材已經很好啦，為什麼老是聽見你說在減脂？

其實我在平常時候，身材也就是比平常人壯一點，按照我的話來說，就是挺胖的。我每年只會在某個時間點裡保持身材，其他時間裡，我的身材不會太好。這就是健身人群所說的，增肌期和減脂期。

保持身材的秘密不是在於一直減脂，而是在於增-減-增-減-增-減這樣的循環里。一定要注意的是，如果你意志力不是很強或者沒有利益驅使，是很難保持全年的絕頂身材的（有些人可以，我佩服）。

隨時都保持在【男神，女神】的身材不是不行，而是太難，太痛苦。隨時都保持8-10%的體脂，那是萬里挑一的人物了。

• 一次減脂的效果能保持多久？

這個問題的定義是有腹肌有馬甲線的時候能保持多久？

我的回答是，大約1-2周時間就會沒有。因為每次我減脂完都會開吃，然後胖個5-8斤回去，肚子上全是油了就。

不過這個是正常現象。很多人把減肥成功定義為【長期保持減肥效果，則算是減肥成功】，我不否認這對於普通人來說是一定的。但是對於健身人群來說，並不一定。所以我才說，增-減-增-減-增-減這樣的循環才是最合理的。

• 增-減-增-減-增-減

對於任何人，注意是任何人。都應該採用這樣的策略去維持自己的體重，而不是保持自己的體重一直一直不變。

舉一個很簡單的例子就是，比如你減肥成功了，之後的一個月出去花天酒地，再下個月回來，再來一個【迷你減肥】，然後再來個【迷你增】。

這樣其實是有好處的，給予了你生活一個極大的緩衝，也是一種相對穩定能長期保持減肥效果的一種方式。

還有一個好處就是你可以一直在訓練自己減肥的技巧。我說過，每人能夠一次性就達到自己想要的身材。所有身材極棒的人，都是通過多次增減增減的循環，所造就的。英語里有一句話叫做：practice makes perfect，意思是，熟能生巧，練習締造完美。

是的，減肥也是需要去練習的一種技能。很多人想一次減肥就一勞永逸，很可惜，這是不可能的。基本上說能【一勞永逸】的方法，不是騙人就是在搞笑。

• 增肌期和減脂期的訓練模式

在此說明一下，增肌期和減脂期的訓練模式基本沒有任何變化，唯一的變化就是減脂期比增肌期要做多一些的有氧。

有很多人認為，小重量多次數會更適合減脂，他們這麼說的原因是說小重量多次數會類似有氧，並且能消耗更多的熱量。

其實小重量多次數和大重量小次數消耗熱量的比值本身就是很難測算的，大多數情況可以認為他們兩沒有什麼差異。我們選擇大重量小次數（6-12次左右）的最主要原因是因為為了盡量減少肌肉的消耗。

要注意的是，本身減脂時期是非常難以保證肌肉不掉的，如果這時候你採用了小重量多次數的方式去減脂，那麼這其實違背了「肌肉逐漸超負荷」的原則，即使你不減脂，肌肉也很難得到增長，尤其是時間越長的訓練者。

因此，我們增肌怎麼練，減脂就應該怎麼練，也就是一定要採用6-12次的重量來進行減脂，如果你不想掉肌肉的話。

• 便秘以及其他生理問題

對於生理問題的建議，我已經在一篇文章中敘述，這裡不再多廢話，傳送門：

減脂月經問題與健康問題

便秘可能是減脂時期最令人頭疼的事情，尤其是當你的體脂越來越低的時候，你必須要非常小心處理你的飲食。

我有個朋友因為減脂經驗匱乏，加上他這個人又是比較頑固，他的言論是：老子愛吃肉，所以我決定低碳或者不吃碳水化合物來減脂。（其實他懂熱量差的原理，只是他真的挺喜歡吃肉，所以為了出現熱量差，他選擇多油+多肉）。到後期，他的問題就來了，他便秘了。

導致便秘的原因會有很多，維生素匱乏，食物品種單一，甚至可能是吃得太少等等等等。那麼，對於我這位朋友而言，他就是吃的品種太單一。

很多人會有過，肉吃多了，便秘，或者大便硬的情況。然後恢復一下正常的飲食以後，便便又開始滑溜溜。在這裡一定要值得注意的是：均衡的飲食，即碳水化合物，脂肪，蛋白質都吃，並且保持的熱量比例是：45-55%碳，20-25%脂肪，30-35%蛋白，這樣的一個比例，並且保持你的食物儘可能的多樣性。

我們知道，本身減脂到後期會很難受，然而便秘又會出現在減脂的各個階段，短期便秘會給人帶來最大的問題可能不一定是健康問題，而是心理問題。試想一下，你總感覺自己想去廁所拉點什麼，但是一去廁所就什麼也拉不出的鬱悶，這會讓你極度沮喪。

沮喪心理是我們做任何事最大的敵人，減脂也不例外，所以沒有經驗的人，不會處理這些生理問題，那就意味著減脂失敗。

減脂最關鍵的道具

跑鞋？杠鈴？運動內衣？水壺？記錄軟體？完美的計劃？絕對的高手陪練？

都不是，減脂最關鍵最關鍵的道具莫過於：廚房秤。在健身的這些年裡，我見過很多人的失敗，無論是瘦子增肌，還是胖子減肥，唯一不可或缺的東西就是廚房秤。

當你苦口婆心的告訴別人廚房秤就是關鍵的時候，有些人總是覺得「就這幾塊錢的東西也能成為減脂的神器？」，還有的人也是覺得「我本人比稱牛逼，目測總是能得出正確的結果」，還有一種就是「我靠，我又要減肥，又要稱重食物，生活多麼累？」

我一再強調，不用廚房秤這個東西確實是能減脂的，但是效果不能保證。更有趣的在於，正確使用廚房秤這個東西去稱重自己吃進去的食物的時候，你其他東西一樣不做，你一樣可以瘦成竹竿。

很多人，認為老子去健身房把屁股練冒煙了，總應該有效果吧？或者是問某個大神怎麼練怎麼練才能最快減脂，但是忽視了控制好飲食才是最大的關鍵點。即如果你不控制飲食，光想憑藉運動瘦下來，我勸你洗洗睡。

永遠要記住：能越完美的控制自己到底吃多少，你能獲得的身材越傾向於你所理想的方向，無論是增肌還是減脂。

我現在的狀態和我的目標

封面我現在的狀態，今早忘記稱重了，晚點會把圖片post出來。

我要到達的目標其實就是比上一次減脂要好，在這裡我也就不秀之前的身材了，大家可以看我的帖子：方正：如何建立對減肥這件事的信心？

以後的日誌不會有太多的廢話，都會更新一些減脂日常，大家跟著來，我也會回答大家的問題，我相信通過這次減脂，會暴露很多問題，也能給大家看一看，一個運動幾年的人，是如何去減脂並且減脂速度是怎樣的。

今天晚點，也會post出我今天吃的東西，注意我本人在國外，所以會有時差，有時候你在吃午飯的時候，我已經吃了晚飯.....所以不要覺得奇怪。

分別是早中晚，簡簡單單，不花哨。保證口味，有甜有咸。

最後，一些乾貨

說了那麼多，分享一些乾貨給想減肥的人

• 【「唯一真神」什麼是「熱量」和「差」】：減肥最重要的環節，看完這篇文章，幾乎什麼都懂了。

• 【「實戰」食堂黨的飲食戰略】：如果你是學生黨，那麼這篇文章可能可以幫到你。

• 【「實戰」正常人減脂攻略】：如果你不是學生黨，這篇文章是適合所有人的減肥攻略。

• 【「指引」增肌、減脂還是塑形】：有很多人對自己的身材很迷茫，不知道要做什麼。這篇文章就是很好的一個指導。

• 【「嘮叨」多久能瘦？】：這篇文章講述了我的一次減肥經歷，告訴你多久能瘦。

• 【「理論」低碳飲食的由來與減脂的關係：第一章】【「理論」低碳飲食的由來與減脂的關係：第二章】【低碳減脂的由來與減肥的關係：第三章】：這三篇文章告訴了你為什麼市面上的減肥方法大多數都是低碳飲食，其實並不需要，而是根據自己的需求來搭配。

【小白減脂實戰】這個是一個減肥小白的合集文章，是我的一些心得，也是一些筆記，整理出來讓大家看，全部發在我的公眾號：powerfit力健頻道

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