北馬賽後指南：如何讓身體快速恢復？

小悅願每位參賽者都成功PB！

不管你是中籤的跑者，還是線上馬的參賽者，是完賽了還是沒完賽…無論成績如何，馬拉松比賽結束之後，一定要讓身體儘快地恢復，以最短時間重新投入回工作學習中。

馬拉松後如何快速恢復

對於新手，如果什麼都不做，可能酸痛要3天到一周才能完全恢復戰鬥力，對於經常跑馬的人來說，也要2-3天的恢復時間。賽後做一些簡單行動，能夠幫助你從馬拉松戰鬥的酸痛中快速恢復，也讓馬拉松狂熱愛好者的「背靠背」成為可能。

恢復體力是個非常複雜的系統工程，沒有物理治療師專門按摩恢復，也缺少必要的工具和飲食來加速補充，多數參賽者只能靠自己。以下給大家分享一些，比較容易進行的恢復方法：

1跑完一小時內，儘快補充水分、鹽分和能量

剛剛跑完步，身體處在饑渴狀態，能量耗盡，水分流失，鹽分也流失。這三樣東西，只要吃進去，幾乎就能快速補充起來。身體修復需要能量，首先要有這些基本能量補充起來，身體各項指標趨於正常，才能開工進行「身體修復工程」。

香蕉是非常優選的能量補給，容易消化容易吸收，剛跑完步吃根香蕉非常有用。運動飲料能補充馬拉松過程中流失的各種鹽分和水分，也有一部分熱量。蛋白質、脂肪能量很高，只不過吸收太費勁，不適合跑完快速吸收，那時候腸胃還沒進入開工狀態呢。

跑完步喝一瓶啤酒也是不錯的選擇，當然這不是從補水的角度，而是從跑完更嗨的角度，我自己的喜好。國際上很多馬拉松結束後都有啤酒供應，芝加哥馬拉松、波士頓馬拉松都是這樣，柏林就更不用說了，贊助商艾丁格啤酒無限暢飲。啤酒也有個功能，利尿，幫助代謝廢物。

2當天飲食要及時而全面，選吸收快的補充

快速補充水分、糖分和鹽分之後，還要補充一定蛋白質（特別對於瘦子選手而言）。一場馬拉松造成的肌肉損失也不可小覷。身體修復需要蛋白質（確切地說是人體必須的氨基酸），吃素的人也要從豆類+穀物來補充。有22種已知的氨基酸是人體需要的，其中有14種是在體內自然產生的，而有8種必須從食物中獲得。把身體修復需要用的「建材」都採購齊備，就可開工修復啦。

另外一些功能性的飲料或者蛋白粉啥的也可以作為飲食外的補充，我自己偏愛美瑞克斯的子彈飲，裡面基本上各種元素都包含了。

脂肪也是修復細胞必不可少的物質，不過用量不是很大就是了。

3要有足夠的休息

恢復的各種手段，都代替不了休息，足夠的睡眠時間其實是馬拉松之後的最重要環節。很多人跑完步都喜歡聚餐，不過回想一下馬拉松日程，最爽的部分大概就是跑完步洗個澡，然後躺在被窩裡美美地睡一覺吧。

要知道，肌肉只有在休息的時候才能修復和成長。你有沒有感受到，剛跑完步，身體會發熱，那就是身體各部分都在努力修復的結果，所謂身體的小細胞們工作得熱火朝天。當然，這個時候人的免疫力是最低的，一定要注意保暖，不然很容易感冒。如同種莊稼一樣，排酸、修復受損的肌肉等等都需要時間，休息，是馬拉松恢復的不二法則。

4加速恢復的要訣是拉伸

剛跑完步，肌肉經過42公里的連續工作，一直在收縮（肌肉運動就是收縮舒張交替），當你停下來的時候，它們還有持續收縮的趨勢，所以各個部位摸上去都是硬硬的。拉伸能夠幫助肌肉放鬆，血液循環更加順暢，也不會限制第二天運動時候關節的範圍。拉伸過後，可以試著躺在床上把腿抬高，讓血液通過重力快速迴流，幫助排酸。

當然，拉伸有一個強度的選擇， 如果有外力幫助拉伸是最好的，如果沒有，靠自己也是可以的，一個彈力帶可能會讓你獲得更佳的效果。這方面有很多書籍和文章可供參考。

5藉助壓縮衣等輔助裝備幫助排酸

人在奔跑的時候因，心臟跳動把血液加壓流到身體各處，為身體運送能量，而血液流動的"返程"則是在靜脈中被動迴流。奔跑時因為肌肉收縮，擠壓靜脈血管，血液循環會加速；當身體放鬆的時候，靜脈因為壓力變小，迴流減慢，血液循環減緩。

穿上壓縮衣（其實主要是壓縮褲）可以幫助提高迴流效率，幫助恢復。所有身體養分供給和代謝排出都要血流與細胞組織交換獲得，所以，只要血流加速，不管是什麼原因，都能夠幫助身體恢復。

運動加速，泡熱水澡加速，穿壓縮衣加速都是一個目的。

6終極大招，用冷水、熱水交替沖腿

剛跑完步，你一定覺得身體發燙（那些跑百公里的體會更加深刻），用冷水沖腿會讓自己好受一些。再用熱水沖腿，循環往複，能夠對身體做一個「深度按摩」，是排酸的大殺器。冷熱交替沖腿，這樣做可以讓血管舒張、收縮、再舒展、再收縮……可以把堆積在肌肉中的乳酸"沖刷"出來帶到血液循環中，幫助排酸。

也有些人說把腿放在冰水裡，這個是不是有效？反正我還是沒試過，太過寒冷很可能會造成其他傷害，對於業餘選手來說，要不要對自己這麼狠，還是那些從不實踐的作者將文章以訛傳訛就不得而知了。

7排酸跑

所謂排酸跑，就是馬拉松第二天，用較輕鬆的節奏，較小的強度，跑個幾公里，我會選擇5-10公里左右，這樣能夠幫助血液循環加速，促進新陳代謝，其實和沖冷熱水、拉伸的作用差不多。這已成為很多人的標配，賽前大量補充碳水化合物，賽後拉伸排酸跑，是很多跑者融入到血液中的知識。

8小心對待按摩

剛跑完不能按摩，因為毛細血管都在擴張，肌肉組織都已經疲勞甚至受損，洗浴中心那種按摩，只會把本已經傷痕纍纍的身體再一次捏壞。但是第二天按摩是有可以的，效果等同於沖涼水+拉伸。

總之，快速恢復其實沒有特別好的方法，還是吃好喝好休息好來的最實在。

悅跑作者：王樂老師

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