增肌減脂期間到底應該怎樣吃呢？

首先我們必須明確的第一個概念就是：

攝入＜消耗= 減重

攝入＞消耗= 增重

根據不同目的可以估算減脂或者增肌所需要的卡路里熱量。

男性BMR=10×體重/KG+6.25×身高/-5×年齡+5

女性BMR=10×體重/KG+6.25×身高/-5×年齡-161

即使你躺床上一整天什麼也沒做，身體為了維持生命也會代謝掉一定量的卡路里。

其次就是日常消耗代謝總量（TDEE）：

1.2= 幾乎不運動，常坐辦公室

1.3~1.4= 每天也就站站走走路，如教師或每周進行輕運動1~3 次

1.5~1.6= 還算比較活躍，每天在外面跑，或中等強度運動每周3-5 次1.7~1.8= 很活躍，體力勞動者，或每周運動6-7 次1.9~2.0= 運動員，教練等每天大強度體力勞動者有了這些基本概念之後就該說說怎麼吃了。

三大營養物質要達到一定比例

無論是增肌還是減脂，三大營養物質（碳水化合物、蛋白質、脂肪）要達到一定比例。比如5:3:2，或6:3:1，或4:4:2。對於增肌人士大多數時候碳水化合物比重最高，蛋白質其次，脂肪無論是增肌還是減脂都不能多吃。

蛋白質攝入要高

每天飲食中的蛋白質供給量為1.5~2.0g/kg 體重。蛋白質的來源可分為這幾大類：

雞胸肉：是性價比最高的蛋白質來源，物美價廉、蛋白質充足、脂肪含量超低，做法多變。

牛腱子：牛肉的氨基酸含量特別充足，又富含具有催化脂肪燃燒的共軛亞油酸和左旋肉鹼。牛腱子屬於牛身上脂肪最少的部分，唯一的顧慮是價格相對較高。

魚/ 蝦：富含蛋白質和不飽和脂肪酸，對於身體益處多多。海鮮類產品膽固醇和嘌呤可能會微高，因此建議與家禽家畜類肉食搭配著吃會更合理。

蛋：不要把蛋黃都扔掉，因為它富含維他命B 和膽鹼（對大腦有好處）。很多人擔心吃雞蛋會影響體內膽固醇水平，進而引發心血管疾病，現在並沒有研究明確這兩者的關係，每天吃兩三顆雞蛋沒啥問題。

奶製品：對於乳糖不耐受的朋友，建議選擇酸奶。發酵會讓部分蛋白質分解成更利於身體吸收的氨基酸，對於增肌減脂都是有好處的。乳酪也是不錯的選擇，且對於補鈣非常有幫助。

豆製品：大豆類蛋白質對於增肌並不是首選，但對於蛋白質的日常補充是足夠的，且對女性有額外健康功效（補鈣及平衡雌激素）。

穀物：糙米/ 全麥麵包/ 燕麥都富含蛋白質。將它們作為主食，不僅可以獲取優質的碳水化合物，還能同時收穫蛋白質，一舉兩得。

膳食補劑：蛋白粉被越來越多的健身人群所接受，成為補充蛋白質的常規手段。市場上銷售最多的是乳清蛋白粉，不僅適合運動後補充能量，也可以成為加餐的一部分。

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